تفاوت‌های امگا از ۳ تا ۹

  شاید چیزی درباره سه گروه اسیدهای چرب امگا ۳، امگا ۶، و امگا ۹ دیده یا شنیده باشید اما آیا با تفاوت بین آنها آشنا هستید؟

عصر ایران به نقل از «ایت دیس» نوشت: «آشنایی با این گروه‌های اسیدهای چرب دانشی رایج نیست؛ مگر این که یک متخصص تغذیه باشید. در ادامه با این سه نوع اسید چرب بیشتر آشنا می‌شویم.

اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند. اگر چه اشکال بسیاری وجود دارند، شناخته‌شده‌ترین انواع اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ALA ،EPA و DHA می‌شوند. ALA یک اسید چرب ضروری است؛ به این معنی که بدن انسان توانایی تولید آن را ندارد و باید از رژیم غذایی دریافت شود.

چربی‌های چند غیر اشباع بر خلاف چربی‌های اشباع، مانند روغن نارگیل و کره که هر دو در دمای اتاق جامد هستند و همانند چربی‌های تک‌ غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. چربی‌های غیر اشباع نسبت به چربی‌های اشباع گزینه‌های بهتری برای سلامت قلب هستند. چربی‌های اشباع در صورت مصرف بیش از حد و منظم می‌توانند به‌مرور زمان موجب بروز انسداد در سرخرگ‌ها شوند.

کبد ALA را در بدن به EPA و DHA تبدیل می‌کند. با این وجود میزان تولید این دو اسید چرب امگا ۳ به اندازه کافی نیست تا سطوح پایدار شکل بگیرند. از این رو برای تامین نیازهای بدن باید مواد غذایی حاوی EPA و DHA را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳ ساختار سلول‌ها در بدن انسان را شکل می‌دهند. همچنین ما برای تولید هورمون‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب و ریه به آنها نیاز داریم. به طور خاص اسید چرب DHA برای سلامت چشم، مغز و حتی اسپرم اهمیت دارد. افراد در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال به تقریبا ۱.۵ گرم از این ماده مغذی نیاز دارند.

از جمله منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- ماهی سالمون

- ماهی ساردین

- صدف چروک

- بذر کتان

- گردو

اسیدهای چرب امگا ۶ چه هستند؟

همانند اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ نیز گروهی از چربی‌های چند غیر اشباع محسوب می‌شوند.

افرادی که رژیم غذایی غربی کلاسیک را دنبال می‌کنند، اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتری مصرف می‌کنند زیرا آنها در بیشتر روغن‌های گیاهی مورد استفاده برای پخت و پز وجود دارند. در غذاهای رستوران‌ها و غذاهای بسته‌بندی‌شده می‌توان انتظار وجود این روغن‌ها را داشت. اسیدهای چرب امگا ۶ ذخیره شده و بعدا برای تامین انرژی به کار گرفته می‌شوند.

اگرچه در صورت مصرف متعادل می‌توانند بی خطر و حتی مفید باشند اما مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ و همچنین نسبت بیشتر آنها به اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند مشکل‌آفرین باشد. زمانی که نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر باشد، فرآیندهای التهابی بیشتری می‌توانند در بدن رخ دهند.

به طور خلاصه، شما باید اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا آنها توانایی کاهش و از بین بردن التهاب در بدن را دارند. این در شرایطی است که مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ می‌تواند موجب التهاب شود. از منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا ۶ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- روغن گلرنگ

- روغن سویا

- روغن بادام زمینی

اسیدهای چرب امگا ۹ چه هستند؟

بر خلاف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، اسیدهای چرب امگا ۹ به نام اسیدهای چرب تک‌ غیر اشباع شناخته می‌شوند که به این نام با ساختار شیمیایی آنها در ارتباط است.

این نوع از اسیدهای چرب می‌توانند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و همچنین افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) کمک کنند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۹ از سطوح سالم قند خون نیز پشتیبانی می‌کنند.

از منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا ۹ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- روغن زیتون

- روغن کلزا (کانولا)

- روغن آفتابگردان

- بادام

کدام یک سالم‌تر است: امگا ۳، امگا ۶ یا امگا ۹؟

انسان به هر سه گروه از این چربی‌ها نیاز دارد. مصرف متعادل آن چیزی است که باید مد نظر قرار بگیرد.

در رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی غربی که سرشار از غذاهای بسته‌بندی شده و فرآوری‌شده هستند، اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه EPA و DHA به میزان کافی مصرف نمی‌شوند. در صورت مصرف ماهی‌هایی مانند سالمون، خالمخالی و ساردین یا صدف چروک دو بار در هفته می‌توان تا حد زیادی از دریافت میزان توصیه شده این ماده مغذی اطمینان حاصل کرد. افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، مانند وگان‌ها و برخی گیاهخواران، با مصرف انواع مختلف مغزدانه‌ها می‌توانند میزان کافی از اسیدهای چرب امگا ۳، بیشتر از نوع ALA را دریافت کنند. برای افزایش دریافت DHA نیز افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند، می‌توانند مکمل های میکروجلبک را مد نظر قرار دهند.

آیا باید از مکمل‌های اسیدهای چرب استفاده کنید؟

اگر قصد مصرف مکمل اسیدهای چرب را دارید، مصرف مکمل‌های امگا۳  توصیه می‌شود زیرا احتمالا دو نوع دیگر را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.

اگر قصد خرید مکمل را دارید نمونه‌های شناخته شده را از مکان‌های معتبر خریداری کنید. به خطر داشته باشید که پیش از آغاز مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.»