۱. سیب‌زمینی
اگر از خوردن سیب‌زمینی به علت این تصور که سرشار از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای است، خودداری می‌کنید، باید در این تصورتان تجدید نظر کنید. سیب‌زمینی، منبع عالی‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده است و مقدار مناسبی هم فیبر، پتاسیم و ویتامین C است. درواقع، هر عدد سیب‌زمینی حدودا ۲۰ گرم کربوهیدرات پیچیده دارد. البته نباید در مصرف سس‌ها، روغن‌ها و چاشنی‌های مختلف همراه با سیب‌زمینی زیاده‌روی کنید، چون این کار می‌تواند چربی و کالری سیب‌زمینی را شدیدا افزایش بدهد. شما می‌توانید از فلفل چیلی، سیر، گوجه‌فرنگی تازه و آووکادو همراه با سیب‌زمینی استفاده کنید تا غذای کاملا سالم و مغذی‌ای داشته باشید.
۲. مارچوبه
این سبزی بهاری، یکی از بهترین سبزی‌هایی است که همواره باید در سبد غذایی شما وجود داشته باشد. مارچوبه سرشار از فولات، مس، تیامین و ریبوفلاوین است. هر فنجان مارچوبه بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K را هم تامین می‌کند. محققان به‌طور خاص بر فیتوکمیکال‌های (مواد شیمیایی گیاهی) موجود در مارچوبه تاکید دارند که می‌توانند بسیاری از بیماری‌ها را دفع کنند. شما می‌توانید از مارچوبه در تهیه پاستا، غذاهایی که در فِر تهیه می‌شوند و... استفاده کنید.
۳. کلم بروکسل
بسیاری از افراد به کلم‌هایی مانند کلم بروکسل علاقه ندارند، اما مشکل آنان بیشتر به انتخاب شیوه نادرست برای آماده‌سازی این کلم‌ها برمی‌گردد. یکی از بهترین شیوه‌ها برای خوردن کلم بروکسل، تفت دادن این سبزی همراه با روغن زیتون و کمی نمک است، چون حالت کاراملی و تردی به کلم بروکسل می‌دهد. هر فنجان از کلم بروکسل بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند و همچنین ۱۷۳ درصد از این نیاز به ویتامین K. مطالعات نشان داده‌اند که فیتوکمیکال‌های موجود در کلم بروکسل، یعنی سولفورافان و ایندول، با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف مرتبط هستند.
۴. چغندر
چغندر از سبزی‌هایی نیست که جایگاه ثابتی در سبد غذایی بسیاری از افراد داشته باشد، اما محققان می‌گویند که باید چنین جایگاهی را برای چغندر قائل شد. طبق مطالعه منتشرشده در مجله Nutrients، چغندر می‌تواند اثرات ضدالتهابی و محافظت‌کننده در مقابل مواد شیمیایی داشته باشد، چون سرشار از ترکیب ویژه‌ای به‌نام بتالائین است. این رنگدانه غنی، رنگ تیره و غلیظ چغندر را به‌وجود می‌آورد و خاصیت آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی دارد. مصرف چغندر به‌طور منظم می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند، چون نیترات درون این سبزی به انبساط رگ‌های خونی منجر می‌شود.
۵. کرفس
کرفس، با این‌که بسیار کم‌کالری است، مقدار زیادی ویتامین K و فولات دارد. شما می‌توانید از کرفس همراه با پیاز و هویج در تهیه بسیاری از غذاها کمک بگیرید. هر ساقه بزرگ از کرفس کمتر از ۱۰ کالری به بدن می‌رساند، درحالی که تراکم مواد مغذی در این مقدار از کرفس واقعا بالا است.
۶. تربچه
اگرچه تربچه‌ها به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند، اما تربچه‌های قرمز بیشتر از همه شناخته شده‌اند و محبوبیت بیشتری دارند. تربچه‌های قرمز هم ترد و هم تُند هستند و گزینه فوق‌العاده‌ای برای تهیه سالادها به‌شمار می‌روند. شما می‌توانید تربچه‌ها را به‌صورت خام، گریل‌شده، بخارپز یا سرخ‌شده مصرف کنید. تربچه‌ها واقعا کم‌کالری هستند (کمتر از ۱۰ کالری در هر نصف فنجان)، درحالی که همین مقدار می‌تواند ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. به‌علاوه، تربچه‌ها حاوی سولفورافان هستند که نوعی فیتوکمیکال است و با کاهش رشد سلول‌های سرطانی ارتباط دارد.
۷. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی سرشار از فیبر است و هر تکه از آن حدودا ۱۰ گرم فیبر به بدن می‌رساند. بنابراین، کنگر فرنگی را می‌توان از بهترین گزینه‌ها برای افزودن به وعده غذایی شام تلقی کرد. کنگر فرنگی، منبع خوبی برای دریافت فولات، ویتامین K و منیزیم محسوب می‌شود و همچنین پلی‌فنول‌های مهمی دارد که در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر هستند. شما می‌توانید کنگر فرنگی را به صورت پخته‌شده، تفت‌داده یا گریل‌شده مصرف کنید.
