هزاران سال است که تمام مردم دنیا شیر می‌نوشند. در تعریف لغوی، شیر مایعی غنی از مواد مغذی است که پستانداران برای تغذیه نوزادانشان تولید می‌کنند و رایج‌ترین نوع آن برای انسان شیر گاو، گوسفند و بز است.
هزاران سال است که تمام مردم دنیا شیر می‌نوشند. در تعریف لغوی، شیر مایعی غنی از مواد مغذی است که پستانداران برای تغذیه نوزادانشان تولید می‌کنند و رایج‌ترین نوع آن برای انسان شیر گاو، گوسفند و بز است. طریقه مصرف و خاصیت شیر همواره یک موضوع مورد بحث در دنیای تغذیه است؛ بنابراین ممکن است ندانید که مصرف این مایع گوارا تا چه اندازه ممکن است سودمند باشد. در زیر پنج مورد از فایده‌های شیر برای سلامتی آورده شده که علم آن‌ها را ثابت کرده و شما می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا شیر انتخاب مناسبی برای شما است یا خیر.
۱. شیر سرشار از مواد مغذی است
نمودار خصوصیات غذایی شیر بسیار جالب‌توجه است. هر چه نباشد، شیر در بدن پستاندارد ساخته می‌شود تا نیازهای تغذه‌ای نوزاد تازه متولد شده را از هرنظر تامین کند. فقط یک فنجان (۲۴۴ گرم) از شیر گاو حاوی موارد زیر است:
کالری: ۱۴۶
پروتئین: ۸ گرم
چربی: ۸ گرم
کلسیم: ۲۸% از میزان توصیه شده روزانه و 24% از میزان ویتامین D مورد نیاز طی یک روز برای بدن
ریبوفالوین: 26 درصد از میزان توصیه شده در روز
ویتامین (B12): حدود ۱۸% از میزان توصیه شده روزانه
پتاسیم: ۱۰% از میزان توصیه شده روزانه
فسفر: ۲۲% از میزان توصیه شده روزانه
سلنیوم: ۱۳% از میزان توصیه شده روزانه
شیر منبع عالی ویتامین و مواد معدنی از جمله «مواد مغذی ضروری» بوده که مورد نیاز بسیاری از مردم است. شیر پتاسیم، ویتامین ب ۱۲، کلسیم و ویتامین D را تامین می‌کند که در بسیاری از رژیم‌های غذایی وجود ندارد. شیر همچنین منبع خوبی از ویتامین A، منیزیم، روی و تیامین (B1) است. گذشته از موارد ذکر شده، این نوشیدنی مغزی یک منبع عالی پروتئین است و شامل صدها اسید چرب متفاوت، از جمله اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و امگا ۳ نیز می‌شود. اسیده لینولئیک مزدوج و امگا ۳ از بسیاری جهات به سلامتی از جمله کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
ارزش غذایی شیر، بسته به عواملی مانند میزان چربی آن و رژیم غذایی و نوع پرورش گاو، متفاوت است. به عنوان مثال، شیر گاوهایی که عمدتا علف می‌خورند، حاوی مقادیر بسیار بیشتری از اسید لینولئیک مزدوج و اسید چرب امگا ۳ هستند. همچنین، شیر گاوی که علف تازه خورده حاوی مقادیر بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌های مفید مثل ویتامین E و بتاکاروتن است که به کاهش التهاب و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
به نظرم نخستین خاصیت شیر در این لیست قاعدتا شما را باید تا الان به مصرف این نوشیدنی مجاب کرده باشد! به طور خلاصه شیر شامل گستره وسیعی از مواد غذایی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. به خاطر داشته باشید که محتوای غذایی آن بسته به عوامل بسیاری متفاوت است.
