همه چیز درباره تمرینات بی‌هوازی یا قدرتی

 تا چه حد درباره تمرینات بی‌هوازی و هوازی می‌دانید؟ گرچه تمام تمرینات ورزشی خوب و موثر هستند، اما برای دستیابی به سلامتی و تناسب اندام، تمرینات هوازی و بی‌هوازی باید با هم انجام شوند؛ اما تمرینات بی‌هوازی دقیقا چیست و چگونه می‌توان از آن نتیجه گرفت؟

تمرینات بی‌هوازی چیست؟
تمرینات بی‌هوازی (قدرتی)، کوتاه‌مدت و شدید هستند و از انرژی وقند عضلات استفاده می‌کند؛ ولی درهنگام انجام تمرینات هوازی و شدید، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می‌کند.
بیشتر تمرینات بی‌هوازی، در سه دقیقه تکمیل می‌شوند و به زمان استراحت یا ریکاوری نیاز دارند که به بدن اجازه می‌دهد بازگردد و نفس بگیرد. برای اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنید می‌توانید این تمرینات بی‌هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

وزنه‌برداری
هنگام انجام تمرینات وزنه‌برداری، به‌خصوص تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر، بدن از انرژی خود برای برداشتن وزنه‌ها استفاده می‌کند. تمرینات با وزنه به صورت حرکات تکراری و در دفعات انجام می‌شود. تحریک عضلانی نیز به گروه عضلانی تحریک‌شده بستگی دارد، در بیشتر مواقع گروهی از عضلات تحریک می‌شوند.


شنا سوئدی
حرکات شنا مانند تمرینات با وزنه‌ هستند که بیشتر، بالاتنه را هدف قرار می‌دهند؛ از آنجایی که این تمرینات به وزنه نیاز ندارند، هر جایی می‌توان آنها را انجام داد.
نکته: تمرینات با بارفیکس نیز از نوع تمرینات بی‌هوازی هستند.

اسکوات
تمرینات اسکوات، چه با وزنه و چه بی‌وزنه تمرینات بی‌هوازی مفیدی هستند که به قوی‌شدن پایین‌تنه کمک می‌کنند؛ لانگز نیز این‌گونه است، برای دستیابی به بیشترین نتیجه، می‌توانید با استفاده از دمبل و هالتر، وزن و شدت تمرین را اضافه کنید.

اسپرینت
به جای آنکه برای مدت طولانی آهسته بدوید، تمرینات اسپرینت را انجام دهید که با حداکثر قدرت دویدن همراه هستند؛ به بیان ساده‌تر، با حداکثر انرژی ممکن، فاصله کمتری را می‌دوید.


HIIT
تمرینات HIIT معروف به تمرینات متناوب با شدت بالا، نوع هوازی را به بی‌هوازی تبدیل می‌کند؛ برای مثال فردی می‌تواند یک ورزش هوازی معمولی مانند دوچرخه‌سواری را با شدت انرژی بالایی انجام دهد. در زمان ریکاوری، انرژی تحلیل رفته، بازگشته و بدن می‌تواند نفس بگیرد؛ تاباتا که نوعی از این ورزش است، دارای مزایای ورزش بی‌هوازی است.

برای جلوگیری از آسیب، همواره خود را گرم کنید.
تمرینات را با شدت کم شروع کنید. وزنه را می‌توانید همواره افزایش دهید، اما انجام مکرر آن می‌تواند موجب آسیب دردناک و گرفتگی عضلات شود.
یک تا سه سِت بین ۸ تا ۱۵ تکرار داشته باشید؛ البته تکرار تمرینات بستگی به نوع تمرین بی‌هوازی دارد که انجام می‌دهید.
هنگامی که تمرین کامل شد، بدن‌تان را سرد کنید و حرکات کششی انجام دهید؛ زیرا ریکاوری بعد از ورزش نیز جزیی از ورزش است و اهمیت فراوان دارد.

عضله‌سازی
بیشتر افراد معمولا برای عضله‌سازی، تمرینات بی‌هوازی انجام می‌دهند و به دلایل قابل قبولی، تمرینات بی‌هوازی همچون وزنه‌برداری به وزنه‌های سنگین نیاز دارد. هنگامی که عضلات، به کار گرفته می‌شود پارگی‌های کوچکی در فیبرهای عضلانی به‌وجود می‌آید و وقتی بازسازی می‌شوند منجربه عضلات قوی‌تر و محکم‌تری می‌شوند.

کاهش وزن
همان‌طورکه می‌دانید تمام ورزش‌ها کالری‎‌سوزی دارند، اما در تمرینات بی‌هوازی حتی در زمان استراحت نیز کالری‌سوزی خواهد داشت! وقتی توده عضلانی افزایش پیدا می‌کند، متابولیسم بدن نیز بالا می‌رود؛ به عبارت ساده‌تر، حتی در زمان خواب یا نشستن نیز عضلات بیشتر از چربی‌ها کالری می‌سوزانند.

تقویت تراکم استخوان‌ها
تمرینات با وزنه از هر نوعی که باشد، نه‌تنها عضلات را قوی‌تر می‌کنند، بلکه منجربه تقویت استخوان نیز می‌شوند و درنتیجه در طولانی‌مدت، استخوان‌های محکم، خطر پوکی استخوان (نوعی بیماری که استخوان‌ها ضعیف و کوچک می‌شوند و باعث افتادن و شکستگی آنها می‌شود) را کاهش می‌دهد.

مزایای تمرینات بی‌هوازی، کل زندگی را در بر می‌گیرد؛ با افزایش سن، توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند و در نهایت، متابولیسم کاهش می‌یابد؛ همچنین از بین رفتن استخوان نیز خطر بالایی در کهنسالان دارد، پس همین امروز تمرینات بی‌هوازی را در برنامه خود قرار دهید.

حرف آخر
همچنان تاکید داریم که راز دستیابی به تناسب اندام، در انجام منظم ورزش (برنامه ورزشی مناسب)، داشتن رژیمی متعادل و سالم و پرهیز از بی‌تحرکی نهفته است.