مناسب‌ترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی چیست؟

  عضو انجمن تغذیه آمریکا و ایران گفت: مواد غذایی و مکمل‌ها می‌توانند در کاهش علائم دوران قاعدگی مانند دردها و نوسانات خلقی تأثیرگذار باشند.

ساناز کهنسال در گفت‌وگو با ایسنا، اظهار کرد: تغییرات هورمونی دوران قاعدگی یا پیش از قاعدگی منجر به بروز علائمی مانند حالت تهوع، خستگی، کمردرد، سردرد، نوسانات خلقی، حساسیت سینه‌ها و نفخ می‌شود.

وی با بیان اینکه این علائم در برخی شدیدتر است و می‌تواند منجر به PMS (سندروم پیش از قاعدگی) یا PMDD (اختلال بیقراری پیش از قاعدگی) شود، تصریح کرد: افرادی که دچار اختلال بیقراری پیش از قاعدگی هستند در مواردی از انجام کارهای روزمره مانند اشتغال و تحصیل ناتوان می‌شوند.

وی در رابطه با تأثیر رژیم غذایی در دوران قاعدگی، مطرح کرد: برخی مواد مغذی می‌توانند بر ترشح و فعالیت هورمون‌ها تأثیرگذار باشند و باعث کاهش یا افزایش این علائم شوند.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: معمولاً در دوره قاعدگی بدن دهیدراته (کم‌آب) می‌شود که این مسئله سردردهای شدیدی به دنبال دارد که یکی از راه‌های کنترل این سردردها مصرف مایعات است همچنین مصرف مایعات می‌تواند در کاهش نفخ، مؤثر باشد.

کهنسال در رابطه با اهمیت مصرف میوه‌جات در این ایام، توضیح داد: میوه سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است که همین مسئله باعث می‌شود در کاهش التهابات دوران قاعدگی مؤثر باشد، از طرفی نیاز به مصرف مواد غذایی شیرین در این ایام، بهتر است از طریق قند طبیعی میوه‌ها تأمین شود چراکه مصرف شکر یا تنقلات شیرین مثل شکلات هیچ سودی ندارد در صورتی که قند و مایعاتی که در میوه است باعث می‌شود میزان قند خون ثابت بماند و افت قندخون نداشته باشیم.

وی با بیان اینکه مصرف سبزیجات در دوران قاعدگی می‌تواند علائمی مانند خستگی و دردها را کاهش دهد، گفت: سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، منبع خوبی از منیزیم و آهن است که این منابع می‌توانند برای کاهش علائم این دوران به ویژه خستگی و دردها مؤثر باشند البته منبع آهن در سبزیجات از نوع «غیر هِم» است بنابراین باید در کنار مواد غذایی حاوی ویتامین C، تخم‌مرغ یا گوشت مصرف شود.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در رابطه با اهمیت مصرف زنجبیل در این ایام، اظهار کرد: زنجبیل، خاصیت ضدالتهابی دارد و منجر به کاهش انقباض عضلانی، کاهش درد و تهوع این دوران می‌شود البته زنجبیل در برخی افراد باعث افزایش خونریزی می‌شود بنابراین مصرف زیاد آن برای افرادی که خون ریزی شدیدی در دوران قاعدگی دارند، توصیه نمی‌شود و نباید بیشتر از ۴ گرم در روز مصرف شود.

کهنسال خاطرنشان کرد: مصرف مغزیجات که سرشار از امگا۳ هستند و منبعی از پروتئین و منیزیم خوبی هستند هم می‌تواند در کاهش علائم این ایام مؤثر باشند، استفاده از روغن بذر کتان در این ایام توصیه می شود چراکه به بهبود عوارض گوارشی مانند یبوست کمک می کند، استفاده از لبنیات کم چرب به ویژه لبنیات پروبیوتیک برای این دوران توصیه می‌شود چراکه در رفع اختلالات گوارشی مؤثر است، استفاده از دمنوش نعناع و بابونه نیز به علت اینکه آرام‌بخش است توصیه می‌شود، زردچوبه نیز خاصیت ضدالتهابی قوی دارد بنابراین مصرف آن باعث کاهش علائم قبل از قاعدگی، حین قاعدگی و PMS می‌شود.

وی ادامه داد: مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت مرغ که حاوی منبع آهن خوبی هستند، در این ایام توصیه می‌شود. گوشت ماهی نیز به علت دارا بودن امگا۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و به کاهش درد، نوسانات خلقی و افسردگی دوران قاعدگی کمک می‌کند.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در رابطه با مواد غذایی مضر در دوران قاعدگی، مطرح کرد: مصرف نمک، قند، شکر، الکل، نوشیدنی‌هایی مانند قهوه که دارای کافئین‌ هستند و غذاهای تند در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شود.

کهنسال با بیان اینکه مصرف گوشت قرمز منجر به افزایش درد و التهاب می‌شود، مطرح کرد: بهتر است تأمین پروتئین در این دوران از طریق مصرف گوشت ماهی، مرغ و سویا گیاهی انجام شود.

وی در رابطه با نحوه مصرف مکمل‌های دارویی در این دوران، توضیح داد: مکمل‌هایی مانند B۱، B۶، ویتامین E، ویتامینD، Fish Oil، کلسیم و زینک هستند که در حالت PMS شدید، می‌توانند کمک کننده باشند و دردها و نوسانات را کم کنند اما مصرف این مکمل‌ها حتماً باید تحت نظر پزشک متخصص باشد چراکه میزان دُز دریافتی مورد نیاز، در افراد متفاوت است، از طرفی مدت زمان مصرف این مکمل‌ها نیز باید با مشورت یک متخصص باشد چراکه مصرف طولانی مدت این مکمل‌ها می‌تواند همراه با عوارض باشد بنابراین نباید خودسرانه مصرف شوند.

کهنسال در پایان با بیان اینکه مصرف قرص آهن، نباید به صورت خودسرانه باشد، خاطرنشان کرد: اگر افراد مشکل کم‌خونی ندارند بهتر است برای تأمین آهن از منابع غذایی حاوی ویتامین C و پروتئین حیوانی استفاده کنند و اگر در آزمایش آن‌ها کم‌خونی دیده شد، باید قرص آهن را با تجویز پزشک مصرف کنند چراکه آهن شمشیر دو لبه است و افزایش آن نیز می‌تواند عوارض شدیدی داشته باشد.