2- شیر یک منبع غنی از پروتیین است
پروتئین برای بسیاری از عملکردهای حیاتی در بدن شما، از جمله رشد و نو، بازسازی و تنظیم سلولی به همراه تنظیم سیستم ایمنی ضروری است. شیر یک «پروتئین کامل» محسوب می‌شود، به این معنی که شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری بوده که برای بدن شما لازم است تا در یک سطح بهینه عمل کند. دو نوع اصلی پروتئین در شیر وجود دارد: پروتیین آب‌پنیر و کازیین. هردو آن‌ها پروتئین‌های با کیفیت بالا در نظر گرفته می‌شوند. کازیین اکثر پروتیین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد که شامل ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل محتوای پروتیین است. پروتیین آب‌پنیر شامل اسیده آمینه‌ی زنجیزه‌ای لوسین، ایزوسین و والین است که همه آن‌ها با مزایای سلامتی مرتبط هستند. آمینو اسیدهای زنجیره‌ای ممکن است در ایجاد ماهیچه، جلوگیری از، از دست دادن ماهیچه و فراهم کردن سوخت در طول تمرین‌های ورزشی مفید باشند. در چندین بررسی مشاهده شده که نوشیدن شیر با کاهش خطر از دست دادن ماهیچه در اثر کهولت سن مرتبط است. در حقیقت، مصرف بیشتر شیر و محصولات لبنی به تراکم بیشتر ماهیچه‌های بدن و عملکرد فیزیکی بهتر در سنین بالا کمک می‌کند. همچنین ثابت شده‌است که شیر در ورزش‌کاران ترمیم ماهیچه را افزایش می‌دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که نوشیدن شیر پس از ورزش می‌تواند آسیب ماهیچه‌ای را کاهش دهد، ترمیم ماهیچه‌ها را افزایش دهد و حتی برای کاهش درد عضلانی نیز مفید واقع شود.
به طور خلاصه شیر یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت است که شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری است. مصرف این نوشیدنی ارزشمند موجب کاهش ریسک از دست دادن ماهیچه بخاطر کهولت سن و بهبود ترمیم ماهیچه پس از ورزش می‌شود.
۳. شیر برای سلامتی استخوان‌ها مفید است
نوشیدن شیر از دیرباز با استخوان‌های سالم همراه بوده‌است، این به خاطر ترکیب قدرتمند مواد غذایی از جمله کلسیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین K۲ است. تمام این مواد مغذی برای حفظ استخوان‌های سالم و قوی ضروری هستند. شاید عجیب باشد ولی تقریبا ۹۹ % کلسیم بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌ها نگهداری می‌شود. شیر منبع عالی غذایی است که بدن شما برای جذب درست کلسیم از جمله ویتامین D، ویتامین K، فسفر و منیزیم به آن وابسته است.
اضافه کردن شیر و محصولات لبنی به رژیم غذایی شما ممکن است از بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند، مطالعات شیر و لبنیات را با خطر پایین پوکی استخوان و شکستگی مرتبط می‌دانند، به ویژه در سالمندان. در واقع، پروتئین حدود ۵۰ درصد از حجم استخوان و حدود یک سوم از جرم استخوان را تشکیل می‌دهد. در جمع‌بندی این خاصیت شیر می‌توان گفت شیر حاوی انواع مواد غذایی مانند کلسیم، ویتامین D، فسفر و منیزیم است که به سلامتی استخوان می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شیر و محصولات لبنی ممکن است از پوکی استخوان جلوگیری کرده و خطر شکستگی‌های را کاهش دهد.
۴. به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند
احتمالا این را نمی‌دانستید، نه؟ شیر باعث می‌شود چاق نشوید! مطالعات متعددی شیر را در کاهش چربی موثر می‌دانند. مطالعه‌ای در ۱۴۵ کودک سه ساله اهل آمریکای‌لاتین، نشان داد که مصرف شیر با چربی بیشتر، با پاییت‌تر بودن ریسک چاقی در دوران کودکی همراه است.
