حتما می‌دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت‌تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید.
حتما می‌دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت‌تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب‌های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز میشود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.
از آنجاییکه افزایش وزن با مشکلات گوناگونی مثل دیابت یا بیماری‌های قلبی ارتباط دارد، تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع‌تر، به تمرینات هوازی روی می‌آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی فیت و سالم ضروری‌اند. بنابراین اگر می‌خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن‌تان کم کنید، باید تمرینات هوازی را به درستی انجام دهید.
ده نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر
اول گرم کنید
قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می‌کنیم دست کم 5 دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می‌دهند که شامل عضلات هم می‌شوند و قلب‌تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می‌کنند. فایده‌ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می‌برد و در نتیجه بدن‌تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه‌ی اینها در نهایت کمک‌تان می‌کنند بهتر وزن کم کنید و از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری کنید.
بعد از تمرین بدن را سرد کنید
وقتی تمرین‌تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن‌تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه‌ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می‌زند و دمای بدن‌تان بالاست و رگهای خونی‌تان منبسط هستند. وقتی بعد از فعالیت بدن‌تان را سرد می‌کنید به بدن‌تان فرصت می‌دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن‌تان درست انجام شود، به شما کمک می‌کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، چند دقیقه دراز بکشید و تنفس عمیق را انجام دهید.
بدن‌تان را خوب بکشید
انجام تمرینات هوازی با افزایش فعالیت عضلات موجب کاهش وزن میشود و بدن‌تان را وادار می‌کند کالری بسوزاند. انجام حرکات کششی برای بهره بردن از فواید تمرینات هوازی ضروری است. کشیدن بدن پیش از تمرین، عضلات را منعطف کرده و حرکات‌شان را بهتر می‌کند. یعنی شما می‌توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات‌تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می‌کنند. ضمنا حرکات کششی به بدن‌تان کمک می‌کند برای فعالیت آماده شده و ریسک آسیب‌های ورزشی پایین بیاید. بعد از تمرین باز هم چند حرکت کششی انجام دهید تا از اسید لاکتیک ایجاد شده کم کنید. تجمع اسید لاکتیک باعث گرفتگی‌ها و سفتی دردناک عضلات میشود.
تنوع بدهید
انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن‌تان نخواهد کرد. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می‌کنید، بدن‌تان به آنها عادت می‌کند و نتیجه‌ای نخواهید گرفت. ضمنا می‌تواند باعث شود عضلات در قسمت‌هایی از بدن بیشتر از قسمت‌های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می‌کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در روتین تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.
آخر هفته‌ها کمی تمرین کنید
بعد از یک هفته تمرینات سخت و جدی، بهتر است در تعطیلات آخر هفته تنبل نباشید چون موجب کاهش روند پیشرفت شما در کاهش وزن خواهد شد. درست است که آخرهفته‌ها دوست دارید استراحت کنید اما لازم نیست تمرینات سخت انجام دهید؛ فعالیت‌های مفرح زیادی هستند که ورزش به نظر نمی‌رسند اما به چربی سوزی‌تان کمک می‌کنند. مثلا دویدن در پارک یا ساحل و یا شنا در استخر فعالیت‌های شادی آوری هستند که چربی می‌سوزانند. همچنین می‌توانید دوچرخه سواری کنید و با آن به کشف مکان‌های جدید بپردازید.
شدت تمرین باید الویت شما باشد
وقتی صحبت از تمرینات هوازی میشود خیلی‌ها دویدن را انتخاب می‌کنند. اگر شما هم ترجیح می‌دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید «شدت دویدن» الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک‌تان می‌کند به هدف‌تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال‌های با شدت بالا را به روتین دویدن خود اضافه کنید. این کار را می‌توانید اینگونه انجام دهید: دوی آهسته به مدت 60 ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت 30 ثانیه. این الگو را 30 دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه‌ای که سیستم قلبی و عروقی‌تان اجازه می‌دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال‌های با شدت بالا کمک‌تان می‌کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید.
پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید
اگر عادت ندارید قبل از تمرینات هوازی چیزی بخورید پس ممکن است فواید چندانی نصیب‌تان نشود. انجام تمرینات هوازی با معده‌ی خالی باعث کمبود انرژی میشود و در نتیجه بدن به درستی به چالش کشیده نخواهد شد. برای حفظ سطح انرژی، پیش از شروع تمرین چیزی بخورید. اما لازم نیست یک وعده‌ی کامل غذا بخورید. بلکه کافیست یک اسنک کوچک بخورید که کم کالری باشد. موز برای این منظور بسیار خوب است. فراموش نکنید که برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، آب کافی بنوشید.
لباس و کفش مناسب انتخاب کنید
برای افزایش سرعت در تمرینات هوازی باید لباس و کفش مناسبی داشته باشید. تمرینات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشد و چه تمرین با تجهیزات باشگاه، یک جفت کفش خوب و مناسب ضروری است. پوشیدن کفش‌های مناسب حین تمرینات شدید، ریسک آسیب را پایین می‌آورد. یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را نابود کند.
آب بنوشید
وقتی تمرین شدید هوازی انجام می‌دهید، بدن‌تان عرق می‌کند و آب از دست می‌دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون‌تان بالا برود و نتیجه‌ی مطلوبی نگیرید. یعنی بدن شما سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. پس پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید.
از خوردن وعده‌های غذایی پرهیز نکنید
نکته‌ی دیگری که به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک می‌کند این است که هرگز هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید بلکه سعی کنید روی تغذیه‌ی سالم تمرکز کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری را در پیش بگیرید. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد. غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فرآورده‌های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.
غذاهایی با چربی‌های سالم را انتخاب کنید که برای قلب‌تان مفید باشند. غذاهایی که مقدار زیادی چربی غیراشباع و امگا 3 داشته باشند مانند ماهی‌های چرب، زیتون یا روغن زیتون، مغزها و کره آجیل، بذر کتان و آوکادو. یک نکته‌ی مهم دیگر این است که باید در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید تا قند خون‌تان ثابت بماند و میل به پُرخوری کاهش پیدا کند.
از آنجاییکه افزایش وزن با مشکلات گوناگونی مثل دیابت یا بیماری‌های قلبی ارتباط دارد، تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع‌تر، به تمرینات هوازی روی می‌آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی فیت و سالم ضروری‌اند. بنابراین اگر می‌خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن‌تان کم کنید، باید تمرینات هوازی را به درستی انجام دهید.
ده نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر
اول گرم کنید
قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می‌کنیم دست کم 5 دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می‌دهند که شامل عضلات هم می‌شوند و قلب‌تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می‌کنند. فایده‌ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می‌برد و در نتیجه بدن‌تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه‌ی اینها در نهایت کمک‌تان می‌کنند بهتر وزن کم کنید و از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری کنید.
بعد از تمرین بدن را سرد کنید
وقتی تمرین‌تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن‌تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه‌ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می‌زند و دمای بدن‌تان بالاست و رگهای خونی‌تان منبسط هستند. وقتی بعد از فعالیت بدن‌تان را سرد می‌کنید به بدن‌تان فرصت می‌دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن‌تان درست انجام شود، به شما کمک می‌کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، چند دقیقه دراز بکشید و تنفس عمیق را انجام دهید.
بدن‌تان را خوب بکشید
انجام تمرینات هوازی با افزایش فعالیت عضلات موجب کاهش وزن میشود و بدن‌تان را وادار می‌کند کالری بسوزاند. انجام حرکات کششی برای بهره بردن از فواید تمرینات هوازی ضروری است. کشیدن بدن پیش از تمرین، عضلات را منعطف کرده و حرکات‌شان را بهتر می‌کند. یعنی شما می‌توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات‌تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می‌کنند. ضمنا حرکات کششی به بدن‌تان کمک می‌کند برای فعالیت آماده شده و ریسک آسیب‌های ورزشی پایین بیاید. بعد از تمرین باز هم چند حرکت کششی انجام دهید تا از اسید لاکتیک ایجاد شده کم کنید. تجمع اسید لاکتیک باعث گرفتگی‌ها و سفتی دردناک عضلات میشود.
