پروتئین عاملی مهم و ضروری در یک رژیم غذایی سالم است. در گذشته، مصرف پروتئین برای عده‌ای خاص مثل ورزشکاران و طرفداران باشگاه‌های ورزشی حائز اهمیت بود، اما امروزه که بیشتر ما از اهمیت این ماده مغذی آگاه هستیم سعی می‌کنیم تا حد امکان آن را در رژیم‌غذایی خود بگنجانیم تا از مزایای آن برای سلامتی بدن‌مان بهره‌مند شویم.
پروتئین عاملی مهم و ضروری در یک رژیم غذایی سالم است. در گذشته، مصرف پروتئین برای عده‌ای خاص مثل ورزشکاران و طرفداران باشگاه‌های ورزشی حائز اهمیت بود، اما امروزه که بیشتر ما از اهمیت این ماده مغذی آگاه هستیم سعی می‌کنیم تا حد امکان آن را در رژیم‌غذایی خود بگنجانیم تا از مزایای آن برای سلامتی بدن‌مان بهره‌مند شویم. پیش‌تر در مطالب گذشته با منابع مهم و سالم پروتئین حیوانی آشنا شده‌ایم و ایده بدی نیست تا با منابع گیاهی این ترکیب مغذی هم آشنایی پیدا کنیم. در ادامه مطلب امروز با مهم‌ترین منابع گیاهی برای تامین پروتئین لازم برای بدن‌مان آشنا می‌شویم که علاوه بر طعم خوب بسیار سالم هم هستند.
چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟ پروتئین از واحدهای ریزی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده که برای ترمیم آسیب‌های سلولی و ساخت سلول‌های جدید فاکتوری ضروری است.
علاوه بر این، پروتئین برای تشکیل بافت‌های مختلف بدن، عضلات و استخوان‌ها هم بسیار مهم و ضروری است. در نتیجه، برای داشتن بدنی سالم باید از دریافت میزان لازم پروتئین اطمینان پیدا کنید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبعی بسیار مناسب برای دریافت پروتئین است. با اینکه زرده تخم‌مرغ حاوی کلسترول است، متخصصین باور دارند این کلسترول تاثیری در افزایش میزان کلسترول خون نخواهد داشت. در حقیقت، این چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند که موجب افزایش کلسترول می‌شوند.
۲. سویا
پروتئین لازم برای بدن ما تنها از طریق مصرف فرآورده‌های گوشتی تامین نمی‌شود. توفو، برگرهای تهیه شده از پروتئین سویا و سایر غذاها و فرآورده‌های گیاهی هم می‌توانند منبع مناسبی برای پروتئین باشند. مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا کمک می‌کند تا کلسترول خون کاهش یابد.
۳. انواع لوبیا
پروتئین یک فنجان و نیم لوبیا به‌طور میانگین مساوی با ۸۵ گرم گوشت استیک کباب شده است. به غیر از پروتئین، فیبر درون انواع لوبیا هم کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. علاوه بر همه این موارد، مصرف لوبیا باعث کاهش میزان چربی بد (LDL) هم خواهد شد.
۴. فرآورده‌های لبنی کم‌چرب (مصرف کلسیم مضاعف)
مصرف شیر، انواع پنیر و ماست باعث تامین پروتئین و کلسیم لازم برای استحکام استخوان‌ها و سلامت قلب‌تان می‌شود. علاوه بر این، لبنیات کم‌چرب و یا بدون چربی کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
۵. غلات سبوس‌دار، فیبردار
نان‌های تهیه شده از غلات سبوس‌دار حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین هستند. تنها در هنگام خرید این نوع محصولات به برچسب پشت بسته‌بندی دقت کنید تا حاوی مقدار زیادی شکر و چربی نباشد.
۶. دانه‌های روغنی
دانه‌های روغنی جز تنقلات مفید و سالم برای بدن ما محسوب می‌شوند و خوشبختانه حاوی مقدار زیادی پروتئین هم هستند. بادام و تخم‌کتان به‌طور ویژه حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. به‌طور مثال ۳۰ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است.
۷. پنیر توفو
این نوع پنیر از شیر سویا تهیه می‌شود و منبع غذایی بسیار مفیدی برای گیاه‌خواران است. به‌طور میانگین ۱۰۰ گرم پنیر توفو حاوی ۸ گرم پروتئین است. می‌توانید از این پنیر در انواع سالادها و یا حتی به جای گوشت در خورشت هم استفاده کنید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبعی بسیار مناسب برای دریافت پروتئین است. با اینکه زرده تخم‌مرغ حاوی کلسترول است، متخصصین باور دارند این کلسترول تاثیری در افزایش میزان کلسترول خون نخواهد داشت. در حقیقت، این چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند که موجب افزایش کلسترول می‌شوند.
۲. سویا
پروتئین لازم برای بدن ما تنها از طریق مصرف فرآورده‌های گوشتی تامین نمی‌شود. توفو، برگرهای تهیه شده از پروتئین سویا و سایر غذاها و فرآورده‌های گیاهی هم می‌توانند منبع مناسبی برای پروتئین باشند. مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا کمک می‌کند تا کلسترول خون کاهش یابد.
۳. انواع لوبیا
پروتئین یک فنجان و نیم لوبیا به‌طور میانگین مساوی با ۸۵ گرم گوشت استیک کباب شده است. به غیر از پروتئین، فیبر درون انواع لوبیا هم کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. علاوه بر همه این موارد، مصرف لوبیا باعث کاهش میزان چربی بد (LDL) هم خواهد شد.
۴. فرآورده‌های لبنی کم‌چرب (مصرف کلسیم مضاعف)
مصرف شیر، انواع پنیر و ماست باعث تامین پروتئین و کلسیم لازم برای استحکام استخوان‌ها و سلامت قلب‌تان می‌شود. علاوه بر این، لبنیات کم‌چرب و یا بدون چربی کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
۵. غلات سبوس‌دار، فیبردار
نان‌های تهیه شده از غلات سبوس‌دار حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین هستند. تنها در هنگام خرید این نوع محصولات به برچسب پشت بسته‌بندی دقت کنید تا حاوی مقدار زیادی شکر و چربی نباشد.
۶. دانه‌های روغنی
دانه‌های روغنی جز تنقلات مفید و سالم برای بدن ما محسوب می‌شوند و خوشبختانه حاوی مقدار زیادی پروتئین هم هستند. بادام و تخم‌کتان به‌طور ویژه حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. به‌طور مثال ۳۰ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است.
۷. پنیر توفو
این نوع پنیر از شیر سویا تهیه می‌شود و منبع غذایی بسیار مفیدی برای گیاه‌خواران است. به‌طور میانگین ۱۰۰ گرم پنیر توفو حاوی ۸ گرم پروتئین است. می‌توانید از این پنیر در انواع سالادها و یا حتی به جای گوشت در خورشت هم استفاده کنید.
ارسال نظر
