تخم‌مرغ چنان مغذی است که غالب اوقات از آن به «مولتی‌ویتامین طبیعی» یاد می‌شود. تخم‌مرغ حاوی آنتی‌اکسیدا‌ن‌های خاص و موادمغذی بسیار مؤثر برای مغز است ولی متاسفانه بسیاری از افراد دچار کمبود همین مواد هستند.
تخم‌مرغ چنان مغذی است که غالب اوقات از آن به «مولتی‌ویتامین طبیعی» یاد می‌شود. تخم‌مرغ حاوی آنتی‌اکسیدا‌ن‌های خاص و موادمغذی بسیار مؤثر برای مغز است ولی متاسفانه بسیاری از افراد دچار کمبود همین مواد هستند.تخم‌مرغ به شش دلیل جزء سالمترین مواد‌غذایی روی زمین قرار گرفته است:
1. تخم مرغ کامل یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی زمین است
یک تخم‌مرغ کامل در واقع مجموعه‌ی شگفت‌انگیزی از موادمغذی است. در حقیقت، موادمغذی موجود در تخم‌مرغ برای تبدیل یک سلول بارور شده به یک جوجه‌ی کامل، کفایت می‌کند.
تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌ها، موادمعدنی، پروتئین عالی، چربی‌های خوب و سایر موادمغذی کم‌ترشناخته‌شده است.
یک تخم‌مرغ بزرگ دارای موادمغذی زیر می‌باشد:
• ویتامین ب12 (کوبالامین): 9% نیاز روزانه
• ویتامین ب2 (ریبوفلاوین): 15% نیاز روزانه
• ویتامین آ: 6% نیاز روزانه
• ویتامین ب5 (پانتوتنیک اسید): 7% نیاز روزانه
• سلنیوم: 22درصد نیاز روزانه
• مقدار ناچیزی از همه‌ی ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن شامل کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین ای، فولات و غیره.
یک تخم‌مرغ بزرگ 77 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدرات دارد.
توجه به این نکته بسیار مهم است که تقریباً تمام موادمغذی در زرده‌ی تخم‌مرغ جمع شده‌اند و سفیده فقط پروتئین دارد.
تخم‌مرغ میزان کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا نمی‌برد. اصلی‌ترین دلیل پرهیز داده شدن افراد از تخم‌مرغ، بالا بودن میزان کلسترول آن است. یک تخم‌مرغ بزرگ دارای 212 میلی‌گرم کلسترول می‌باشد که در مقایسه با سایر غذاها، مقدار زیادی است. ولی باید به این نکته توجه داشت که منابع تغذیه‌ای کلسترول نقش اندکی در میزان کلسترول خون دارند.
کبد شما هر روز کلسترول تولید می‌کند و میزان تولید آن کاملاً بستگی به مقدار غذایی که می‌خورید، دارد. اگر کلسترول به دست آمده از غذا زیاد باشد، کبد کلسترول کم‌تری تولید می‌کند. برعکس، اگر کلسترول مصرف نکنید، کبد کلسترول بیش‌تری می‌سازد.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهند تخم‌مرغ طرح کلسترولی بدن را بهبود می‌بخشد. تخم‌مرغ میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و کلسترول بد را به نوعی تغییر می‌دهد که باعث بروز بیماری قلبی نشود. چندین پژوهش ارتباط میان خوردن تخم‌مرغ و بیماری قلبی را بررسی کرده‌اند و متوجه شده‌اند خوردن تخم‌مرغ تأثیری بر بروز بیماری قلبی ندارد.
برعکس، اثبات شده است که تخم‌مرغ تأثیرات خوبی بر سلامتی افراد دارد. یک مطالعه نشان داد خوردن سه تخم‌مرغ بزرگ در روز باعث کم‌شدن حساسیت انسولینی، افزایش کلسترول خوب و بزرگ شدن اندازه‌ی ذرات کلسترول بد در خون افرادی که دچار سندروم متابولیکی هستند، می‌شود.
البته چندین مطالعه نشان داده‌اند احتمال بروز بیماری قلبی در افراد دیابتی بیشتر است. هنوز باید تحقیقات زیادی در این زمینه صورت بگیرد و در مورد رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم که در بسیاری موارد، احتمال بروز دیابت نوع 2 را پایین می‌آورد، مصداق پیدا نمی‌کند.
