بازگشت ضربان قلب پس از ورزش چه چیزی درباره سلامت و خطر مرگ نشان می‌دهد؟

سرعت کاهش ضربان قلب پس از ورزش چه اطلاعاتی درباره سلامت بدن می‌دهد؟ با مفهوم HRR، روش اندازه‌گیری آن در خانه و نقش ورزش در بهبود این شاخص آشنا شوید.

به گزارش شبکه اطلاع رسانی تدبیر و امید، اگر هنگام بالا رفتن از پله‌ها ضربان قلبتان به‌شدت افزایش پیدا می‌کند یا برای رسیدن به اتوبوس پس از چند قدم دویدن دچار نفس‌تنگی می‌شوید، ممکن است آمادگی جسمانی شما در سطح مطلوبی نباشد.

اما تنها واکنش قلب در زمان فعالیت بدنی اهمیت ندارد؛ چگونگی کاهش ضربان قلب پس از توقف ورزش نیز می‌تواند سرنخ‌هایی درباره عملکرد بخش‌های مختلف بدن ارائه کند.

نرخ بازگشت ضربان قلب چیست و چرا اهمیت دارد؟

آزمون «نرخ بازگشت ضربان قلب» یا HRR، میزان کاهش ضربان قلب پس از پایان فعالیت ورزشی را اندازه‌گیری می‌کند. در این روش، ضربان قلب در زمان توقف ورزش با ضربان قلب پس از یک دوره استراحت، معمولاً یک دقیقه بعد، مقایسه می‌شود.

نیکا گلدبرگ، متخصص قلب و عروق در دانشکده پزشکی گراسمن دانشگاه نیویورک، این شاخص را یکی از معیارهای مفید برای ارزیابی سلامت قلب و عروق می‌داند. به گفته او، HRR می‌تواند با عواملی مانند فشار خون بالا و بروز حوادث قلبی ارتباط داشته باشد.

کاربرد این شاخص به ارزیابی عملکرد قلب محدود نمی‌شود. نتیجه نامطلوب آن ممکن است هشداری درباره وجود مشکلات پنهان در بخش‌های دیگر بدن باشد. همچنین، یافته‌های پژوهشی نشان داده‌اند که نرخ بازگشت ضربان قلب می‌تواند با خطر مرگ به هر علت ارتباط داشته باشد.

پژوهش‌ها درباره ارتباط HRR و احتمال مرگ چه می‌گویند؟

در سال ۱۹۹۹، پزشکان کلینیک کلیولند در ایالت اوهایو آمریکا نتایج پژوهشی را منتشر کردند که در آن نرخ بازگشت ضربان قلب ۲۴۰۰ فرد بزرگسال بررسی شده بود. پژوهشگران وضعیت این افراد را به مدت شش سال دنبال کردند.

نتایج نشان داد افرادی که ضربان قلبشان پس از ورزش با سرعت کمتری کاهش پیدا می‌کرد، در طول دوره مطالعه حدود چهار برابر بیشتر در معرض مرگ قرار داشتند.

پس از انتشار این یافته‌ها، گروه‌های پژوهشی دیگری در کشورهای مختلف نیز نتایج مشابهی گزارش کردند.

بر اساس مجموعه این مطالعات، HRR به‌عنوان شاخصی مرتبط با خطر مرگ به هر علت مورد توجه قرار گرفته است؛ خواه فرد به بیماری قلبی مبتلا باشد یا چنین سابقه‌ای نداشته باشد. همچنین، در برخی مطالعات انجام‌شده روی بزرگسالان جوان و میانسال، ارتباط این شاخص با خطر مرگ حتی قوی‌تر از ارتباط فشار خون بالا با این خطر گزارش شده است.

البته ارتباط آماری به معنای پیش‌بینی قطعی سرنوشت یک فرد نیست و نتیجه این آزمون به‌تنهایی برای تشخیص بیماری یا تعیین میزان خطر شخصی کافی نخواهد بود.

چگونه نرخ بازگشت ضربان قلب را در خانه اندازه بگیریم؟

برای محاسبه تقریبی HRR می‌توان از وسایلی ساده مانند تایمر تلفن همراه و ابزاری برای ثبت اعداد استفاده کرد. ساعت‌های هوشمند و دیگر دستگاه‌های پوشیدنی پایش فعالیت نیز می‌توانند اندازه‌گیری ضربان قلب را آسان‌تر کنند.

پیش از شروع آزمون، نکات ایمنی را در نظر بگیرید

اگر قصد دارید برنامه ورزشی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید. بروز سرگیجه، درد یا احساس فشار در قفسه سینه و تنگی نفس هنگام فعالیت بدنی می‌تواند نشانه‌ای از نامتناسب بودن شدت تمرین با شرایط جسمی شما باشد. در صورت بروز چنین علائمی، ورزش را فوراً متوقف کنید و در صورت شدید یا ماندگار بودن علائم، کمک پزشکی بگیرید.

