روش‌هایی ساده برای نجات از «گردن‌درد» و «کمردرد»

 آیا شما نیز به گردن درد و کمر درد مبتلا هستید؟ حالت نشستن مناسب بسیار مهم تر از آن چیزی است که فکر می کنید. حالت نشستن بد بدین معناست که ماهیچه ها وم مفصل های شما در تمام این مدت عملکرد درست و مناسبی ندارند و این موضوع می تواند با مشکلات زیادی مانند درد مزمن، بدشکلی ماهیچه، انواع صدمات و آسیب های مفصلی، مشکل در هضم و نفش کشیدن و بسیاری دیگر از مشکلات ریز و درشت همراه باشد.

علاوه بر این شیوه نشستن نامناسب باعث می شود که ظاهر نامناسب و غیرجذابی داشته باشید. در این میان شایع ترین نتیجه روش نشستن نامناسب گردن درد و کمر درد خواهد بود که در ادامه این مطلب شما را با روش های ساده ای آشنا خواهیم نمود که این مشکلات را از شما دور خواهد کرد.

۱- با پای لخت راه بروید و از کفش مناسب و راحت استفاده نمایید
پاها ستون تمامی بدن شما هستند از این رو رشد مناسب عضلات و مفصل های این ناحیه برای داشتن یک ساختار بدنی و ظاهر مناسب ضروری خواهد بود. مهم ترین و بهترین راه حل برای داشتن چنین شرایطی و البته جلوگیری از گردن درد و کمر درد راه رفتن با پای لخت است، تا آن جا که شرایطش وجود داشته باشد. وقتی هم که چاره ای جز پوشیدن کفش ندارید، کفش های پاشنه بلند و کفش هایی که کفی سخت و ضخیمی دارند اولین چیزی است که باید از پوشیدن آن ها خودداری نمایید. یک جفت کفش مناسب که به خوبی پاهای شما را حمایت می کنند بپوشید.

۲- به رژیم غذایی خود کلسیم اضافه کنید
کلسیم ماده اصلی سازنده استخوان های بدن است و هر چه سن ما بالاتر برود استخوان های ما نیز شکننده تر خواهند شد. داشتن یک اسکلت بندی محکم و قوی به شما کمک می کند که شکل بدنی مناسبی داشته و گردن درد و کمر درد ناشی از شیوه نشستن نامناسب ایجاد می شود را شاهد نباشید. از این رو بهتر است غذاهایی بخورید که غنی از کلسیم باشند: پنتر، دانه های خوراکی، غلات و تمامی فرآورده های لبنی.

۳- ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D برای رشد و سلامت استخوان ها بسیار حیاتی است زیرا جذب کلسیم در بدن را ممکن می سازد. ویتامین D را می توان از غذاهای خاص و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین کرد. در صورتی که دسترسی کافی به این منابع را ندارید بهتر از است از مکمل های غذایی حاوی ویتامین D یا قرص دارای این ویتامین استفاده کنید.

۴- وزنه بردارید
لازم نیست حتماً به باشگاه رفته و مانند یک وزنه بردار حرفه ای وزنه بزنید. بارهای کوچکی که در طول زندگی روزمره خود با آن ها مواجه می شوید بهترین ورزش برای شما محسوب می شوند. برای مثال برداشتن کیسه های خرید از فروشگاه محل یا برداشتن یک کوله پشتی بهترین و ساده ترین روش خواهد بود که با افزایش قدرت عضلات و مفصل ها از گردن درد و کمر درد شما جلوگیری خواهد کرد. تنها باید در انجام این کار بسیار محتاط بوده و هیچ وقت بارهای سنگین را روی یک شانه حمل نکنید. برداشتن بارهای معقول به طور مداوم از پوک شدن استخوان و خمیدگی کمر در بزرگسالی جلوگیری خواهد کرد.

۵- سبک نشستن خود را تغییر دهید
نشستن در یک حالت برای مدت طولانی باعث می شود که ماهیچه های شما خسته شده و علاوه بر شکل اسکلتی ناهنجار و نامناسب، باعث گردن درد و کمر درد خواهد شد. بسیار مهم است که شکل نشستن خود را تغییر دهید، در محل کار هر نیم ساعت یکبار بلند شوید، راه بروید و بدن خود را بکشید. اگر سرتان بسیار شلوغ است و این موضوع را فراموش می کنید برای خود یادآور بگذارید و مثلاً با استفاده از زنگ تنظیم شده تلفن همراه این موضوع را به یاد بیاورید.

۶- تعادل خود را بهبود ببخشید
تجهیزات تناسب اندام زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده نمایید. با این وجود راه رفتن روی هر چیز غیرثابت و لغزانی مانند شن یا دیواره کنار پیاده رو بسیار مفید خواهد بود. حفظ کردن تعادل هنگام راه رفتن بر روی چنین سطح هایی باعث بهبود عملکرد مغز، سیستم عصبی و ماهیچه ها برای ایجاد هماهنگی بهتر شده و شکل بدن شما را نیز بهبود خواهد بخشید.

۷- تمرینات خاص ورزشی را فراموش نکنید
در ادامه شما را با تمرینات ورزشی خاصی آشنا می کنیم که به شما کمک می کند حالت بدن مناسبی داشته و از گردن درد و کمر درد رهایی یابید.

حالت کبرا: روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را محکم به سمت عقب بکشید. دست هایتان را به موازات بدنتان بکشید و قسمت روی پاهایتان را کاملاً بر سطح فشار دهید. نفستان را بیرون بدهید و به آرامی سینه و سر خود را از روی سطح بلند کنید. برای این کار از عضلات پشت خود استفاده کرده و از دست های خود کمک نگیرید. رانتان را از سطح جدا نکنید و گردنتان را در راحت ترین حالت ممکن قرار دهید. سپس خیلی آرام پایین رفته و این تمرین را دستکم سه بار انجام دهید.

حالت صندلی: سرپا بایستید. همزمان که زانوهایتان را خم می کنید نفستان را بیرون بدهید. بیش از ۹۰ درجه زانوهایتان را خم نکنید و آن ها را زمانی که در راستای انگشتان پایتان قرار گرفتند نگه دارید. دو نفس عمیق بکشید. سپس بلند شده و این کار را سه بار تکرار نمایید.

حالت پلانک: دست ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را عقب بکشید به نحوی که انگشتان پایتان روی سطح زمین قرار بگیرند . پشت و پاهایتان یک خط مستقیم را تشکیل بدهند. هر چقدر که می توانید در این حالت باقی بمانید.