2. تخم‌مرغ سرشار از کولین است؛ کولین ماده‌ای مغذی و مهم برای مغز به شمار می‌آید
کولین یک ماده‌ی مغذی کمتر شناخته‌‌شده است که غالباً در گروه ویتامین‌های ب‌ـ کمپلکس قرار می‌گیرد. این ماده‌ی غذایی برای سلامتی مفید و برای بدن ضروری است. این ماده برای سنتز «استیل‌کولین» که یک نوع انتقال‌دهنده‌ی عصبی است و نیز بخشی از غشای سلول‌ها را تشکیل می‌دهد، مورد نیاز می‌باشد.
مصرف اندک کولین باعث بروز بیماری‌های کبدی، بیماری قلبی و اختلالات عصبی می‌شود. این ماده‌ی غذایی برای زنان باردار نیز ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند مصرف کم کولین می‌تواند خطر نقص لوله‌ی عصبی را در جنین بالا ببرد که در نهایت به کم‌شدن عملکردهای شناختی در کودک پس از تولد منجر خواهد شد.بسیاری از افراد به اندازه‌ی کافی، کولین مصرف نمی‌کنند. برای مثال، مطالعه‌ای که روی زنان باردار در کانادا انجام شده بود نشان داد فقط 23% از آن‌ها به اندازه‌ی کافی کولین مصرف می‌کردند.
بهترین منبع دریافت کولین از رژیم غذایی، زرده‌ی تخم‌مرغ و جگر گاو است. یک تخم‌مرغ حاوی 113 میلی‌گرم کولین است.
3. تخم‌مرغ حاوی پروتئین‌ها خوب و طرح اسیدآمینه‌ای کامل است
پروتئین‌ها واحدهای اصلی سازنده‌ی بدن هستند و هم نقش ساختاری و هم نقش عملکردی دارند. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه‌ای ساخته شده‌اند که مانند اجزای یک زنجیر به هم پیوند خورده‌اند و صورت‌های پیچیده‌ای را به وجود آورده‌ا‌‌‌‌ند.
بدن ما از 21 اسیدآمینه برای ساختن پروتئین‌ها استفاده می‌کند که از این میان، نه پروتئین در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق غذا وارد بدن شوند. این نه اسید آمینه به اسیدهای آمینه‌ی ضروری موسوم هستند.
کیفیت یک منبع پروتئینی توسط میزان اسیدهای آمینه‌ی ضروری موجود در آن، تعیین می‌شود. منبع پروتئینی که حاوی همه‌ی آن‌ها (با نسبتی مناسب) باشد، یک منبع پروتئینی با کیفیت است. تخم‌مرغ جزء بهترین منابع پروتئینی در رژیم‌غذایی است. در حقیقت، ارزش زیست‌شناختی که برای سنجش میزان کیفیت پروتئین به کار می‌رود، غالب اوقات از طریق مقایسه با تخم‌مرغ (که دارای نمره‌ی 100 است)، تعیین می‌شود.
4. تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین است که سلامتی چشم ها را تأمین می‌کنند
لوتئین و زیگزانتین، دو آنتی‌اکسیدانی که در زرده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شوند، تأثیر بسیار زیادی در سلامتی چشم‌ها دارند. این دو آنتی‌اکسیدان در شبکیه که بخش گیرنده‌ی چشم به شمار می‌آید و چشم را از اشعات مضر آفتاب محافظت می‌کند، تجمع پیدا کرده‌اند.
این آنتی‌اکسیدان‌ها خطرابتلا به دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه‌ی زرد) و آب‌مروارید را که از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در افراد سالمند است، کاهش می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد، خوردن 3/1 زرده‌ی تخم‌مرغ به صورت روزانه به مدت 5/4 هفته میزان زیگزانتین را بین 114 تا 142درصد و میزان لوتئین را بین 28 تا 50درصد در خون افزایش می‌دهد.
خوردن تخم‌مرغ به عنوان صبحانه باعث چربی‌سوزی می‌شود.
تخم‌مرغ دارای مقدار ناچیزی کربوهیدرات می‌باشد ولی میزان پروتئین و چربی آن بالا است. در «شاخص سیری» که معیاری برای قابلیت سیرکنندگی غذاها می‌باشد، تخم‌مرغ در بالاترین جایگاه قرار می‌گیرد. به همین دلیل، تعجبی ندارد که مطالعات نشان می‌دهند خوردن تخم‌مرغ به عنوان صبحانه می‌تواند باعث کاهش چربی بدن شود.
