ویتامین D برای استخوان، پوست و سلامت روانی، بسیار ضروری است اما آیا شما مقدار کافی ویتامین D دریافت می کنید؟ در زیر نشانه هایی آورده ایم که شاید مقدار بیشتری ویتامین D نیاز داشته باشید.
ویتامین D برای استخوان، پوست و سلامت روانی، بسیار ضروری است اما آیا شما مقدار کافی ویتامین D دریافت می کنید؟ در زیر نشانه هایی آورده ایم که شاید مقدار بیشتری ویتامین D نیاز داشته باشید.با گذر از آب و هوای سرد، ما آماده می شویم که لباس هایمان را کم کنیم و از آفتاب بهاری، استفاده کنیم.
در نظر داشته باشید که بزرگترین منبع ویتامین D ما (ماده مغذی ضروری برای استخوان،پوست و سلامت روانی) قرار گیری در معرض نور خورشید است.در واقع حدود 80 تا 90 درصد از ویتامین D ما، از قرارگیری در معرض نور خورشید به دست می آید. دکتر مایکل هاریک، استاد پزشکی، فیزیولوژی و بیوفیزیک در مرکز پزشکی دانشگاه بوستون که دهه هاست در مورد ویتامین D مطالعه می کند، می گوید: مشکل این است که بسیاری از ما فکر می کنیم اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشیم، به اندازه کافی از هر ماده مغذی دریافت می کنیم. حتی بهترین منابع غذایی ویتامین D، سرشار از ویتامین D نیستند: به گفته موسسات ملی دفتر بهداشت مکمل های رژیم غذایی، یک وعده ماهی سالمون که در هر سه اونس،حدود 450 واحد بین المللی(IU) ویتامین D دارد،انتخاب خوبی است اما در هر وعده آب پرتقال غنی شده فقط 137 واحد و در هر وعده شیر غنی شده حدود 120 واحد ویتامین D وجود دارد.
موسسات پزشکی توصیه می کنند که اکثر کودکان و بزرگسالان زیر 70 سال، روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای 70 سال باید روزانه 800 واحد ویتامین D مصرف کنند.اما هالیک که با کمیته گروه غدد، کار می کند، متوجه شد که ویتامین D برای کودکان تا 1000 واحد در روز و بزرگسالان 1500 تا 2000 واحد در روز، بی خطر و موثر است (این توصیه ها در محدوده حداکثر مقدار مصرف تعیین شده توسط سازمان بین المللی مهاجرت، قرار دارند).
هالیک می گوید: بدون نور خورشید و رژیم غذایی ویتامین D کافی، کودکان بیشتر در معرض خطر نرمی استخوان (نرم شدن استخوان ها) قرار می گیرند و ممکن است بزرگسالان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان باشند. کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را نیز افزایش دهد.
پس اگر نگران هستید که شاید ویتامین D کافی دریافت نکنید، مراقب علائم زیر باشید.در اینجا چند نشانه از این که شاید به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید،آورده ایم:
درد یا تیرکشیدن استخوان
هالیک می گوید:بزرگسالانی که دارای کمبود ویتامین D هستند، مخصوصا در فصل زمستان، درد بیشتری در استخوان ها و عضلاتشان احساس می کنند و هنگامی که در صبح از خواب بیدار می شوند، مفاصلشان کمی سفت تر است.
شما افسرده هستید:
هالیک می گوید: به نظر می رسد ویتامین D، سطح سروتونین را افزایش می دهد که به نوبه خود می تواند روحیه شما را بهتر کند. در یک مطالعه کوچک در سال 1998، افراد سالمی که به آن ها در طول زمستان، مکمل های ویتامین D داده شد، احساسات مثبت بیشتری نسبت به افرادی که از مکمل ویتامین D استفاده نکرده بودند، داشتند.با این حال یک مطالعه بزرگتر در خانم های بالای 70 سال، متوجه هیچ مزیت قابل توجهی برای سلامت روانی آن ها نشد.
شما 50 سال یا بیشتر دارید:
به گفته انجمن سرطان آمریکا، با بالا رفتن سن، پوستتان ویتامین D زیادی تولید نمی کند و کلیه ها، آن موادی که باعث تبدیل ویتامین D به چیزهای مفید برای بدنمان می شود را کمتر تولید می کند. به گفته موسسه ملی بهداشت، افراد مسن تر نیز ممکن است، زمان بیشتری را در خانه سپری کنند.
شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید:
تولید ویتامین D در افرادی که اضافه وزن دارند،هیچ تغییری نمی کند اما غلظت های بالاتر چربی بدن بر سطح ویتامین D خون،اثر می گذارد.هالیک می گوید: دلیلش این است که ویتامین D، محلول در چربی است یعنی هر چه چربی بدن بیشتری داشته باشید، ویتامین D،رقیق تر می شود. ممکن است افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، برای جبران این اثر، به ویتامین D روزانه بیشتری نیاز داشته باشند.
شما پوست تیره ای دارید:
مطالعات نشان می دهد که جمعیت های مختلف، در میزان نارسایی و کمبود ویتامینD، با هم تفاوت دارند.هالیک می گوید: رنگدانه پوست شما، ضد آفتاب طبیعی است. یک کرم ضد آفتاب با SPF 30 ،توانایی پوست برای تولید ویتامین D را 97 درصد کاهش می دهد. شخصی با پوست بسیار تیره باید 10 برابر کسی با رنگ پوست روشن، در معرض نور خورشید قرار بگیرد تا همان مقدار ویتامین D تولید کند.
سرتان،بیش از حد عرق می کند:
هالیک می گوید:عرق کردن سر، یکی از اولین نشانه های کمبود ویتامین D است.به همین دلیل پزشکان از مادرانی که نوزادشان، تازه متولد شده،می پرسند که سر نوزادشان، چقدر عرق می کند.
شما مشکل روده دارید:
به گفته موسسه ملی بهداشت، افرادی که مبتلا به بیماری کرون،سلیاک یا بیماری التهابی روده هستند، ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند زیرا این شرایط گوارشی بر جذب چربی، تاثیر می گذارد.با این مشکلات و دیگر ناراحتی های معده، جذب چربی می تواند کمتر شود اما این به نوبه خود باعث کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی مانند D می شود.
چه طور می توانید با خیال راحت، ویتامین D مورد نیازتان رادریافت کنید؟
هالیک می گوید: قرارگیری معقولانه در معرض آفتاب، بسیار مهم است زیرا تولید ویتامین D فقط در پوستی انجام می شود که محافظت نشده (پوست بدون کرم ضدآفتاب) باشد. اگر می دانید که به احتمال زیاد بعد از 30 دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب(بدون ضدآفتاب) دچار سوختگی خفیف می شوید،10 تا 15 دقیقه زیر آفتاب بمانید و سپس از ضدآفتاب استفاده کنید.اگر می توانید برای تولید حداکثر ویتامین D ، بازوها، پاها، شکم و پشتتان را زیر نور آفتاب قرار دهید و به یاد داشته باشید که با توجه به جایی که در آن زندگی می کنید، ممکن است به خاطر زاویه خورشید، تنها در بخشی از سال ویتامین D تولید کنید و به همین دلیل،به احتمال زیاد تنها بین ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر،ویتامین D تولید می شود.
موسسات پزشکی توصیه می کنند که اکثر کودکان و بزرگسالان زیر 70 سال، روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای 70 سال باید روزانه 800 واحد ویتامین D مصرف کنند.اما هالیک که با کمیته گروه غدد، کار می کند، متوجه شد که ویتامین D برای کودکان تا 1000 واحد در روز و بزرگسالان 1500 تا 2000 واحد در روز، بی خطر و موثر است (این توصیه ها در محدوده حداکثر مقدار مصرف تعیین شده توسط سازمان بین المللی مهاجرت، قرار دارند).
هالیک می گوید: بدون نور خورشید و رژیم غذایی ویتامین D کافی، کودکان بیشتر در معرض خطر نرمی استخوان (نرم شدن استخوان ها) قرار می گیرند و ممکن است بزرگسالان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان باشند. کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را نیز افزایش دهد.
پس اگر نگران هستید که شاید ویتامین D کافی دریافت نکنید، مراقب علائم زیر باشید.در اینجا چند نشانه از این که شاید به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید،آورده ایم:
درد یا تیرکشیدن استخوان
هالیک می گوید:بزرگسالانی که دارای کمبود ویتامین D هستند، مخصوصا در فصل زمستان، درد بیشتری در استخوان ها و عضلاتشان احساس می کنند و هنگامی که در صبح از خواب بیدار می شوند، مفاصلشان کمی سفت تر است.
