برای بیشتر مردان جوان، تغذیه اهمیت چندانی ندارد. چندین عامل در ایجاد چنین نگرشی به نوع رژیم غذایی در آنها نقش اساسی دارد از جمله مشغله های فراوان زندگی امروزی و عدم وجود زمان کافی برای تهیه و آماده سازی وعده های غذایی سالم.
برای بیشتر مردان جوان، تغذیه اهمیت چندانی ندارد. چندین عامل در ایجاد چنین نگرشی به نوع رژیم غذایی در آنها نقش اساسی دارد از جمله مشغله های فراوان زندگی امروزی و عدم وجود زمان کافی برای تهیه و آماده سازی وعده های غذایی سالم. از این رو گرایش آنها به مصرف فست فودها و غذاهای کنسروی و آماده مصرف افزایش یافته است. اما ادامه چنین روندی در شیوه غذایی با گذشت زمان سبب اضافه وزن، تحلیل انرژی بدن و برخی بیماری های متابولیکی در آنها خواهد شد.
برای تغذیه و سوخت رسانی بهتر ذهن و بدن افراد جوان، انتخاب یک رژیم غذایی سالم بسیار موثر است. انتخاب چنین رژیمی باعث فعالیت بیشتر مغز و نگه داشتن فیزیک بدن در شرایط متعادل و نرمال می شود. رعایت یک رژیم غذایی که شامل پروتئین حیوانی، سبزیجات، غلات کامل، انواع میوه و لبنیات کم چرب باشد، ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری هایی را که ممکن است در آینده به آنها مبتلا شوید کم خواهد کرد. بدین منظور ۹ رهنمود تغذیه ای زیر را مد نظر داشته باشید:
هر روز صبحانه کامل بخورید
اولین وعده غذایی که در ابتدایی روز میل می شود صبحانه است که سوخت و ساز بدن شما را راه می اندازد و تاثیر مهمی در روند متابولیسمی بدن در طی روز دارد. هرگز آن را حذف نکرده و یا با خوراکی های غیر مفید و ناسالم جایگزین نکنید.
مصرف میان وعده های سبک
میان وعده های سبک قبل از ظهر و عصرانه از پرخوری به هنگام وعده های غذایی اصلی جلوگیری کرده و مانع از افت انرژی در طول روز خواهند شد.
مصرف میوه و سبزی ها
سعی کنید روزانه حداقل دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزی مصرف کنید. به شیوه های مختلف می توانید این میزان میوه و سبزیجات را در رژیم خود قرار دهید. خود را ملزم کنید که روزی یک سیب، هلو و یا یک عدد گلابی را هر جا که هستید، میل کنید. سالاد میوه را به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی خود قرار دهید. کاهو و گوجه فرنگی را با ساندویچ خود میل کنید و یا به همراه غذا حتما سالاد فصل مصرف کنید.
پروتئین کافی به بدن برسانید
مردان جوان برای سلامت و رشد ماهیچه های بدن خود به پروتئین کافی نیاز دارند. برای تامین این میزان پروتئین سعی کنید گوشت قرمز کمتر و گوشت سفید( مرغ، ماهی و بوقلمون) بیشتری مصرف کنید. ماهی را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. پروتئین های گیاهی مانند سویا، حبوبات و آجیلها را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مصرف چربی های مفید
درباره چربی هایی که می خورید آگاه و انتخابگر باشید. مصرف فست فودها، غذاهای سرخ کردنی و سوخاری شده مانند مرغ و قارچ سوخاری را در رژیم غذایی خود محدود کنید. چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، گردوو بادام را در رژیم غذایی خود قرار داده و هر روز آنها را به میزان لازم مصرف کنید.
کلسیم
مردان جوان برای سلامت دندان و استخوانهای خود به روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. استحکام استخوانی در مردان تا سن سی سالگی به تثبیت می رسد و بیشترین میزان رشد استخوانها در مردان تا دهه سوم زندگی و در دوران جوانی است. غذاها بهترین منابع تامین کلسیم لازم برای بدن هستند. بنابراین سعی کنید روزی سه وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب میل کنید.
ویتامین دی
مردان جوان برای سلامت استخوانها به ویتامین دی نیز نیاز دارند. بنابراین اگر در رژیم غذایی خود شیر غنی شده با ویتامین دی و یا ماهی کمی مصرف می کنید لازم است با مشورت پزشک حتما از قرصهای مکمل ویتامین دی معادل حداقل ششصد واحد بین المللی، استفاده کنید.
مصرف غذاهای سرشار از آهن
آهن به منظور تولید انرژی لازم برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. می توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با مصرف غذاهای سرشار از آهن و یا غنی شده با آن بدست آورید. منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از: غلات غنی شده، سبزیجات برگدار سبز رنگ مانند اسفناج و یا روزانه یک مشت کامل کشمش. مردان جوان روزانه فقط به هشت میلی گرم آهن نیاز دارند که تامین این میزان آهن روزانه از طریق مواد غذایی میسر است و نیازی به مصرف مکمل های آهن نیست.