مطالعه دیگر برروی بیش از ۱۸،۰۰۰ زن میانسال و مسن نشان داد که خوردن محصولات لبنی موجب کاهش افزایش وزن می‌شود و ریسک ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهد. در نتیجه شیر حاوی عناصر مختلفی است که ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. برای مثال، محتوای پروتئینی بالای آن به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که باعث می‌شود از پر خوری جلوگیری کند. علاوه‌بر این، اسید لینولئیک مزدوج در شیر به خاطر توانایی آن برای افزایش کاهش وزن با افزایش شکست چربی و مهار تولید چربی مورد مطالعه قرار گرفته‌است.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات، رژیم‌های غذایی غنی از کلسیم را با خطر کمتری برای چاقی نشان داده‌اند. شواهد نشان می‌دهند که افراد با جذب بالاتر کلسیم دارای ریسک کمتری از اضافه‌وزن یا چاقی هستند.
۵. شیر یک ماده چند منظوره است
شیر یک نوشیدنی خوش‌مزه است که بخشی از سلامت شما را تامین می‌کند. علاوه‌بر این، شیر مایعی چند منظوره است که می‌تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود. علاوه‌بر نوشیدن شیر، این روش‌ها را برای گنجاندن آن در برنامه‌ی روزمره خود امتحان کنید:
اسموتی‌ها: شیر یک پایه‌ی عالی و سرشار از پروتئین برای اسموتی است. سعی کنید آن را با سبزیجات و مقدار کمی میوه برای یک اسنک مغذی ترکیب کنید.
قهوه: اضافه کردن شیر به قهوه صبح و یا چای، به شما کمک می‌کند که جذب مواد مغذی مفید را افزایش دهید.
سوپ‌ها: سعی کنید آن را به دستور غذای مورد علاقه خود اضافه کنید؛ زیرا بسیاری از سوپ‌ها این ویژگی را دارند که مقداری شیر به آن‌ها بیفزاییم.
اگر شما طرفدار شیر نیستید، محصولات لبنی دیگری نیز وجود دارند که دارای خواص مغذی مشابه‌ای هستند. برای مثال ماست که از شیر تولید می‌شود حاوی مقادیر مشابه‌ای پروتیین، کلسیم و فسفر است. گذشته از اینها اگر به دلایل بهداشتی، اخلاقی، شخصی یا هر علت دیگری توانایی مصرف شیر به صورت مستقیم را ندارید ما جایگزین‌های زیر را به شما معرفی می‌کنیم:
شیر بادام: از بادام ساخته شده‌است، این جایگزین گیاهی، کالری و چربی کمتری نسبت به شیر گاو دارد.
شیر نارگیل: این نوشیدنی گرمسیری از گوشت نارگیل و آب دارای بافت خامه‌ای بوده و طعم ملایمی دارد.
شیر خشک: بلارد و آب با هم ترکیب می‌شوند تا این جایگزین ظریف و غنی تولید شود.
شیر شاهدانه: این جایگزین از دانه‌های شاهدانه ساخته می‌شود و مقدار زیادی از پروتئین گیاهی با کیفیت بالا فراهم می‌کند.
شیر جو: این جانشین در طعم با غلظت بیشتر، بسیار ملایم است و آن را به اضافه کردن قهوه اضافه می‌کند.
شیر برنج: یک گزینه عالی برای آن‌هایی که حساسیت یا آلرژی دارند، چون این یکی از فرآورده‌های غیرلبنی با کمترین میزان حساسیت است.
زمانی که یک جایگزین غیرلبنی برای شیر انتخاب می‌کنید، به خاطر داشته باشید که بسیاری از این محصولات حاوی ترکیبات اضافه مانند شیرین‌کننده، طعم‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده و غلیظ‌کننده هستند. انتخاب یک محصول با مواد اولیه محدود، یک انتخاب خوب هنگام مقایسه برندها است. برچسب‌ها را بخوانید تا مشخص کنید کدام یک برای نیازهای شما مناسب است. در صورت امکان، برای محدود کردن میزان شکر اضافه در رژیم غذایی خود از انواع شیرین‌نشده آن استفاده کنید.
ارسال نظر