در یک مطالعه که روی 30 زن دارای اضافه وزن یا چاق صورت گرفت، شرکت‌کنندگان در دو گروه مختلف به عنوان صبحانه تخم‌مرغ و نوعی شیرینی خوردند (کالری صبحانه در هر دو گروه مشابه بود). زنانی که تخم‌مرغ مصرف کردند، احساس سیری بیش‌تری می‌کردند و در همان روز و 36 ساعت بعد، کالری کم‌تری دریافت نمودند.
در مطالعه‌ای دیگر که در مدت 8 هفته صورت گرفت، خوردن تخم‌مرغ به عنوان صبحانه در مقایسه با خوردن شیرینی به عنوان صبحانه، موجب کاهش وزن بیش‌تری شد.
نتایج گروه تخم‌مرغ به شرح زیر بود:
• آن‌ها 65% کاهش وزن بیش‌تری داشتند.
• کاهش چربی بدنی 16% بیشتر بود.
• شاخص توده‌ی بدنی آن‌ها 61% بیشتر کاهش یافته بود.
• دور کمر (که شاخص خوبی برای چربی خطرناک شکمی است) 34% بیشتر کاهش پیدا کرده بود.
همه‌ی تخم‌مرغ‌ها مشابه یک‌دیگر نیستند. باید به خاطر داشته باشید که همه‌ی تخم‌مرغ‌ها به صورت یکسان به وجود نمی‌آیند.
مرغ‌ها در مرغداری‌ها نگه‌داری می‌شوند و غذایی که به آن‌ها داده می‌شود، کیفیت نهایی تغذیه‌ای تخم آن را تعیین می‌کند. بهتر است تخم‌مرغ‌هایی بخرید که با امگا3 غنی شده باشند. ولی اگر به لحاظ مالی نمی‌توانید چنین تخم‌مرغ‌هایی تهیه کنید و یا به آن‌ها دسترسی ندارید، می‌توانید از تخم‌مرغ‌های معمولی استفاده نمایید.
نکته‌ی پایانی
تخم‌مرغ مغذی‌ترین خوراکی موجود است و می‌تواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تأمین نماید. از همه مهم‌تر اینست که تخم‌مرغ ارزان است، طعم خوبی دارد و می‌توان در اغلب غذاها از آن استفاده کرد.
تخم‌مرغ واقعاً یک ابرغذای شگفت‌انگیز است.
1. تخم مرغ کامل یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی زمین است
یک تخم‌مرغ کامل در واقع مجموعه‌ی شگفت‌انگیزی از موادمغذی است. در حقیقت، موادمغذی موجود در تخم‌مرغ برای تبدیل یک سلول بارور شده به یک جوجه‌ی کامل، کفایت می‌کند.
تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌ها، موادمعدنی، پروتئین عالی، چربی‌های خوب و سایر موادمغذی کم‌ترشناخته‌شده است.
یک تخم‌مرغ بزرگ دارای موادمغذی زیر می‌باشد:
• ویتامین ب12 (کوبالامین): 9% نیاز روزانه
• ویتامین ب2 (ریبوفلاوین): 15% نیاز روزانه
• ویتامین آ: 6% نیاز روزانه
• ویتامین ب5 (پانتوتنیک اسید): 7% نیاز روزانه
• سلنیوم: 22درصد نیاز روزانه
• مقدار ناچیزی از همه‌ی ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن شامل کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین ای، فولات و غیره.
یک تخم‌مرغ بزرگ 77 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدرات دارد.
توجه به این نکته بسیار مهم است که تقریباً تمام موادمغذی در زرده‌ی تخم‌مرغ جمع شده‌اند و سفیده فقط پروتئین دارد.
تخم‌مرغ میزان کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا نمی‌برد. اصلی‌ترین دلیل پرهیز داده شدن افراد از تخم‌مرغ، بالا بودن میزان کلسترول آن است. یک تخم‌مرغ بزرگ دارای 212 میلی‌گرم کلسترول می‌باشد که در مقایسه با سایر غذاها، مقدار زیادی است. ولی باید به این نکته توجه داشت که منابع تغذیه‌ای کلسترول نقش اندکی در میزان کلسترول خون دارند.
