10 راز کاهش وزن که نمی‌دانید!

یک کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی در ساوه گفت: یکی از بزرگترین چالش‌ها در خصوص کاهش وزن، مبازره کردن با گرسنگی و میل به غذا خوردن است.

"معصومه جولانا"، افزود: یک راه‌حل ساده این است که غذای کافی که در اطراف شما وجود دارد مانند غذاهایی که حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های گیاهی بوده و دارای احساس سیری بسیار رضایت‌بخشی هستند، بخورید.

وی بیان کرد: این مواد مغذی سرعت هضم غذا را پایین می‌آورند و جذب این مواد مغذی فرایندی را ایجاد می‌کند که فرد از لحاظ بدنی به مدت طولانی احساس گرسنگی نکند و این امر مانع از افزایش قند خون یا انسولین می‌شود.

به گفته وی، برخی غذاها تا 50 درصد کالری بیشتری را در مقایسه با غذاهای فرآوری شده می‌سوزانند.

جولانا با بیان اینکه کمتر بخورید، بدون اینکه احساس کنید به رژیم غذایی نیاز دارید و کالری بیشتری را بسوزانید، به تبیین 10 راز کاهش وزن پرداخت و از سیب‌زمینی به عنوان یکی از غذاهای سالم یاد کرد و گفت: بیشتر مردم هنوز فکر می‌کنند چون سیب زمینی مقدار زیادی گلوگز دارد، میل زیادی به غذا ایجاد خواهد کرد و باعث افزایش وزن می‌شود.

وی افزود: تحقیقات نشان می‌دهد اینطور نیست، در حقیقت سیب زمینی در ردیف شماره یک شاخص مشهور سیری است. سیب زمینی جزو سبزیجات بوده و یک سیب زمینی متوسط حاوی 168 کالری انرژی با پنج گرم پروتئین و سه گرم فیبر است.

به گفته وی، بعضی متخصصین استدلال می‌کنند که سیب زمینی دارای جبران‌کننده‌های ویژه گرسنگی و حاوی مولکول‌های ترکیبی نشاسته است که ما نمی‌توانیم آن را زود هضم کنیم.

جولانا در ادامه به گلابی و سیب به عنوان دومین عامل در کاهش وزن و احساس سیری اشاره کرد و افزود: یک گلابی شیرین و آب‌دار حاوی 100 کالری انرژی و چهار تا 6 گرم فیبر بازدارنده اشتها به علاوه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است.

وی بیان کرد: یک تحقیقات جدید در دانشگاه ایالتی واشنگتن نشان می‌دهد که سیب سبز یکی از سودمندترین مواد غذایی برای باکتری‌های روده بوده و حاوی حجم بالایی از ترکیبات غیرقابل هضم آسان و حاوی فیبر کاهش‌دهنده اشتهاست.

به گفته وی، محققان اعتقاد دارند که برقراری توازن در سلامتی باکتری‌ها و تثبیت فرایند متابولیک به کاهش اشتها و کاهش هیجان غذا خوردن کمک می‌کند، چیزی که با مشکلات مزمن سلامتی مثل بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

این کارشناس تغذیه در ادامه با بیان اینکه خوردن مغز بادام نیز کمک می‌کند که شما در تمام مدت روز احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید، بیان کرد: یک مشت کوچک مغز بادام حدود 22 عدد یا 28 گرم از این مغز مغذی و دارای 160 کالری انرژی، روغن بدون کلسترول، سه گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است که فرد را تندرست می‌کند، بادام غنی از ویتامین‌هایی است که برای سلامتی مو، پوست و ناخن ضروری است.

به گفته وی، مصرف عدس نیز انسان را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد. هر بار خوردن یک بشقاب عدس حاوی 13 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر است.

این کارشناس تغذیه ادامه داد: شکلات تلخ برای سلامتی قلب مفید بوده و در گروه آنتی‌اکسیدان‌ها دسته‌بندی می‌شود و فرونشاننده گرسنگی است.

