اگر این نشانه‌ها را دارید دچار افسردگی فصلی شده‌اید

همشهری آنلاین نوشت: اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با توجه به یک الگوی فصلی می‌آید و می‌رود. این اختلال گاهی اوقات به عنوان افسردگی پاییزی یا زمستانی شناخته می‌شود چون نشانه‌های آن معمولاً در طول زمستان آشکارتر و شدیدتر هستند. یعنی ممکن است علائم آن‌ها با تغییر فصل و ورود به سرما بیشتر باشد.

اختلال عاطفی فصلی ( SAD) به تغییرات فصول مربوط می‌شود و هر سال تقریباً در زمان‌های مشابهی شروع می‌شود و پایان می‌یابد. اگر شما مانند اکثر افراد مبتلا به این بیماری هستید، علائم شما اغلب از پاییز شروع می‌شود و تا اوایل زمستان ادامه دارد. به این ترتیب انرژی شما تضعیف و همچنین باعث ایجاد احساس بد خلقی در شما می‌شود. این علائم اغلب در ماه‌های بهار و تابستان برطرف می‌شوند. ضمن آنکه افراد کمتر در بهار یا اوایل تابستان دچار افسردگی فصلی می‌شود.

اختلال عاطفی فصلی

محمد نانگلی، روانشناس در مورد افسردگی فصلی می‌گوید: بسیاری افراد در فصل‌های پاییز و زمستان از افسردگی فصلی رنج می‌برند، درحالی که خودشان نمی‌دانند یا اینکه تصور می‌کنند مبتلا به انواع دیگر افسردگی شده‌اند. افرادی که افسردگی فصلی را تجربه می‌کنند غالباً نوسانات خلقی فصلی را تجربه می‌کنند. با کوتاه‌تر شدن روز و کمتر قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید، ریسک ابتلا به افسردگی فصلی در پاییز و زمستان نیز افزایش پیدا می‌کند.

علائم شایع افسردگی پاییزی چیست؟

«افسردگی فصلی، گونه‌ای اختلال عاطفی است که ریشه در تغییر فصل دارد. معمولاً افراد در فصل‌های به‌خصوصی به‌ویژه در پاییز، زمستان و بهار دچار عوارض ناشی از آن می‌شوند.» این را نانگلی می‌گوید و در ادامه می‌افزاید: تصور می‌شود افسردگی فصلی با هورمون‌های مختلف و نوسانات شیمیایی ازجمله ملاتونین و سروتونین مرتبط است. ملاتونین هورمونی است که در مغز تولید می‌شود و به تنظیم هورمون‌های دیگر کمک می‌کند و سروتونین نیز یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با خلق‌وخو است.

«نوسانات خلقی، کمبود انرژی، عدم علاقه به انجام فعالیت‌های عادی و کناره‌گیری از اجتماع، علائم شایع افسردگی فصلی است.» وی درباره سایر علائم افسردگی فصلی در ادامه بیان می‌کند: تحریک‌پذیر بودن و داشتن اضطراب، احساس گناه، یأس و ناامیدی، کاهش میل جنسی، انزوا و کناره‌گیری از اجتماع و افزایش حساسیت به طرد شدن، نداشتن علاقه به انجام فعالیت‌های انگیزه‌بخش، کاهش تمرکز برای انجام کارهای روزمره، افزایش وزن به علت نداشتن تحرک کافی و اختلال شدید در تصمیم‌گیری صحیح و تفکر،‌ از دیگر نشانه‌های افسردگی فصلی پاییز و زمستان است.

تشخیص و درمان افسردگی فصلی/ نشانه‌های مشابه افسردگی فصلی با انواع دیگر افسردگی

به گفته این روانشناس، برای درمان افسردگی فصلی، اولین گام شرح حال و تشخیص صحیح است. علائم و تشخیص این افسردگی تنها توسط پزشک متخصص اعصاب و روان یا روانشناس انجام می‌شود. بنابراین توجه داشته باشید بهترین کاری که می‌توانید بکنید مراجعه به یک متخصص این امر است و خود شما نمی‌توانید با تغییر فصل و احساس بی‌حوصلگی گمان کنید که دچار افسردگی فصلی شده‌اید.

نانگلی درباره نحوه تشخیص این بیماری می‌گوید: انواع دیگر افسردگی یا دیگر شرایط سلامت روان وجود دارند که علائمی مشابه با افسردگی فصلی دارند، به همین علت، تشخیص این بیماری گاهی سخت می‌شود. انجام تست‌های افسردگی و تشخیص صحیح این امر را آسان می‌کند.