کبد شما هر روز کلسترول تولید می‌کند و میزان تولید آن کاملاً بستگی به مقدار غذایی که می‌خورید، دارد. اگر کلسترول به دست آمده از غذا زیاد باشد، کبد کلسترول کم‌تری تولید می‌کند. برعکس، اگر کلسترول مصرف نکنید، کبد کلسترول بیش‌تری می‌سازد.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهند تخم‌مرغ طرح کلسترولی بدن را بهبود می‌بخشد. تخم‌مرغ میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و کلسترول بد را به نوعی تغییر می‌دهد که باعث بروز بیماری قلبی نشود. چندین پژوهش ارتباط میان خوردن تخم‌مرغ و بیماری قلبی را بررسی کرده‌اند و متوجه شده‌اند خوردن تخم‌مرغ تأثیری بر بروز بیماری قلبی ندارد.
برعکس، اثبات شده است که تخم‌مرغ تأثیرات خوبی بر سلامتی افراد دارد. یک مطالعه نشان داد خوردن سه تخم‌مرغ بزرگ در روز باعث کم‌شدن حساسیت انسولینی، افزایش کلسترول خوب و بزرگ شدن اندازه‌ی ذرات کلسترول بد در خون افرادی که دچار سندروم متابولیکی هستند، می‌شود.
البته چندین مطالعه نشان داده‌اند احتمال بروز بیماری قلبی در افراد دیابتی بیشتر است. هنوز باید تحقیقات زیادی در این زمینه صورت بگیرد و در مورد رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم که در بسیاری موارد، احتمال بروز دیابت نوع 2 را پایین می‌آورد، مصداق پیدا نمی‌کند.
2. تخم‌مرغ سرشار از کولین است؛ کولین ماده‌ای مغذی و مهم برای مغز به شمار می‌آید
کولین یک ماده‌ی مغذی کمتر شناخته‌‌شده است که غالباً در گروه ویتامین‌های ب‌ـ کمپلکس قرار می‌گیرد. این ماده‌ی غذایی برای سلامتی مفید و برای بدن ضروری است. این ماده برای سنتز «استیل‌کولین» که یک نوع انتقال‌دهنده‌ی عصبی است و نیز بخشی از غشای سلول‌ها را تشکیل می‌دهد، مورد نیاز می‌باشد.
مصرف اندک کولین باعث بروز بیماری‌های کبدی، بیماری قلبی و اختلالات عصبی می‌شود. این ماده‌ی غذایی برای زنان باردار نیز ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند مصرف کم کولین می‌تواند خطر نقص لوله‌ی عصبی را در جنین بالا ببرد که در نهایت به کم‌شدن عملکردهای شناختی در کودک پس از تولد منجر خواهد شد.بسیاری از افراد به اندازه‌ی کافی، کولین مصرف نمی‌کنند. برای مثال، مطالعه‌ای که روی زنان باردار در کانادا انجام شده بود نشان داد فقط 23% از آن‌ها به اندازه‌ی کافی کولین مصرف می‌کردند.
بهترین منبع دریافت کولین از رژیم غذایی، زرده‌ی تخم‌مرغ و جگر گاو است. یک تخم‌مرغ حاوی 113 میلی‌گرم کولین است.
3. تخم‌مرغ حاوی پروتئین‌ها خوب و طرح اسیدآمینه‌ای کامل است
پروتئین‌ها واحدهای اصلی سازنده‌ی بدن هستند و هم نقش ساختاری و هم نقش عملکردی دارند. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه‌ای ساخته شده‌اند که مانند اجزای یک زنجیر به هم پیوند خورده‌اند و صورت‌های پیچیده‌ای را به وجود آورده‌ا‌‌‌‌ند.
بدن ما از 21 اسیدآمینه برای ساختن پروتئین‌ها استفاده می‌کند که از این میان، نه پروتئین در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق غذا وارد بدن شوند. این نه اسید آمینه به اسیدهای آمینه‌ی ضروری موسوم هستند.