جولانا بیان کرد: این ماده غذایی حاوی ماده شیمیایی شبیه سروتونین - نوعی ماده شیمیایی در مغز- است که بر چگونگی پیام‌هایی که از مغز به قسمت‌های مختلف بدن فرستاده می‌شود، تاثیر می‌گذارد که در مغز ایجاد شادی می‌کند و در از بین بردن احساس گرسنگی نقش دارد.

به گفته وی، سودمندی شکلات برای سلامتی به خاطر دانه‌های کاکائو است اما، بیشتر شکلات‌ها حاوی شکر هستند به همین دلیل بعضی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که دانه‌های کمتر فرآوری شده کاکائو را بخورید.

وی به خواص معجزه‌آسای لیمو اشاره کرد و افزود: آب و پالپ لیمو را در هر چیزی از آب یخ گرفته تا سالادها، معجون و ماهی پخته شده بریزید. لیمو هیچگونه کالری ندارد و مزه غذا را بهتر می‌کند. فیبر ژلاتینی این مرکبات به روده در هضم غذا کمک می‌کند.

جولانا به خواص تخم‌مرغ نیز اشاره کرد و افزود: دو عدد تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز نه تنها 140 کالری انرژی به فرد می‌دهد بلکه 12 گرم از پروتئین کامل را نیز فراهم می‌کند. براین اساس تخم مرغ حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری است که بدن نمی تواند آنها را بسازد.

به گفته وی، مطالعاتی که در مجله تحقیقات رژیم غذایی منتشر شده نشان می‌دهد که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه کمک می‌کند کسی که رژیم غذایی دارد در طول 24 ساعت شبانه‌روز به میزان کمتری احساس گرسنگی کند در حالیکه سطح قند خون را تثبیت شده و به فرد کمک می‌شود در طول روز کالری کمتری مصرف کند.

این کارشناس تغذیه در خصوص گوشت کم چرب نیز گفت: برش‌هایی از گوشت گاو مثل راسته دارای پروتئین بالایی هستند و ترکیب کاملی از آمینواسیدها را به بدن ‌رسانده و در فرد احساس کامل سیری ایجاد می‌کند.

وی در عین حال با تاکید بر خودداری از مصرف زیاد گوشت گاو گفت: این نوع گوشت چربی اشباع شده نسبتا بالایی دارد و خوردن زیاد آن رابطه مستقیمی با بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع دو دارد.

به گفته وی، براساس آخرین تحقیقات، غذاهایی که فیبر و پروتئین فراوانی دارند و شامل حجم بیشتری از مایعات هستند بیشترین احساس سیری را ایجاد می‌کنند، پیدا کردن غذاهایی که این سه خصوصیت را داشته باشند سخت است اما، آبگوشت یا سوپ با سبزیجات و عدس و لوبیا این خصوصیات را دارند.

جولانا خاطرنشان کرد: معروف است که سبزیجات غنی از فیبر به فرد کمک می‌کنند با کالری کمتری برای مدت طولانی سیر بماند و بسیاری از مطالعات قبلی نشان می‌دهند که اثر سیری با سوپ یا آبگوشت در مقایسه با غذاهای جامد بیشتر است.

وی افزود: اخیرا نیز یک مطالعه که در مجله تغذیه منتشر شده نشان می‌دهد که بلغور جو که با شیر بدون چربی پخته می‌شود، نسبت به غلات سرد پخته شده در شیر بدون چربی، احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد.

به گفته جولانا، گزارش شده است که شرکت‌کنندگانی که 220 کالری از نوع سوپ جو گرم برای صبحانه خوردند، احساس گرسنگی کمتری در مقایسه با مصرف‌کنندگان حبوبات داشتند که احتمالا احساس سیری بیشتر به خاطر بتاگلوکان غلیظ‌ تر بلغور جو پخته شده است.

‌