تردمیل در روزهای سرد و نامناسب که انگیزه بیرون رفتن و دویدن یا پیاده روی را ندارید به کمک شما می آید. البته استفاده از آن به ظاهر ساده است اما ممکن است با استفاده نادرست از تردمیل باعث ایجاد آسیب در بدن خود شوید.
تردمیل در روزهای سرد و نامناسب که انگیزه بیرون رفتن و دویدن یا پیاده روی را ندارید به کمک شما می آید. البته استفاده از آن به ظاهر ساده است اما ممکن است با استفاده نادرست از تردمیل باعث ایجاد آسیب در بدن خود شوید.در این مقاله ۱۰ اشتباه در استفاده از تردمیل را به شما خواهیم گفت و به شما می گوییم چگونه آن ها را اصلاح کنید.
۱- کفش نامناسبی می پوشید
زمان انتخاب کفش کارایی آن را نسبت به ظاهرش اولویت دهید. به دنبال کفشی باشید که در ناحیه کف ضخامت بیشتری (بالشتک) داشته باشد که از پاشنه و استخوان پای شما هنگام ضربه محافظت کند.
البته به یاد داشته باشید استفاده از چنین کفشی فقط در زمان پیاده روی یا دویدن مناسب است نه رقص یا ورزش های پر تحرک. اگر این کفش را در کوه یا تپه نوردی و دویدن سریع می خواهید استفاده کنید به دنبال کفشی با ارتفاع کفه کمتر باشید.
۲- به پای خود نگاه می کنید.
نگاه کردن به تردمیل در هنگام دویدن باعث می شود که تعادل خود را از دست دهید. همچنین ممکن است باعث گرفتگی عضله گردن شود. مستقیم به جلو نگاه کنید و شانه ها و سینه خود را صاف نگه دارید به طوری که لگن ، زانوها و کمر شما در یک راستا قرار گیرد و یک خط نسبتا مستقیم از سر تا پای شما ایجاد شود.
۳- با ضربه پای خود را پایین می آورید
پایین آوردن کف پای کامل (تخت) باعث فشار عضلانی می شود. به صورت عمودی گام بردارید و با پنجه پایتان را به زمین بگذارید نه با پاشنه.
۴- به یک نوع تمرین می چسبید!
شاید با انجام یک تمرین به صورت روزانه راحت باشید اما به یاد داشته باشید که عضلات شما هر روز کالری کمتری می سوزانند و کارایی عضلات شما افزایش پیدا کرده است.
حداقل هر چهار هفته یک بار تمرینات خود را تغییر دهید. تپه نوردی کنید یا بیرون پیاده روی کنید. ایجاد تنوع در تمرین باعث می شود که ماهیچه ها و مفاصل شما از زیر بار فشار ناشی از هل دادن و کشیده شدن که مدام تکرار می شود کمی خارج شوند.
۵- دست های شما همه جا هست!
حرکت دست ها و شانه های شما در جلو و اطراف بدن به سادگی انجام می شود اما حرکت کارامدی نیست! شما با این حرکت انرژی بیشتری مصرف می کنید ولی نمی توانید مدت زمان زیادی را تمرین کنید.
۶- گام های شما خیلی بلند است
کسی که گام های بلند بر می دارد به نظر می رسد که در حال پرش است. در این وضعیت شما انرژی بسیار زیادی را مصرف می کنید و زمان زیادی را نمی توانید به تمرین ادامه دهید، همچنین احتمال آسیب دیدگی را هم بیشتر می کند. تعداد ۳ گام در هر ثانیه برای دویدن مناسب است.
۷- دست هایتان را به دستگیره ها (میله) را می گیرید.
گام برداشتن در سراشیبی نسبت به سطح زمین انرژی بیشتری از شما می گیرد مگر اینکه شما این نتیجه را با آویزان کردن خود به دستگیره ها خراب کنید! دکتر هیگینز معتقد است که شما وقتی تکیه گاهی دارید که وزن خود را روی آن قرار دهید حتما کالری بسیار کمتری می سوزانید.
در سراشیبی تردمیل درست مانند پیاده روی روی تپه که بیرون از منزل انجام می دهید قدم بردارید و کالری بسوزانید. همیشه باید عمودی و تقریبا با زاویه ۵ درجه نسبت به سطح زمین قرار گیرید و این تعادل با گرفتن میله های تردمیل ممکن نیست.