کیفیت یک منبع پروتئینی توسط میزان اسیدهای آمینه‌ی ضروری موجود در آن، تعیین می‌شود. منبع پروتئینی که حاوی همه‌ی آن‌ها (با نسبتی مناسب) باشد، یک منبع پروتئینی با کیفیت است. تخم‌مرغ جزء بهترین منابع پروتئینی در رژیم‌غذایی است. در حقیقت، ارزش زیست‌شناختی که برای سنجش میزان کیفیت پروتئین به کار می‌رود، غالب اوقات از طریق مقایسه با تخم‌مرغ (که دارای نمره‌ی 100 است)، تعیین می‌شود.
4. تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین است که سلامتی چشم ها را تأمین می‌کنند
لوتئین و زیگزانتین، دو آنتی‌اکسیدانی که در زرده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شوند، تأثیر بسیار زیادی در سلامتی چشم‌ها دارند. این دو آنتی‌اکسیدان در شبکیه که بخش گیرنده‌ی چشم به شمار می‌آید و چشم را از اشعات مضر آفتاب محافظت می‌کند، تجمع پیدا کرده‌اند.
این آنتی‌اکسیدان‌ها خطرابتلا به دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه‌ی زرد) و آب‌مروارید را که از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در افراد سالمند است، کاهش می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد، خوردن 3/1 زرده‌ی تخم‌مرغ به صورت روزانه به مدت 5/4 هفته میزان زیگزانتین را بین 114 تا 142درصد و میزان لوتئین را بین 28 تا 50درصد در خون افزایش می‌دهد.
خوردن تخم‌مرغ به عنوان صبحانه باعث چربی‌سوزی می‌شود.
تخم‌مرغ دارای مقدار ناچیزی کربوهیدرات می‌باشد ولی میزان پروتئین و چربی آن بالا است. در «شاخص سیری» که معیاری برای قابلیت سیرکنندگی غذاها می‌باشد، تخم‌مرغ در بالاترین جایگاه قرار می‌گیرد. به همین دلیل، تعجبی ندارد که مطالعات نشان می‌دهند خوردن تخم‌مرغ به عنوان صبحانه می‌تواند باعث کاهش چربی بدن شود.
در یک مطالعه که روی 30 زن دارای اضافه وزن یا چاق صورت گرفت، شرکت‌کنندگان در دو گروه مختلف به عنوان صبحانه تخم‌مرغ و نوعی شیرینی خوردند (کالری صبحانه در هر دو گروه مشابه بود). زنانی که تخم‌مرغ مصرف کردند، احساس سیری بیش‌تری می‌کردند و در همان روز و 36 ساعت بعد، کالری کم‌تری دریافت نمودند.
در مطالعه‌ای دیگر که در مدت 8 هفته صورت گرفت، خوردن تخم‌مرغ به عنوان صبحانه در مقایسه با خوردن شیرینی به عنوان صبحانه، موجب کاهش وزن بیش‌تری شد.
نتایج گروه تخم‌مرغ به شرح زیر بود:
• آن‌ها 65% کاهش وزن بیش‌تری داشتند.
• کاهش چربی بدنی 16% بیشتر بود.
• شاخص توده‌ی بدنی آن‌ها 61% بیشتر کاهش یافته بود.
• دور کمر (که شاخص خوبی برای چربی خطرناک شکمی است) 34% بیشتر کاهش پیدا کرده بود.
همه‌ی تخم‌مرغ‌ها مشابه یک‌دیگر نیستند. باید به خاطر داشته باشید که همه‌ی تخم‌مرغ‌ها به صورت یکسان به وجود نمی‌آیند.
مرغ‌ها در مرغداری‌ها نگه‌داری می‌شوند و غذایی که به آن‌ها داده می‌شود، کیفیت نهایی تغذیه‌ای تخم آن را تعیین می‌کند. بهتر است تخم‌مرغ‌هایی بخرید که با امگا3 غنی شده باشند. ولی اگر به لحاظ مالی نمی‌توانید چنین تخم‌مرغ‌هایی تهیه کنید و یا به آن‌ها دسترسی ندارید، می‌توانید از تخم‌مرغ‌های معمولی استفاده نمایید.
نکته‌ی پایانی
تخم‌مرغ مغذی‌ترین خوراکی موجود است و می‌تواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تأمین نماید. از همه مهم‌تر اینست که تخم‌مرغ ارزان است، طعم خوبی دارد و می‌توان در اغلب غذاها از آن استفاده کرد.
تخم‌مرغ واقعاً یک ابرغذای شگفت‌انگیز است.
ارسال نظر