ورزش روزانه
بیشتر مردان جوان اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشند، هیچ عذری برای نداشتن فعالیت روزانه و عدم انجام حرکات ورزشی نخواهند داشت. بنابراین جهت حفظ سلامت استخوانها، تنظیم سوخت و ساز بدن، مدیریت وزن و سلامت عمومی بدن، حداقل سی دقیقه در روز پیاده روی کرده یا ورزش کنید. برای عضله سازی و رشد ماهیچه ها نیزمی توانید تمرینات بدنسازی را حداقل دو یا سه بار در هفته به همراه رژیم غذایی خاص تحت نظر مربی بدنسازی انجام دهید.
هر روز صبحانه کامل بخورید
اولین وعده غذایی که در ابتدایی روز میل می شود صبحانه است که سوخت و ساز بدن شما را راه می اندازد و تاثیر مهمی در روند متابولیسمی بدن در طی روز دارد. هرگز آن را حذف نکرده و یا با خوراکی های غیر مفید و ناسالم جایگزین نکنید.
مصرف میان وعده های سبک
میان وعده های سبک قبل از ظهر و عصرانه از پرخوری به هنگام وعده های غذایی اصلی جلوگیری کرده و مانع از افت انرژی در طول روز خواهند شد.
مصرف میوه و سبزی ها
سعی کنید روزانه حداقل دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزی مصرف کنید. به شیوه های مختلف می توانید این میزان میوه و سبزیجات را در رژیم خود قرار دهید. خود را ملزم کنید که روزی یک سیب، هلو و یا یک عدد گلابی را هر جا که هستید، میل کنید. سالاد میوه را به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی خود قرار دهید. کاهو و گوجه فرنگی را با ساندویچ خود میل کنید و یا به همراه غذا حتما سالاد فصل مصرف کنید.
پروتئین کافی به بدن برسانید
مردان جوان برای سلامت و رشد ماهیچه های بدن خود به پروتئین کافی نیاز دارند. برای تامین این میزان پروتئین سعی کنید گوشت قرمز کمتر و گوشت سفید( مرغ، ماهی و بوقلمون) بیشتری مصرف کنید. ماهی را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. پروتئین های گیاهی مانند سویا، حبوبات و آجیلها را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مصرف چربی های مفید
درباره چربی هایی که می خورید آگاه و انتخابگر باشید. مصرف فست فودها، غذاهای سرخ کردنی و سوخاری شده مانند مرغ و قارچ سوخاری را در رژیم غذایی خود محدود کنید. چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، گردوو بادام را در رژیم غذایی خود قرار داده و هر روز آنها را به میزان لازم مصرف کنید.
کلسیم
مردان جوان برای سلامت دندان و استخوانهای خود به روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. استحکام استخوانی در مردان تا سن سی سالگی به تثبیت می رسد و بیشترین میزان رشد استخوانها در مردان تا دهه سوم زندگی و در دوران جوانی است. غذاها بهترین منابع تامین کلسیم لازم برای بدن هستند. بنابراین سعی کنید روزی سه وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب میل کنید.
ویتامین دی
مردان جوان برای سلامت استخوانها به ویتامین دی نیز نیاز دارند. بنابراین اگر در رژیم غذایی خود شیر غنی شده با ویتامین دی و یا ماهی کمی مصرف می کنید لازم است با مشورت پزشک حتما از قرصهای مکمل ویتامین دی معادل حداقل ششصد واحد بین المللی، استفاده کنید.
مصرف غذاهای سرشار از آهن
آهن به منظور تولید انرژی لازم برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. می توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با مصرف غذاهای سرشار از آهن و یا غنی شده با آن بدست آورید. منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از: غلات غنی شده، سبزیجات برگدار سبز رنگ مانند اسفناج و یا روزانه یک مشت کامل کشمش. مردان جوان روزانه فقط به هشت میلی گرم آهن نیاز دارند که تامین این میزان آهن روزانه از طریق مواد غذایی میسر است و نیازی به مصرف مکمل های آهن نیست.
ورزش روزانه
بیشتر مردان جوان اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشند، هیچ عذری برای نداشتن فعالیت روزانه و عدم انجام حرکات ورزشی نخواهند داشت. بنابراین جهت حفظ سلامت استخوانها، تنظیم سوخت و ساز بدن، مدیریت وزن و سلامت عمومی بدن، حداقل سی دقیقه در روز پیاده روی کرده یا ورزش کنید. برای عضله سازی و رشد ماهیچه ها نیزمی توانید تمرینات بدنسازی را حداقل دو یا سه بار در هفته به همراه رژیم غذایی خاص تحت نظر مربی بدنسازی انجام دهید.
ارسال نظر
