چگونه با افسردگی فصلی مقابله کنیم؟

  اختلال خلقی فصلی یا SAD، نوعی افسردگی است که با تغییرات فصلی خود را نشان می‌دهد و اوج علائم آن معمولاً در پاییز و زمستان دیده می‌شود،هنگامی که روزها کوتاه‌تر و سردتر می‌شوند.

مهم‌ترین فاکتورها برای ابتلا به این اختلال عبارتند از سن، جنسیت، فاصله از خط استوا و سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی و مطالعات نشان داده‌اند که زنان بزرگسال، بیشتر از مردان به این عارضه مبتلا می‌شوند.

مبتلایان به SAD می‌توانند طیف وسیعی از علائم را تجربه کنند، اما برخی از رایج‌ترین آنها شامل احساس خستگی، خلق و خوی پایین، خواب بیش از حد، بروز مشکلات در روابط بین فردی و میل شدید برای خوردن شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌ها است که می‌تواند منجر به افزایش وزن بیش از حد شود.

SAD می‌تواند به‌طور جدی بر بهره‌وری فرد و شیوه زندگی روزمره تأثیر بگذارد. اگر این علائم برای بیش از دو سال ادامه داشته باشند، فرد باید حتماً درمان‌هایی را از طریق روان‌شناسان دریافت کند.

با این حال به گفته روان‌شناسان، در صورت بروز علائم این نوع افسردگی، راهکارهایی برای کنترل آنها وجود دارد.

از آنجا که کاهش ساعات روز در پاییز و زمستان، یکی از دلایل اصلی ابتلا به افسردگی فصلی است، روان‌شناسان توصیه می‌کنند که در ساعات روز، بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. کاهش نور خورشید در ماه‌های سرد سال، می‌تواند منجر به از بین رفتن تنظیمات ساعت بیولوژیکی بدن شود و سطوح سروتونین (انتقال دهنده شیمیایی مغز که خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند) و ملاتونین (هورمونی که خواب و خلق و خو را تنظیم می‌کند) را کاهش دهد.

در ضمن، کاهش قرارگیری در معرض نور خورشید، سطح ویتامین D در بدن را کاهش می‌دهد. کاهش این ویتامین در بدن، خود عامل مهم ابتلا به افسردگی است و باعث بروز سردردهای مزمن در فصول سرد سال می‌شود.

به غیر از دریافت نور خورشید، نوردرمانی نیز که شامل قرار گرفتن در معرض نور از طریق جعبه‌های مخصوص یا لامپ است، از سوی روان‌شناسان توصیه می‌شود. این دستگاه‌ها اثراتی مشابه نور طبیعی خورشید دارند و باعث می‌شوند مواد شیمیایی در مغز به تنظیم خلق و خوی کمک کنند. با این حال کار با این دستگاه‌ها، با پزشک خود مشورت کنید.

در عین حال، راز خلاص شدن از افسردگی فصلی شاید در بشقاب غذای شما باشد. از آنجا که افسردگی فصلی همراه با میل شدید به مصرف غذاهای چاق کننده و مضر به‌خصوص شیرینی‌ها است، سعی کنید بشقاب غذای خود را با گزینه‌های سالمی مانند ماهی سالمون، سبزیجات تیره رنگ و برگ دار و غلات کامل پر کنید.

سعی کنید در روز حتماً از گزینه‌های غذایی مانند سیب، کدو حلوایی، شکلات تلخ، بادمجان، موز و ادویه‌هایی مانند زردچوبه و دارچین استفاده کنید. چای بابونه بنوشید. از گذشته‌های دور از بابونه به‌عنوان یک داروی قدیمی برای درمان بسیاری از اختلالات از جمله ترس و بی خوابی استفاده شده است. به گفته محققان آمریکایی، استفاده از محصولات بابونه به هر شکل، منجر به کاهش علائم در بیماران مبتلا به اختلال اضطراب می‌شود.

فراموش نکنید که ورزش منظم در ماه‌های پاییز و زمستان به تعادل ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند. حتی ورزش به مدت یک ساعت و با شدت کم در طول روز می‌تواند با افسردگی فصلی مقابله کند.

انجمن روان‌شناسی آمریکا به مبتلایان به افسردگی فصلی توصیه می‌کند که با دوستان و خانواده خود در تماس باشند، با آنها همراه شوند و با افراد مورد اعتماد درباره تجربه‌های ناخوشایندشان صحبت کنند. علاوه بر این، ثابت شده که درمان‌های شناختی رفتاری در درمان این اختلال مؤثر است.