۸- به جلو قوز می کنید
دکتر بنجامین فیگوئرا معتقد است که اگر بدن شما به هر سمتی تمایل دارد به این معنی است که می خواهد تعادل خود را حفظ کند.
قوز کردن به جلو ممکن است باعث پرت شدن به جلو یا خم شدن بیش از حد شما شود که می تواند منجر به از دست دادن تعادل یا آسیب به قسمت پایین کمر شود. اگر بدون قوز کردن به جلو تعادل مناسبی ندارید سرعت تردمیل را کم کنید.
۹- بیش از حد تمرین می کنید.
درد عضلانی زیاد، ضربان قلب زیاد در هنگام استراحت و احساس دردی که مدام در حال بدتر شدن است نشانه های تمرین بیش از حد است. اگر متوجه هر یک از این علائم و پرچم های قرمز (خطر) شدید، تمرین فعلی خود را کنار بگذارید، برنامه ورزشی خود را دوباره بازبینی کنید و کمی استراحت کنید.
تمرینات با شدت بالا فقط ۲ یا ۳ بار هفته مجاز است. تمرینات تناسب اندام متوسط ۴ یا ۵ بار هفته برای اکثر افراد مناسب است.
۱۰- شمار روی هدایت اتوماتیک هستید!
وقتی تمرینات ثابتی را مداوم تکرار کنید بدن شما با آن تمرین سازگاری شده و نتایج ثابتی از تمرین به دست خواهید آورد و پیشرفت جدیدی در تمرینات نخواهید داشت. هر تمرین شامل سه مولفه است، شدت، طول مدت و فرکانس تمرین.
(فرکانس تمرین: فرکانس تمرین به‌وسیله تعداد جلسات تمرین برای یک گروه عضلانی اندازه‌گیری می‌شود. سطح مشخصی از فرکانس تمرین در جهت حفظ آمادگی قبلی و با تحریک عضلات به رشد می‌بایست به‌کار گرفته شود. در نظر گرفتن زمان مناسب در بین جلسات تمرینی جهت حصول ریکاوری و دستیابی به حداکثر تطبیق به فشار وارده بسیار مهم می‌باشد)
برای اطمینان از عدم آسیب دیدگی افزایش یکی از این سه مولفه در هفته کافی است. برای مثال اگر می خواهید این هفته زمان بیشتری بدوید پس سرعت خود را افزایش ندهید. شدت تمرین را فقط پس از اینکه فرکانس و مدت تمرین را بیشتر کردید افزایش دهید و این افزایش فقط به میزان ۱۰ درصد باشد.
زمان انتخاب کفش کارایی آن را نسبت به ظاهرش اولویت دهید. به دنبال کفشی باشید که در ناحیه کف ضخامت بیشتری (بالشتک) داشته باشد که از پاشنه و استخوان پای شما هنگام ضربه محافظت کند.
البته به یاد داشته باشید استفاده از چنین کفشی فقط در زمان پیاده روی یا دویدن مناسب است نه رقص یا ورزش های پر تحرک. اگر این کفش را در کوه یا تپه نوردی و دویدن سریع می خواهید استفاده کنید به دنبال کفشی با ارتفاع کفه کمتر باشید.
۲- به پای خود نگاه می کنید.
نگاه کردن به تردمیل در هنگام دویدن باعث می شود که تعادل خود را از دست دهید. همچنین ممکن است باعث گرفتگی عضله گردن شود. مستقیم به جلو نگاه کنید و شانه ها و سینه خود را صاف نگه دارید به طوری که لگن ، زانوها و کمر شما در یک راستا قرار گیرد و یک خط نسبتا مستقیم از سر تا پای شما ایجاد شود.
۳- با ضربه پای خود را پایین می آورید
پایین آوردن کف پای کامل (تخت) باعث فشار عضلانی می شود. به صورت عمودی گام بردارید و با پنجه پایتان را به زمین بگذارید نه با پاشنه.
۴- به یک نوع تمرین می چسبید!
شاید با انجام یک تمرین به صورت روزانه راحت باشید اما به یاد داشته باشید که عضلات شما هر روز کالری کمتری می سوزانند و کارایی عضلات شما افزایش پیدا کرده است.
