مهمترین ویتامین‌هایی که بدن‌تان نیاز دارد را بشناسید

منابع تأمین ویتامین D: نور خورشید، قارچ خوراکی، کره صبحانه، کشک، ماهی های تن و ماهی آزاد.

این که بدانید چه ویتامین ها و املاح یا مواد معدنی مورد نیاز بدن است و از چه طریقی بدون استفاده از داروها و مکمل ها و تنها از طریق تغذیه می توان آنها را به دست آورد در حفظ سلامتی و طول عمر نقش بسزایی ایفا می کند.

** کلسیم

کلسیم، نقش زیادی در تقویت مینای دندان و بویژه استحکام استخوان ها ایفا می کند و به همین دلیل کسانی که مواد غذایی کلسیم دار کمتری استفاده می کنند زودتر دچار پوکی استخوان می شوند و شکستگی های استخوانی آنها نیز دیرتر بهبود می یابد. در تقویت عضلات و عملکرد قلب نیز اثر شایان توجهی دارد.

منابع تأمین کلسیم: پنیر و شیر و محصولات لبنی سفید، بستنی، کلم بروکلی، شیرسویا، لوبیا، نخود، کشک، کنجد، خردل و میگو.

**آهن

یکی از مهم ترین اثرات این عنصر، کمک به بهبود عملکرد خون رسانی و حذف گلبول های قرمزی است که پیر و ناکارآمد شده اند. به دلیل نقش مؤثر همین عنصر است که وقتی دچار بیماری کم خونی می شوید پزشکان داروهای افزایش آهن یا غذاهای سرشار از این ماده معدنی را تجویز می کنند.

منابع تأمین آهن: گیاهان پربرگ سبز، غذاهای دریایی مثل ماهی و جلبک دریایی، جگر، لوبیا، بادام زمینی، گیلاس، غلات سبوسدار گوشت پرندگان.

**روی یا زینک

روی ،از جمله اثرات مثال زدنی آن افزایش قدرت دستگاه دفاعی، رشد ناخن ها، تقویت رویش انبوه موها، شادابی پوست، کمک به هضم غذا و پیشگیری از احساس خستگی و رخوت مزمن است.
منابع تأمین روی: آجیل بویژه تخمه کدو، شیر، صدف دریایی، ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، سیر، کدو، حبوبات.

**ویتامین C

این ویتامین در تقویت سلول های آنتی اکسیدانی، حفظ شادابی پوست، التیام بهتر زخم ها، پیشگیری از بیماری های دهان و بویژه لثه، افزایش مقاومت در برابر عفونت ها و باکتری ها و ویروس ها، پیشگیری از خستگی مزمن و سرماخوردگی و آنفلوآنزا، ساخت سلول های جداری در رگ ها و سلول های استخوانی، افزایش متابولیسم بدن موثر است.

منابع تأمین ویتامین ث: خانواده مرکبات و میوه هایی چون کیوی، پرتقال، لیمو، سیب، انار، آناناس، زغال اخته، انواع توت، فلفل، گوجه فرنگی، خانواده سبزیجات از جمله کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، سیب زمینی.

**ویتامین A

این ویتامین در حفظ قدرت دید و پیشگیری از اختلالات بینایی نقش اثرگذاری دارد و کمبود آن گاهی اوقات خود را با آبریزش چشمی هم نشان می دهد. به تقویت دندان ها کمک می کند و در مبارزه سیستم ایمنی بدن با عفونت های ویروسی کمک کننده است. همچنین سبب تقویت استخوان ها و لطافت پوست می شود.

منابع تأمین ویتامین آ: لبنیات، لیمو و میوه ها و سبزیجات زردرنگ، هویج و میوه های نارنجی رنگ، جعفری و سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، جگر، زرده تخم مرغ.

**ویتامینB3 یا نیاسین

این ویتامین اثرات ویژه ای بر کارکرد سیستم عصبی افراد می گذارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم بدن یا سوخت وساز، کارکرد بهینه دستگاه گوارش و کمک به هضم غذا ایفا می کند. زیبایی و جوانی پوست را نیز حفظ می کند.

منابع تأمین نیاسین: بادام زمینی، غلات سبوسدار، شیر، غذاهای دریایی بویژه ماهی، گوشت مرغ، غلات.

**اسیدفولیک

اسید فولیک به خصوص برای زنان و در تخمک گذاری و بارداری نقش زیادی ایفا می کند. با این حال، در هر دو جنس مرد و زن باعث افزایش قدرت ساخت وساز گلبولی در سلول های خونی می شود و عامل مناسبی برای عملکرد سیستم گوارش به ویژه در نواحی معده و روده به شمار می رود.