افرادی که از قبل به بیماری قلبی مبتلا هستند، نباید این آزمون را بدون نظارت پزشک انجام دهند.

گام اول: حداکثر ضربان قلب را تخمین بزنید

ابتدا وسایل مورد نیاز، از جمله تایمر و وسیله‌ای برای ثبت اندازه‌گیری‌ها را آماده کنید. اگر ساعت هوشمند یا ابزار پوشیدنی پایش فعالیت دارید، می‌توانید از اطلاعات آن نیز استفاده کنید.

برای تخمین حداکثر ضربان قلب، معمولاً سن فرد را از عدد ۲۲۰ کم می‌کنند. برای مثال، این فرمول یک تخمین عمومی ارائه می‌دهد و لزوماً حداکثر ضربان قلب واقعی هر فرد را نشان نمی‌دهد. برخی دستگاه‌های پایش نیز ممکن است تخمین اختصاصی خود را ارائه کنند.

گام دوم: فعالیت ورزشی انجام دهید

در مرحله بعد، باید فعالیتی انجام دهید که ضربان قلب را به حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر تخمینی آن برساند. نوع تمرین می‌تواند با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد متفاوت باشد و فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا قایقرانی را در بر بگیرد.

با توجه به شدت نسبتاً بالای این تمرین، افراد باید شرایط جسمی خود را در نظر بگیرند و از انجام فعالیتی فراتر از توانشان خودداری کنند.

گام سوم: ضربان قلب را بلافاصله پس از ورزش ثبت کنید

به‌محض توقف فعالیت، ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. در این لحظه، ضربان قلب هنوز تحت تأثیر ورزش قرار دارد و ممکن است بالا باشد.

استفاده از ساعت هوشمند یا دستگاه پایش تناسب اندام یکی از راه‌های ثبت این عدد است. اگر چنین وسیله‌ای در اختیار ندارید، می‌توانید انگشت خود را روی نبض گردن قرار دهید و تعداد ضربان‌ها را در مدت ۱۰ ثانیه بشمارید. با ضرب کردن عدد به‌دست‌آمده در ۶، تخمینی از تعداد ضربان قلب در یک دقیقه حاصل می‌شود.

گام چهارم: پس از یک دقیقه استراحت، دوباره نبض بگیرید

پس از ثبت ضربان قلب اولیه، به مدت یک دقیقه بنشینید یا دراز بکشید و سپس ضربان قلب خود را دوباره اندازه‌گیری کنید.

برای محاسبه HRR، عدد مربوط به اندازه‌گیری دوم را از عدد اول کم کنید. حاصل این تفریق، میزان کاهش ضربان قلب در طول یک دقیقه استراحت خواهد بود.

برای مثال، اگر ضربان قلب بلافاصله پس از ورزش ۱۴۰ بار در دقیقه و پس از یک دقیقه استراحت ۱۲۰ بار در دقیقه باشد، نرخ بازگشت ضربان قلب برابر با ۲۰ ضربان در دقیقه خواهد بود.

چه عددی برای بازگشت ضربان قلب مناسب است؟

به‌طور کلی، کاهش سریع‌تر ضربان قلب پس از پایان ورزش مطلوب تلقی می‌شود. در گزارش مورد استناد، کاهش دست‌کم ۱۸ ضربان در دقیقه طی نخستین دقیقه استراحت به‌عنوان یک مقدار مناسب مطرح شده است.

بااین‌حال، مقدار مورد انتظار برای همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند سن و شرایط جسمی می‌توانند بر نتیجه اثر بگذارند. بنابراین، نباید یک عدد مشخص را بدون در نظر گرفتن شرایط فردی، معیار قطعی سلامت یا بیماری دانست.

در همین گزارش، کاهش کمتر از ۱۲ ضربان در دقیقه طی یک دقیقه نخست استراحت به‌عنوان نتیجه‌ای مطرح شده که می‌تواند احتمال وجود خطرهای سلامتی در آینده را افزایش دهد. مشاهده چنین نتیجه‌ای به معنای قطعی بودن بروز بیماری یا مرگ نیست، اما می‌تواند دلیلی برای بررسی بیشتر وضعیت سلامت باشد.

نقش عصب واگ در کاهش ضربان قلب پس از ورزش

یکی از توضیح‌های احتمالی برای ارتباط میان نرخ بازگشت ضربان قلب و خطر مرگ، عملکرد عصب واگ است. این عصب ارتباط مهمی میان مغز و بخش‌های مختلف بدن برقرار می‌کند و پیام‌های عصبی را به اندام‌هایی مانند قلب، کبد و روده‌ها منتقل می‌کند و از آن‌ها دریافت می‌کند.