حداقل هر چهار هفته یک بار تمرینات خود را تغییر دهید. تپه نوردی کنید یا بیرون پیاده روی کنید. ایجاد تنوع در تمرین باعث می شود که ماهیچه ها و مفاصل شما از زیر بار فشار ناشی از هل دادن و کشیده شدن که مدام تکرار می شود کمی خارج شوند.
۵- دست های شما همه جا هست!
حرکت دست ها و شانه های شما در جلو و اطراف بدن به سادگی انجام می شود اما حرکت کارامدی نیست! شما با این حرکت انرژی بیشتری مصرف می کنید ولی نمی توانید مدت زمان زیادی را تمرین کنید.
۶- گام های شما خیلی بلند است
کسی که گام های بلند بر می دارد به نظر می رسد که در حال پرش است. در این وضعیت شما انرژی بسیار زیادی را مصرف می کنید و زمان زیادی را نمی توانید به تمرین ادامه دهید، همچنین احتمال آسیب دیدگی را هم بیشتر می کند. تعداد ۳ گام در هر ثانیه برای دویدن مناسب است.
۷- دست هایتان را به دستگیره ها (میله) را می گیرید.
گام برداشتن در سراشیبی نسبت به سطح زمین انرژی بیشتری از شما می گیرد مگر اینکه شما این نتیجه را با آویزان کردن خود به دستگیره ها خراب کنید! دکتر هیگینز معتقد است که شما وقتی تکیه گاهی دارید که وزن خود را روی آن قرار دهید حتما کالری بسیار کمتری می سوزانید.
در سراشیبی تردمیل درست مانند پیاده روی روی تپه که بیرون از منزل انجام می دهید قدم بردارید و کالری بسوزانید. همیشه باید عمودی و تقریبا با زاویه ۵ درجه نسبت به سطح زمین قرار گیرید و این تعادل با گرفتن میله های تردمیل ممکن نیست.
۸- به جلو قوز می کنید
دکتر بنجامین فیگوئرا معتقد است که اگر بدن شما به هر سمتی تمایل دارد به این معنی است که می خواهد تعادل خود را حفظ کند.
قوز کردن به جلو ممکن است باعث پرت شدن به جلو یا خم شدن بیش از حد شما شود که می تواند منجر به از دست دادن تعادل یا آسیب به قسمت پایین کمر شود. اگر بدون قوز کردن به جلو تعادل مناسبی ندارید سرعت تردمیل را کم کنید.
۹- بیش از حد تمرین می کنید.
درد عضلانی زیاد، ضربان قلب زیاد در هنگام استراحت و احساس دردی که مدام در حال بدتر شدن است نشانه های تمرین بیش از حد است. اگر متوجه هر یک از این علائم و پرچم های قرمز (خطر) شدید، تمرین فعلی خود را کنار بگذارید، برنامه ورزشی خود را دوباره بازبینی کنید و کمی استراحت کنید.
تمرینات با شدت بالا فقط ۲ یا ۳ بار هفته مجاز است. تمرینات تناسب اندام متوسط ۴ یا ۵ بار هفته برای اکثر افراد مناسب است.
۱۰- شمار روی هدایت اتوماتیک هستید!
وقتی تمرینات ثابتی را مداوم تکرار کنید بدن شما با آن تمرین سازگاری شده و نتایج ثابتی از تمرین به دست خواهید آورد و پیشرفت جدیدی در تمرینات نخواهید داشت. هر تمرین شامل سه مولفه است، شدت، طول مدت و فرکانس تمرین.
(فرکانس تمرین: فرکانس تمرین به‌وسیله تعداد جلسات تمرین برای یک گروه عضلانی اندازه‌گیری می‌شود. سطح مشخصی از فرکانس تمرین در جهت حفظ آمادگی قبلی و با تحریک عضلات به رشد می‌بایست به‌کار گرفته شود. در نظر گرفتن زمان مناسب در بین جلسات تمرینی جهت حصول ریکاوری و دستیابی به حداکثر تطبیق به فشار وارده بسیار مهم می‌باشد)
برای اطمینان از عدم آسیب دیدگی افزایش یکی از این سه مولفه در هفته کافی است. برای مثال اگر می خواهید این هفته زمان بیشتری بدوید پس سرعت خود را افزایش ندهید. شدت تمرین را فقط پس از اینکه فرکانس و مدت تمرین را بیشتر کردید افزایش دهید و این افزایش فقط به میزان ۱۰ درصد باشد.
ارسال نظر