منابع تأمین اسیدفولیک: دانه های روغنی، بادام زمینی، غذاهای دریایی همچون ماهی و صدف دریایی، جگر، آووکادو،

**ویتامین K

یکی از اثرات مهم این ویتامین کمک به بهبود سلامت رگ ها و بویژه عروق مغز است. اگر مدام از بینی خود خونریزی دارید یا به بیان معروف تر خون دماغ می شوید، بهتر است میزان ویتامین کای بدنتان را بسنجید و در صورت کمبود آن مواد غذایی دارای این ویتامین را به خصوص برای کاهش دفعات خونریزی بینی از خاطر نبرید زیرا ویتامین کا باعث افزایش کارایی ترکیباتی می شود که وظیفه انعقاد خون در صورت بروز خونریزی را به عهده دارد. این ویتامین در متراکم کردن سلول های استخوانی نیز نقشی حیاتی ایفا می کند.

منابع تأمین ویتامین کا: شکلات سیاه که درصد کاکائوی آن به 100 نزدیک تر باشد، بادام، جگر، روغن کلزا، کلم برگ.

**فیبر

فیبرها موادی عالی برای حفظ تناسب اندام و حتی کاهش وزن به شمار می روند. این مواد غذایی علاوه بر این، نقش مفید و زیادی در بهبود سیستم هاضمه یا دستگاه گوارش ایفا می کنند و به همین دلیل هم در اغلب رژیم های غذایی یا لاغری بر استفاده از آنها توصیه و تأکید می شود.
منابع تأمین فیبر: انواع غلات همچون جو، گندم، دانه کتان، سبزیجات، کاهو، انواع میوه بویژه میوه های خشک، حبوب.

**امگا3

این ماده معدنی بیشترین سهم خود را احتمالا در سالم نگه داشتن رگ ها و عروق اجرا می کند.

**ویتامین B6 یا تیامین

این ویتامین به متابولیسم بدن کمک می کند عامل مؤثری در ساخت وساز گلبول ها به شمار می رود.

منابع تأمین ویتامین ب6: موز، گردو، کلم، یونجه، سیب زمینی، آووکادو، گوشت قرمز.

**ویتامین E

از جمله اثرات مهم آن کمک به تقویت نیروی جنسی و حفاظت از سلول های بدن در برابر بسیاری از بیماری هاست. این ویتامین همچنین بر عملکرد چشم ها اثرگذار است و در تحقیقی تازه نیز معلوم شده که توجه به مقدار آن از بروز برخی بیماری ها همچون آلزایمر جلوگیری می کند یا بروز آن را به تعویق می اندازد. افزون بر این مانع مرگ سریع سلول های پوستی می شود و با محافظت از قابلیت کشسانی آنها از چین وچروک و پیری پوست پیشگیری می کند.

منابع تأمین ویتامین E: آجیل و بویژه بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزیجات سبزرنگ با برگ پهن.

**ویتامینB2

این ویتامین در کاهش اختلالات دید و افزایش قدرت بینایی و پیشگیری از بیماری های چشمی اثرگذار است. در حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد و همچنین به انجام متابولیسم و بهینه شدن عملکرد دستگاه هاضمه کمک شایانی می کند.

منابع تأمین ویتامین ب2: سبزیجات، غلات سبوسدار، ماست.

**منیزیوم

سلاح و سپری برای عضلات و ماهیچه های بدن است. دستگاه عصبی را تقویت می کند و کاهش آن در بروز تیک های عصبی، سندرم پاهای بیقرار و خواب رفتگی عضلات و ماهیچه ها سریعا خود را نشان می دهد.

منابع تأمین منیزیوم: خوراکی های دریایی، غلات و حبوب، انواع آجیل.

**ویتامین D

کمبود ویتامین D به خصوص در کودکان و نوجوانان باعث افزایش احتمال ابتلای آنها به بیماری راشیتیسم می شود. این نشانه آن است که چنین ویتامینی همراه با کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

علاوه بر آن به بهبود عضله سازی بدن کمک می کند و ماهیچه ها را قدرتمند و کارا می سازد. در بخش های مرتبط با متابولیسم نیز اثرات غیر قابل انکار دارد؛ به عنوان مثال باعث کمک به جذب بهتر کلسیم در کلیه و روده می شود. در نبود یا کمبود این ویتامین احتمال بروز دیابت نوع یک افزایش می یابد.

منابع تأمین ویتامین D: نور خورشید، قارچ خوراکی، کره صبحانه، کشک، ماهی های تن و ماهی آزاد.

به خاطر بسپارید که مواد معدنی ذکرشده تنها بخشی از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن را شامل می شوند و علاوه بر لطمات ناشی از کمبود این ویتامین ها، زیاده روی در مصرف و افزایش سطح و میزان آنها نیز بی خطر نیست.