اگر از خوردن سیب‌زمینی به علت این تصور که سرشار از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای است، خودداری می‌کنید، باید در این تصورتان تجدید نظر کنید. سیب‌زمینی، منبع عالی‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده است و مقدار مناسبی هم فیبر، پتاسیم و ویتامین C است. درواقع، هر عدد سیب‌زمینی حدودا ۲۰ گرم کربوهیدرات پیچیده دارد. البته نباید در مصرف سس‌ها، روغن‌ها و چاشنی‌های مختلف همراه با سیب‌زمینی زیاده‌روی کنید، چون این کار می‌تواند چربی و کالری سیب‌زمینی را شدیدا افزایش بدهد. شما می‌توانید از فلفل چیلی، سیر، گوجه‌فرنگی تازه و آووکادو همراه با سیب‌زمینی استفاده کنید تا غذای کاملا سالم و مغذی‌ای داشته باشید.
۲. مارچوبه
این سبزی بهاری، یکی از بهترین سبزی‌هایی است که همواره باید در سبد غذایی شما وجود داشته باشد. مارچوبه سرشار از فولات، مس، تیامین و ریبوفلاوین است. هر فنجان مارچوبه بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K را هم تامین می‌کند. محققان به‌طور خاص بر فیتوکمیکال‌های (مواد شیمیایی گیاهی) موجود در مارچوبه تاکید دارند که می‌توانند بسیاری از بیماری‌ها را دفع کنند. شما می‌توانید از مارچوبه در تهیه پاستا، غذاهایی که در فِر تهیه می‌شوند و... استفاده کنید.
۳. کلم بروکسل
بسیاری از افراد به کلم‌هایی مانند کلم بروکسل علاقه ندارند، اما مشکل آنان بیشتر به انتخاب شیوه نادرست برای آماده‌سازی این کلم‌ها برمی‌گردد. یکی از بهترین شیوه‌ها برای خوردن کلم بروکسل، تفت دادن این سبزی همراه با روغن زیتون و کمی نمک است، چون حالت کاراملی و تردی به کلم بروکسل می‌دهد. هر فنجان از کلم بروکسل بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند و همچنین ۱۷۳ درصد از این نیاز به ویتامین K. مطالعات نشان داده‌اند که فیتوکمیکال‌های موجود در کلم بروکسل، یعنی سولفورافان و ایندول، با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف مرتبط هستند.
۴. چغندر
چغندر از سبزی‌هایی نیست که جایگاه ثابتی در سبد غذایی بسیاری از افراد داشته باشد، اما محققان می‌گویند که باید چنین جایگاهی را برای چغندر قائل شد. طبق مطالعه منتشرشده در مجله Nutrients، چغندر می‌تواند اثرات ضدالتهابی و محافظت‌کننده در مقابل مواد شیمیایی داشته باشد، چون سرشار از ترکیب ویژه‌ای به‌نام بتالائین است. این رنگدانه غنی، رنگ تیره و غلیظ چغندر را به‌وجود می‌آورد و خاصیت آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی دارد. مصرف چغندر به‌طور منظم می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند، چون نیترات درون این سبزی به انبساط رگ‌های خونی منجر می‌شود.
۵. کرفس
کرفس، با این‌که بسیار کم‌کالری است، مقدار زیادی ویتامین K و فولات دارد. شما می‌توانید از کرفس همراه با پیاز و هویج در تهیه بسیاری از غذاها کمک بگیرید. هر ساقه بزرگ از کرفس کمتر از ۱۰ کالری به بدن می‌رساند، درحالی که تراکم مواد مغذی در این مقدار از کرفس واقعا بالا است.
۶. تربچه
اگرچه تربچه‌ها به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند، اما تربچه‌های قرمز بیشتر از همه شناخته شده‌اند و محبوبیت بیشتری دارند. تربچه‌های قرمز هم ترد و هم تُند هستند و گزینه فوق‌العاده‌ای برای تهیه سالادها به‌شمار می‌روند. شما می‌توانید تربچه‌ها را به‌صورت خام، گریل‌شده، بخارپز یا سرخ‌شده مصرف کنید. تربچه‌ها واقعا کم‌کالری هستند (کمتر از ۱۰ کالری در هر نصف فنجان)، درحالی که همین مقدار می‌تواند ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. به‌علاوه، تربچه‌ها حاوی سولفورافان هستند که نوعی فیتوکمیکال است و با کاهش رشد سلول‌های سرطانی ارتباط دارد.
۷. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی سرشار از فیبر است و هر تکه از آن حدودا ۱۰ گرم فیبر به بدن می‌رساند. بنابراین، کنگر فرنگی را می‌توان از بهترین گزینه‌ها برای افزودن به وعده غذایی شام تلقی کرد. کنگر فرنگی، منبع خوبی برای دریافت فولات، ویتامین K و منیزیم محسوب می‌شود و همچنین پلی‌فنول‌های مهمی دارد که در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر هستند. شما می‌توانید کنگر فرنگی را به صورت پخته‌شده، تفت‌داده یا گریل‌شده مصرف کنید.
ارسال نظر