تنوع بدهید
انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن‌تان نخواهد کرد. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می‌کنید، بدن‌تان به آنها عادت می‌کند و نتیجه‌ای نخواهید گرفت. ضمنا می‌تواند باعث شود عضلات در قسمت‌هایی از بدن بیشتر از قسمت‌های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می‌کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در روتین تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.
آخر هفته‌ها کمی تمرین کنید
بعد از یک هفته تمرینات سخت و جدی، بهتر است در تعطیلات آخر هفته تنبل نباشید چون موجب کاهش روند پیشرفت شما در کاهش وزن خواهد شد. درست است که آخرهفته‌ها دوست دارید استراحت کنید اما لازم نیست تمرینات سخت انجام دهید؛ فعالیت‌های مفرح زیادی هستند که ورزش به نظر نمی‌رسند اما به چربی سوزی‌تان کمک می‌کنند. مثلا دویدن در پارک یا ساحل و یا شنا در استخر فعالیت‌های شادی آوری هستند که چربی می‌سوزانند. همچنین می‌توانید دوچرخه سواری کنید و با آن به کشف مکان‌های جدید بپردازید.
شدت تمرین باید الویت شما باشد
وقتی صحبت از تمرینات هوازی میشود خیلی‌ها دویدن را انتخاب می‌کنند. اگر شما هم ترجیح می‌دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید «شدت دویدن» الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک‌تان می‌کند به هدف‌تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال‌های با شدت بالا را به روتین دویدن خود اضافه کنید. این کار را می‌توانید اینگونه انجام دهید: دوی آهسته به مدت 60 ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت 30 ثانیه. این الگو را 30 دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه‌ای که سیستم قلبی و عروقی‌تان اجازه می‌دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال‌های با شدت بالا کمک‌تان می‌کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید.
پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید
اگر عادت ندارید قبل از تمرینات هوازی چیزی بخورید پس ممکن است فواید چندانی نصیب‌تان نشود. انجام تمرینات هوازی با معده‌ی خالی باعث کمبود انرژی میشود و در نتیجه بدن به درستی به چالش کشیده نخواهد شد. برای حفظ سطح انرژی، پیش از شروع تمرین چیزی بخورید. اما لازم نیست یک وعده‌ی کامل غذا بخورید. بلکه کافیست یک اسنک کوچک بخورید که کم کالری باشد. موز برای این منظور بسیار خوب است. فراموش نکنید که برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، آب کافی بنوشید.
لباس و کفش مناسب انتخاب کنید
برای افزایش سرعت در تمرینات هوازی باید لباس و کفش مناسبی داشته باشید. تمرینات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشد و چه تمرین با تجهیزات باشگاه، یک جفت کفش خوب و مناسب ضروری است. پوشیدن کفش‌های مناسب حین تمرینات شدید، ریسک آسیب را پایین می‌آورد. یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را نابود کند.
آب بنوشید
وقتی تمرین شدید هوازی انجام می‌دهید، بدن‌تان عرق می‌کند و آب از دست می‌دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون‌تان بالا برود و نتیجه‌ی مطلوبی نگیرید. یعنی بدن شما سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. پس پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید.
از خوردن وعده‌های غذایی پرهیز نکنید
نکته‌ی دیگری که به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک می‌کند این است که هرگز هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید بلکه سعی کنید روی تغذیه‌ی سالم تمرکز کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری را در پیش بگیرید. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد. غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فرآورده‌های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.
غذاهایی با چربی‌های سالم را انتخاب کنید که برای قلب‌تان مفید باشند. غذاهایی که مقدار زیادی چربی غیراشباع و امگا 3 داشته باشند مانند ماهی‌های چرب، زیتون یا روغن زیتون، مغزها و کره آجیل، بذر کتان و آوکادو. یک نکته‌ی مهم دیگر این است که باید در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید تا قند خون‌تان ثابت بماند و میل به پُرخوری کاهش پیدا کند.
ارسال نظر