شما افسرده هستید:
هالیک می گوید: به نظر می رسد ویتامین D، سطح سروتونین را افزایش می دهد که به نوبه خود می تواند روحیه شما را بهتر کند. در یک مطالعه کوچک در سال 1998، افراد سالمی که به آن ها در طول زمستان، مکمل های ویتامین D داده شد، احساسات مثبت بیشتری نسبت به افرادی که از مکمل ویتامین D استفاده نکرده بودند، داشتند.با این حال یک مطالعه بزرگتر در خانم های بالای 70 سال، متوجه هیچ مزیت قابل توجهی برای سلامت روانی آن ها نشد.
شما 50 سال یا بیشتر دارید:
به گفته انجمن سرطان آمریکا، با بالا رفتن سن، پوستتان ویتامین D زیادی تولید نمی کند و کلیه ها، آن موادی که باعث تبدیل ویتامین D به چیزهای مفید برای بدنمان می شود را کمتر تولید می کند. به گفته موسسه ملی بهداشت، افراد مسن تر نیز ممکن است، زمان بیشتری را در خانه سپری کنند.
شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید:
تولید ویتامین D در افرادی که اضافه وزن دارند،هیچ تغییری نمی کند اما غلظت های بالاتر چربی بدن بر سطح ویتامین D خون،اثر می گذارد.هالیک می گوید: دلیلش این است که ویتامین D، محلول در چربی است یعنی هر چه چربی بدن بیشتری داشته باشید، ویتامین D،رقیق تر می شود. ممکن است افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، برای جبران این اثر، به ویتامین D روزانه بیشتری نیاز داشته باشند.
شما پوست تیره ای دارید:
مطالعات نشان می دهد که جمعیت های مختلف، در میزان نارسایی و کمبود ویتامینD، با هم تفاوت دارند.هالیک می گوید: رنگدانه پوست شما، ضد آفتاب طبیعی است. یک کرم ضد آفتاب با SPF 30 ،توانایی پوست برای تولید ویتامین D را 97 درصد کاهش می دهد. شخصی با پوست بسیار تیره باید 10 برابر کسی با رنگ پوست روشن، در معرض نور خورشید قرار بگیرد تا همان مقدار ویتامین D تولید کند.
سرتان،بیش از حد عرق می کند:
هالیک می گوید:عرق کردن سر، یکی از اولین نشانه های کمبود ویتامین D است.به همین دلیل پزشکان از مادرانی که نوزادشان، تازه متولد شده،می پرسند که سر نوزادشان، چقدر عرق می کند.
شما مشکل روده دارید:
به گفته موسسه ملی بهداشت، افرادی که مبتلا به بیماری کرون،سلیاک یا بیماری التهابی روده هستند، ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند زیرا این شرایط گوارشی بر جذب چربی، تاثیر می گذارد.با این مشکلات و دیگر ناراحتی های معده، جذب چربی می تواند کمتر شود اما این به نوبه خود باعث کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی مانند D می شود.
چه طور می توانید با خیال راحت، ویتامین D مورد نیازتان رادریافت کنید؟
هالیک می گوید: قرارگیری معقولانه در معرض آفتاب، بسیار مهم است زیرا تولید ویتامین D فقط در پوستی انجام می شود که محافظت نشده (پوست بدون کرم ضدآفتاب) باشد. اگر می دانید که به احتمال زیاد بعد از 30 دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب(بدون ضدآفتاب) دچار سوختگی خفیف می شوید،10 تا 15 دقیقه زیر آفتاب بمانید و سپس از ضدآفتاب استفاده کنید.اگر می توانید برای تولید حداکثر ویتامین D ، بازوها، پاها، شکم و پشتتان را زیر نور آفتاب قرار دهید و به یاد داشته باشید که با توجه به جایی که در آن زندگی می کنید، ممکن است به خاطر زاویه خورشید، تنها در بخشی از سال ویتامین D تولید کنید و به همین دلیل،به احتمال زیاد تنها بین ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر،ویتامین D تولید می شود.
ارسال نظر
