بهترین ورزش در خانه برای مقابل با کرونا

تمرینات ایزومتریک که امکان انجام آن در خانه وجود دارد، بیشترین میزان فعال سازی عضلات را برای شما ایجاد می کنند و نیاز به صرف هزینه و تجهیزات نیز ندارند.

علی شریف نژاد- سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی در گفت و گو با ایسنا، در مورد مزایای تمرین های ایزومتریک، اظهار کرد: در این روزهای که به دلیل وجود یک ویروس ناخوانده به نام کرونا مجبور هستیم در خانه بمانیم بهتر است از زمان خود بهتر استفاده کنیم و یکی از کارهای مفید ورزش کردن است، البته در نظر داشته باشید که ورزش به خودی خود به عنوان یک تیغ دو لبه است و اگر درست ورزش نکنیم و یا اصول اساسی آن را رعایت نکنیم نه تنها مزیت نیست بلکه منجر به آسیب هم می شود اما اگر درست انجام شود بهترین روش درمان و پیشگیری از آسیب ها است و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می شود.

وی ادامه داد: یکی از بهترین ورزش ها و تمرین هایی که در این روزها و در شرایط محیط خانه می توانیم انجام دهیم تمرین های ایزومتریک است؛ این نوع ورزش برای سلامتی کلی خصوصا برای عضلات فوق العاده است وباید بدانیم که برخی از بزرگترین طرفداران تمرین های ایزومتریک وزنه برداران و بدن سازان هستند چراکه مزایای مختلف زیادی برای تمام عضلات بدن شما دارد و این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و وقت شما را نمی گیرد و حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلوزیون می توان این تمرینات را انجام داد.

تمرین های ایزومتریک چیست؟

در این نوع تمرینات بدون اینکه عضو بدن را حرکت دهیم عضله های آن عضو را تا حد امکان منقبض می کنیم؛  به عنوان مثال می تواند منقبض نگه داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یک اسکوات باشند و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.  

مزایای تمرینات ایزومتریک؛ جنگیدن با افزایش سن و از دست دادن عضلات

سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با بیان اینکه با افزایش سن عضلات بدن تحلیل می روند و با رسیدن به سن ۴۰ سالگی و کاهش عضلات، تحرک و انعطاف پذیری آن ها نیز از بین می روند و فعالیت بدنی سخت تر می شود، گفت: در این شرایط تمرینات ایزومتریک بهترین نوع ورزش محسوب می شود زیرا باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شوند و تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شما در مقابل افزایش سن است و هرچه پیرتر می شوید،  این نوع تمرینات اهمیت بیشتری پیدا می کند، بنابراین حتما باید در اسرع وقت آن ها را شروع کنید.

فعالسازی عضلات

شریف نژاد ادامه داد: یکی از بزرگترین مزایایی که در انجام تمرینات ایزومتریک وجود دارد این است که آن ها بیشترین میزان فعال سازی عضلات را برای شما ایجاد می کنند و فعال سازی عضله به معنی به کارگیری واحدهای حرکتی بیشتر در عضله است و هرچه واحدهای حرکتی بیشتری در عضله درگیر شوند، در نتیجه عضلات شما بهتر و قوی تر خواهند بود و مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ایزومتریک با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات،  پنج درصد بیشتر واحدهای حرکتی را به کار می گیرند؛  به عبارت دیگر، تمرینات شدید ایزومتریک حدود ۹۵ درصد از عضله های شما را به کار می گیرد.

توانبخشی عضلات

وی با اشاره به دیگر فایده تمرینات ایزومتریک، خاطرنشان کرد: قطعا آنچه باید به آن اشاره شود این است که تمرینات ایزومتریک می توانند دوره ریکاوری عضلات را به شدت کاهش دهند و بعد از اینکه عضلات یا مفاصل آسیب دیده، به خصوص بعد از اینکه عمل جراحی را پشت سر گذاشتید، عضلات شما برای بهبودی نیاز به زمان دارد؛  با این حال این بدان معنی نیست که عضلات شما نیاز به استراحت خیلی زیاد دارند.

سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی افزود: مطمئنا، عضلات شما به استراحت احتیاج دارند، اما برای برگشت به حالت قبل از آسیب باید عضلات را تمرین داد.  تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای احیای عضلات و مفاصل شما به آرامی و بدون ایجاد فشار بیش از حد در آن ها است.  

شریف نژاد افزود: تمرینات ایزومتریک برای افرادی که در مرحله بهبودی از مشکلات مفصلی هستند، بسیار مناسب است به این دلیل که تمرینات ایزومتریک نیازی به حرکت در مفاصل ندارد،  بنابراین می توانید عضلات خود را تقویت کنید در حالی که مفاصل خود را در معرض خطر قرار نمی دهید. همچنین تمرینات ایزومتریک برای افرادی که از مشکلات مفصلی و استخوانی رنج می برند یا افرادی که پیر هستند و دیگر نمی توانند ورزش شدید انجام دهند، ایده آل است.

تقویت عضلات

وی در ادامه با اشاره به اینکه یکی از بهترین بخش ها در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن ها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات کمک می کنند، گفت: به این دلیل که این نوع تمرینات موجب افزایش تنش است عضله ها در حین انجام انقباض می شوند هنگامی که عضله های شما برای مدت طولانی تحت تنش می مانند، مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، که باعث رشد و تقویت عضله می شود.

سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با تاکید بر اینکه هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایین تر است و این عوامل رشد عضلات به مدت طولانی تری در داخل عضلات شما باقی می مانند، اظهار کرد: بنابراین رشد عضله بیشتر می شود و نشان داده شده است که انجام تعداد زیاد انقباضات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد،  همچنین نشان داده شده است که نگه داشتن انقباضات به مدت طولانی به افزایش حجم عضلات کمک می کند.

زمان زیادی لازم نیست

شریف نژاد با اشاره به اینکه نکته عالی در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن ها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند، گفت: اگر می خواهید مقایسه کنید، باید بدانید که تمرینات قلبی و عروقی، تمرینات مربوط به کاهش وزن و وزنه برداری همه مدت طولانی طول می کشند تا اثر بخشی خود را نشان دهند، اما در مورد تمرینات ایزومتریک اینطور نیست و این تمرینات را می توانید حین مطالعه یا دیدن تلویزیون نیز انجام دهید.

تجهیزات لازم را ندارید

وی ادامه داد: موضوع مهم دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن ها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند، شما می توانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید و با فشار دادن عضلات به یکدیگر مانند زمانی که کف دست خود را به سختی فشار می دهید تمرینات ایزومتریک را داشته باشید و یا به طور مثال می توان با بدن، دیوار، درخت و یا یک صندلی نیز آن را انجام دهید.

در هر کجا قابل انجام است

سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی، ادامه داد: یک مزیت دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که اجرای آن ها در هر مکانی امکان پذیر است،  شما می توانید در خانه خود، پارک، سالن بدنسازی یا حتی در محل کار خود در این نوع ورزش ها شرکت کنید، از آن جا که برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، بنابراین می توانند بسیار متنوع باشند؛  برای مثال فقط روی صندلی در محل کار خود بنشینید و شکم خود را منقبض کنید، این خود یک تمرین ایزومتریک است.

همه گروه های عضلانی شما را هدف قرار می دهد

به گفته شریف نژاد مورد بعدی که از تمرینات ایزومتریک واقعا لذت خواهید برد این است که آن ها همه گروه های اصلی عضله در بدن را درگیر می کنند،  از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل فشار عضلات در مقابل یک جسم ثابت است، یعنی می توانید هر عضله ای را در بدن خود فعال کنید و تا زمانی که یک جسم محکم برای مقابله با آن داشته باشید که در برخی مواقع می تواند بدن خودتان باشد، می توانید هر عضله ای را در بدن خود تمرین دهید.  

افزایش انعطاف پذیری

وی اضافه کرد: مزیت دیگری که در مورد تمرین های ایزومتریک واقعا خارق العاده بوده این است که آن ها به افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند.  برخی از این تمرینات مانند اسکوات می تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتر و انعطاف پذیرتری بالاتری بدست بیاورید و به طور زمانی که که شما چمباتمه  می زنید، بدن خود به علاوه گرانش زمین به عنوان مقاومت در برابر عضلات ساق پا عمل می کند، بنابراین به عنوان یک تمرین ایزومتریک حساب می شود، بنابراین هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خود را نگه دارید باعث می شود که انعطاف پذیری شما افزایش یابد و کشش عضلات شما انعطاف پذیری را افزایش می دهد و از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل کشش عضلات نیز هست، به همین دلیل آن ها به تحرک و انعطاف پذیری بیشتر شما کمک می کنند.

افزایش سلامت روانی

سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با اشاره به اینکه مزیت دیگر تمرینات ایزومتریک این است که می تواند به شما کمک کند سلامت روانی شما افزایش یابد، گفت: مانند همه تمرین های ورزشی، تمرینات ایزومتریک نیز باعث می شوند که مغز شما به آن ها واکنش نشان دهد و فعالیت بدنی باعث می شود مغز شما مواد شیمیایی موسوم به اندروفین را آزاد کند.

وی ادامه داد: آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز باعث می شود که ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی کنیم و بدون آندورفین ما خوشحال نمی شویم و کم و بیش کیسه های خالی گوشت متشکل از افسردگی و اضطراب خواهیم بود، بنابراین تمرین بدنی، به دلایلی که به آن وارد نمی شویم، این اندورفین ها را آزاد کرده و احساس خوشبختی می کنیم.

سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی همچنین خاطرنشان کرد: افرادی که از اضطراب و افسردگی رنج می برند، می توانند با ورزش کردن تا حد زیادی تسکین پیدا کنند و انجام تمرینات ایزومتریک در واقع می تواند به شما در خلاص شدن از افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی که مربوط به احساس غم و اندوه، اضطراب یا استرس است کمک کند.

یک نمونه از تمرینات ایزومتریک در منزل

روی صندلی بنشینید، به ترتیب از عضلات پا با روش زیر شروع کنید و به ترتیب بالا بیایید.

۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را کاملا منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.

۲- به حالت اول برگردید، سعی کنید عضلات بالای زانو را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.

۳- به حالت اول برگردید، حال سعی کنید عضلات باسن را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.

۴- حال نوبت به عضلات شکم است، سعی کنید آن ها را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.

۵- بعد از آن نوبت به عضلات سینه، سرشانه، بازوها و دست ها است. آن ها را با هم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.

۶- در انتها نوبت به عضلات گردن استف دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید، با کف دست به سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد کنید و همین کار را با دست چپ انجام دهید.