تاثیر تغییرات آب و هوایی بر احساس افسردگی

تغییرات آب و هوایی نیز می‌توانند تأثیر کاملاً مشهود بر روح و روان و عملکرد مغز شما داشته باشند؛ مثلاً بارندگی‌های پیاپی یا آفتاب سوزان ممتد. به گفته این روانشناس، تغییر آب‌وهوا و نداشتن تعادل در هورمون‌های ملاتونین و سروتونین بر خلق‌وخو و خواب افراد تأثیرگذار است. فرد مبتلا به افسردگی پاییزی ممکن است در فصل پاییز بیشتر احساس خواب‌آلودگی کند یا به لحاظ عاطفی دچار احساسات غریبی شود که پیش‌ از این با آن‌ها روبه رو نشده بوده است.

متخصصان معتقدند افراد در این فصل از سال که هوا سرد و بیشتر تاریک است، بیشتر زمان خود را در خانه می‌گذرانند. همین موضوع هم می‌تواند سطح انزوا و خانه‌نشینی را افزایش دهد. افرادی که تنها به دلیل تاریکی و سرمای هوا بیشتر زمان خود را در خانه سپری می‌کنند، ممکن است کم‌کم احساس غم، اندوه و افسردگی در آن‌ها آشکار شود.

راه‌های مقابله با افسردگی فصلی؛ ارتباط تغذیه با افسردگی فصلی

این روانشناس در مورد راه‌های مقابله با افسردگی به تغذیه اشاره می‌کند و می‌گوید: راه‌هایی ساده برای پیشگیری از افسردگی فصلی وجود دارد؛ مثلاً می‌توانید رژیم غذایی متعادلی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. چون تغذیه می‌تواند بر رخداد یا بالعکس کنترل افسردگی فصلی پاییز تأثیرگذار باشد. اگر رژیم غذایی صحیحی را رعایت نکنید، بدنتان آنچه را برای ایجاد حس خوب نیاز دارد جذب نخواهد کرد. سعی کنید بیشتر از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات استفاده کنید. چون غذاهای قندی و کربوهیدرات‌ها می‌توانند خلق‌وخوی شما را بدتر کنند و باعث ایجاد حال ناخوشایند شما شوند.

نانگلی در ادامه توصیه می‌کند: سعی کنید در معرض نور بیشتری باشید. با توجه به اینکه در فصل پاییزو زمستان نور کمتری وجود دارد، می‌توانید با بیشتر بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، این کمبود دریافت نور را که یک انرژی از طبیعت است برطرف کنید یا تا حدودی علائم حاصل از کمبود آن را کاهش دهید.

^{تأثیر برخورداری از خواب و استراحت کافی بر کاهش نشانه‌های افسردگی}

این روانشناس با بیان اینکه برخورداری از خواب و استراحت کافی می‌تواند در کاهش نشانه‌های افسردگی تأثیرگذار باشد، می‌افزاید: سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. تنظیم خواب به بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند. حداقل ۶ ساعت خواب با کیفیت برای بدن مورد نیاز است. البته ورزش و داشتن فعالیت کافی هم مؤثر واقع خواهد شد، چون می‌تواند شما را از احساس خمودگی و بی‌حوصلگی رها کند و باعث شادابی و انگیزه بیشتر شما شود. در واقع ورزش یکی از بهترین داروها برای درمان تغییرات خلقی است و حتی ممکن است پس از طی مدت کوتاهی انجام فعالیت‌های منظم ورزشی و به صورت مداوم متوجه تغییرات خلق و خوی شوید.

معاشرت با دوستان و خانواده و انجام کارهای داوطلبانه

به گفته این روانشناس، تعامل و گفت‌وگو با عزیزان می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات عاطفی مقابله کنید. داوطلب شدن برای انجام کارهای مختلف، کمک مالی به امور خیریه و انجام کارهای محبت‌آمیز می‌تواند در کاهش افسردگی بسیار مفید باشد و راهی مؤثر برای بازگرداندن جرقه به زندگی شماست.

مراجعه به متخصص و دارودرمانی

به گفته این روانشناس، درمان شناختی- رفتاری یا همان BehavioralTherapy به تغییر دیدگاه افراد افسرده کمک می‌کند. این روش درمانی باعث ایجاد مهارت‌های روابط بین فردی و شناسایی و بهبود بخشی ومواردی که باعث استرس شما می‌شود و همچنین نحوه مدیریت آن‌ها کمک می‌کند.

ذهن آگاهی یا Mindfulness نیز از روش‌های نوین روان درمانی و یک ویژگی ذاتی است که می‌تواند از طریق تکنیک‌های اثبات شده مثل انواع مراقبه‌ها به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. یوگا نیز تأثیر شگرفی در کاهش استرس و اضطراب دارد.

استفاده از داروهای ضدافسردگی که توسط پزشک متخصص تجویز می‌شود هم می‌توانند به تعادل شیمیایی انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک کنند. البته فراموش نکنید داروها فقط باید با دستور پزشک متخصص مصرف شوند.