آیا موز چاق‌کننده است؟

 آیا موز چاق کننده است یا به وزن کم کردن کمک می کند؟ اغلب توصیه می شوند افرادی که می خواهند سلامتی خود را بهبود بخشند، میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورند. با این حال، بعضی از افراد نگران هستند که میوه هایی مانند موز که قند زیادی دارند می توانند، چاق کننده باشند. در این مقاله بررسی خواهیم کرد که آیا موز چاق کننده است یا باعث کم کردن وزن می شود. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی تاثیر موز بر چاقی و لاغری می پردازیم.

مواد مغذی موز و ارزش غذایی آن
موز حاوی مواد مغذی زیادی ست و فواید بسیاری را برای سلامتی مان به همراه دارد. موز حاوی مقدار زیادی فیبر، کربوهیدرات و بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک عدد از آن با سایز متوسط موارد ذیل را در بر دارد:

پتاسیم: 12 درصد RDI
ویتامین 6B: 20 درصد RDI
ویتامین C: 17 درصد RDI
منیزیم: 8 درصد RDI
مس: 5 درصد RDI
منگنز: 15 درصد RDI
فیبر: 3.1 گرم
این در حالی ست که موز حدود 105 کالری دارد که 90 درصد آن از کربوهیدرات ها تامین می شود. بیشتر این کربوهیدرات ها در موز رسیده قند می باشد که شامل ساکاروز، گلوکز و فروکتوز می شود. از طرف دیگر موز چربی و پروتئین کمی دارد.

موز همچنین حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هایی از جمله دوپامین و کاتچین است.

موز حاوی مقدار زیادی فیبر اما کالری کم است:
کالری به کالری موز حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک موز متوسط حدود 12 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه مان را تنها با 105 کالری خود تامین می کند. خوردن مقدار بیشتری فیبر با کاهش خطر بیماری های قلبی، بیماری دیورتیکولی و بعضی از سرطان ها همراه است. مصرف کافی فیبر همچنین کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

در یک بررسی مصرف غذایی 252 خانم برای 20 ماه اندازه گیری شد و مشخص گردید که برای هر یک گرم فیبری که به صورت روزانه اضافه تر خورده شد، وزن حدود 250 گرم پایین تر آمد. به نظر می رسد که این تاثیر بدان جهت رخ می دهد که فیبر باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده که شاید کمک کند تا در طولانی مدت کالری کمتری مصرف کنیم.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده است که فیبر اضافی در رژیم غذایی بر سیری و مصرف کالری افراد تاثیری ندارد.

هر چه موز سبزتر باشد، نشاسته با مقاومت بالاتری دارد:
نوع کربوهیدرات در موز بستگی به این دارد که چقدر رسیده است. موز سبز نارس زنجیره طولانی تری از گلوکز (نشاسته) داشته که در مقابل هضم مقاومت بالایی دارد، در حالی که موز زرد رسیده حاوی قند بیشتری ست. نشاسته مقاوم، زنجیره بلندی از گلوکز است که در مقابل هضم مقاوم تر است. نشاسته در بدن همچون فیبرهای محلول عمل کرده و فواید سلامتی بالقوه ی فراوانی را به همراه دارد که شامل کاهش وزن و کاهش سطح قند خون می شود.

نشاسته مقاوم می تواند همچنین جذب قند غذا ها را آهسته تر کند و این کار سطح قند خون را پایدار کرده و به اینکه احساس سیری کنیم، کمک می کند. علاوه بر آن، همچنین ممکن است نشاسته سوختن چربی را نیز افزایش دهد.

موز حاوی شاخص گلیسمی پایینی است اما بستگی به مقدار رسیده بودن آن دارد:
شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی از این است که چه مقدار غذا سطح قند خون را افزایش می دهد. اگر امتیاز غذایی کمتر از 55 باشد، با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شود. 56 تا 69 معمولی ست در حالی که امتیاز بیشتر از 70، بالا است.

غذاهایی که قند زیادی به صورت ساده دارند به سرعت جذب می شوند و ارزش GI بالایی دارند، چرا که منجر به افزایش بیشتر سطح قند خون می شوند. خوردن زیاد غذاهایی که GI بالایی دارند با افزایش وزن همراه بوده و می تواند خطر مرض چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

غذاهایی که کربوهیدرات های آنها آهسته تر جذب می شوند، ارزش GI پایین تری داشته و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد. از آنجا که موز 90 درصد کربوهیدرات است، گاهی اوقات میوه ای با قند زیاد در نظر گرفته می شود که می تواند قند خون را بالا ببرد. اما امتیاز GI موز 42 تا 62 است که عدد دقیق آن در این بازه بستگی به میزان رسیدگی اش دارد. این امتیاز موز را با شاخص پایین یا متوسط گلیسمی معرفی می کند.

موز رسیده GI بالاتری از موز سبز دارد. همانطور که موز رسیده تر می شود، محتوای قندی اش افزایش می یابد که به نوبه خود بر میزان قند خون تاثیر خواهد گذاشت.

به طور کلی به نظر می رسد که موز قند خود را به آهستگی آزاد می کند.
در مطالعه ای که اخیرا بر افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند و کلسترول بالایی نیز داشتند، انجام شد.، برای 4 هفته 250 گرم موز به صبحانه شان اضافه گردید که به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و مقدار کلسترول خون شان کاهش یافت.

خوراکی هایی با GI پایین مانند موز ممکن است همچنین کمک کند که احساس سیری کرده و سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید. این خود ممکن است در طول زمان منجر به آن شود وزن کم کردن شود.