عصب واگ در تنظیم عملکردهای خودکار بدن نقش دارد؛ از جمله اینکه بدن در شرایط پرفشار و آماده‌باش موسوم به «جنگ یا گریز» قرار بگیرد یا به وضعیت آرام‌تر «استراحت و هضم» بازگردد.

لیندزی باتمز، استاد علوم ورزش و سلامت در دانشگاه هرتفوردشایر بریتانیا، عملکرد دو سامانه عصبی مؤثر بر قلب را به پدال گاز و ترمز تشبیه می‌کند. یکی از این سامانه‌ها فعالیت قلب را افزایش می‌دهد و دیگری در کاهش آن نقش دارد.

از افزایش ضربان هنگام ورزش تا بازگشت به حالت استراحت

هنگام ورزش، دستگاه عصبی سمپاتیک فعال‌تر می‌شود و بدن را برای پاسخ‌گویی به نیازهای فعالیت بدنی آماده می‌کند. در این شرایط، ضربان قلب افزایش می‌یابد و تغییراتی در عروق خونی رخ می‌دهد تا اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار گیرد.

پس از پایان تمرین، بدن همچنان باید به فرایندهای متابولیکی ایجادشده در جریان فعالیت رسیدگی کند. اسید لاکتیک و دیگر مواد حاصل از فعالیت عضلات از جمله مواردی هستند که بدن باید آن‌ها را مدیریت و جابه‌جا کند؛ فرایندی که به گردش خون نیاز دارد.

باتمز توضیح می‌دهد که برای انتقال این مواد از عضلات، همچنان به جریان خون بیشتر و ضربان قلب بالاتر نیاز است.

پس از آنکه نیازهای بدن کاهش پیدا می‌کند، فعالیت دستگاه عصبی پاراسمپاتیک افزایش می‌یابد و بدن به‌تدریج به وضعیت «استراحت و هضم» بازمی‌گردد. این بخش از دستگاه عصبی را می‌توان به سامانه ترمز تشبیه کرد که به آرام شدن فعالیت قلب کمک می‌کند.

آمادگی جسمانی چگونه بر عملکرد این دو سامانه اثر می‌گذارد؟

با افزایش آمادگی جسمانی، بدن معمولاً توانایی بیشتری برای جابه‌جایی میان وضعیت فعالیت و حالت استراحت پیدا می‌کند. یکی از مفاهیم مرتبط با این فرایند، «تون واگ» یا میزان فعالیت پایه عصب واگ است.

تون واگ بالاتر با مجموعه‌ای از پیامدهای مطلوب، از جمله سلامت روان بهتر، عملکرد شناختی قوی‌تر، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب، ارتباط داده شده است. کاهش خطر مرگ نیز در شمار پیامدهایی قرار دارد که در پژوهش‌های مرتبط با این حوزه بررسی شده‌اند.

آیا می‌توان نرخ بازگشت ضربان قلب را بهبود داد؟

اگر نتیجه اندازه‌گیری HRR شما نگران‌کننده بود، نیکا گلدبرگ توصیه می‌کند برای ارزیابی دقیق‌تر خطرهای قلبی با پزشک مشورت کنید. نتیجه این آزمون به‌تنهایی برای تشخیص علت یا تعیین میزان خطر کافی نیست و باید در کنار سایر اطلاعات پزشکی بررسی شود.

در عین حال، یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهند که برنامه‌های ورزشی می‌توانند به بهبود نرخ بازگشت ضربان قلب کمک کنند. بهبود این شاخص ممکن است با کاهش خطرهای مرتبط با سلامت همراه باشد، هرچند میزان اثرگذاری آن برای هر فرد متفاوت است.

باتمز و گلدبرگ انجام منظم فعالیت‌های هوازی را برای حفظ و ارتقای سلامت قلب و عروق توصیه می‌کنند.

گلدبرگ برای افرادی که قصد بهبود عملکرد قلب خود را دارند، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی با سرعت متوسط، دوچرخه‌سواری و در صورت متناسب بودن با توانایی جسمی، دویدن یا شنا را پیشنهاد می‌کند.

بهبود نرخ بازگشت ضربان قلب می‌تواند نشانه‌ای امیدوارکننده از سازگاری بهتر بدن با فعالیت ورزشی باشد؛ بااین‌حال، ارزیابی جامع سلامت همچنان به در نظر گرفتن شرایط فردی و سایر شاخص‌های پزشکی نیاز دارد.