روش هایی برای از بین بردن چربی شکم

 با از بین بردن چربی های شکمی برای همیشه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهید بهترین کاری که برای محافظت از قلبتان و خطر ابتلا به دیابت می توانید انجام دهید این است که جلوی جمع شدن چربی در شکمتان را بگیرید به گفته پزشکان هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی برای از بین بردن فقط چربی شکم یا فقط چربی یک قسمت به خصوص از اندام ر ارائه دهد پس ما در این مقاله به شما کمک می کنیم وزن کل بدنتان از جمله چربی شکم تان را کاهش دهید در ادامه بیشتر بخوانید

به گفته دکتر آلان مارکوس Alan Marcus، جراح بخش های خصوصی بدن در Laguna Hills در کالیفرنیا که متخصص در مدیریت دیابت و غدد درون ریز است، "هنگامی که بافت چربی تولید می کنید، نمی توانید آن را از بین ببرید - فقط می توانید آن را کاهش دهید." ولی اگر چند کیلو چربی دور کمرتان جمع کرده اید هنوز هم می توانید با کم کردن مقدار آن ها به خودتان کمک کنید.

نیازی نیست برای سلامتی تان وزن خیلی زیادی از دست بدهید. به گفته دکتر واگنینی Vagnini " اگر فقط 10 درصد از وزن بدنتان را از دست بدهید، به طور چشمگیری خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری ها در شما کاهش پیدا می کند. "

نکات زیر به شما کمک می کند وزن کل بدنتان از جمله شکم را کاهش دهید. به گفته دکتر گلدستین Goldstein ، " بر خلاف ادعای دستگاه های لرزش shake یا ماساژ چربی شکم که می توانند چربی های وسط بدن را کاهش دهند، هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی برای هدف قرار دادن چربی های فقط یک بخش از بدن به خصوص شکم ارائه دهد. "

1. برای از بین بردن چربی شکم میزان چربی شکم تان را ارزیابی کنید

برای این که بدانید چه مقدار چربی شکمی دارید یک متر قابل انعطاف برداشته و دور عریض ترین قسمت کمرتان را متر کنید. (خیلی سفت نباشد) سپس عریض ترین قسمت باسن تان را متر کنید. این دو عدد را با هم مقایسه کنید، اگر کمرتان هم اندازه یا بزرگتر از دور باسنتان بود یعنی وزن خیلی زیادی در شکمتان حمل می کنید.

2. برای از بین بردن چربی شکم, اگر سیگار می کشید متوقفش کنید

اگر چه افراد سیگاری معمولا نسبت به غیرسیگاری ها *BMI کمتری دارند ولی چربی شکمشان بیشتر است. در یک مطالعه انگلیسی روی 21828 زن و مرد که در اگوست 2005 در زمینه تحقیقات چاقی منتشر شد، محققان کشف کردند که سیگاری ها نسبت دور کمر به باسن شان بیشتر از افرادی است که سیگار نمی کشند. در بین سیگاری های فعلی و سابق این نسبت به تعداد سیگاری که می کشیدند بستگی داشت. هنوز هم سیگار می کشید؟ همین حالا برای کوچک کردن شکمتان می توانید سیگار را ترک کنید.

*شاخص توده بدنی یا بی ام آی BMI، مخفف body mass index: سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد یک فرد است. در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه گیری نمی کند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود. نحوه محاسبه آن بسیار ساده است و در بسیاری جاها برای مشخص کردن اضافه وزن و کسر وزن استفاده می شود.شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر توان دوم(x²) قدش به متر بدست می آید.

3. برای از بین بردن چربی شکم رژیمی برای کوچک کردن شکم انتخاب کنید

اگر چربی شکم بیش از حدتان شما را در معرض خطر *سندرم متابولیک و دیابت قرار داده است، انجمن دیابت آمریکا به شما پیشنهاد می دهد که رژیمی با میزان 25 درصد پروتئین، 45 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی غیر اشباع داشته باشید.

*سندرم متابولیک metabolic syndrome: یکی از عوامل خطرساز در بیماری های قلبی- عروقی است و با علایمی همچون بزرگی اندازه دور کمر، فشارخون بالا و کلسترول بالا همراه است. این اختلال همچنین می تواند موجب ابتلا به دیابت نوع دو گردد.

4. برای از بین بردن چربی شکم از چربی های تکسیرنشده در رژیم غذایی تان استفاده کنید

همه چربی ها یکسان نیستند. مطالعات نشان داده اند با این که چربی های تکسیر نشده (شکسته نشده) monounsaturated fats به همان اندازه سایر چربی های رژیم غذایی کالری دارند ولی احتمال کمتری دارد که تبدیل به وزن اضافه و چربی شکمی شوند.

به گفته دکتر فلدر Felder، " محققان در مقایسه نتایج کاهش وزن یک گروه از افراد با رژیم غذایی ماهی زیاد، روغن زیتون، سبزیجات و میوه ها با گروهی که رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا داشتند متوجه شدند گروه اول در هر دو قسمت بالاتنه و پایین تنه کاهش وزن داشتند ولی گروه دوم بیشتر با کاهش وزن در پایین تنه روبرو بودند. "

5. برای از بین بردن چربی شکم از رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر استفاده کنید

چربی های تکسیرنشده بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، یک برنامه غذایی که به کم کردن چربی های شکم هم کمک می کند. وقتی صحبت از کاهش چربی های شکم و وزن کلی می شود، به پیشنهاد دکتر واگنینی یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعدیل شده با کربوهیدرات کم، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن زیتون واقعا موثر است.

به علاوه ررژیم مدیترانه ای به کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون و جلوگیری از بیماری آلزایمر و سندرم متابولیک کمک می کند.

6. برای از بین بردن چربی شکم کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید

دکتر واگنینی توصیه می کند از شیرینی ها و سایر قندهای ساده اجتناب کنید.

" از کوکی ها، آبنبات ها، دونات ها doughnuts، بستنی ها و کیک ها (به غیر از روز تولدتان) اجتناب کنید و مصرف نان، پاستا، برنج، سیب زمینی، غلات، میوه ها، آبمیوه ها را کاهش دهید." میزان این محدودیت به وزن و قند خون تان بستگی دارد – هرچه وزن و قند خون تان بالاتر باشد بیشتر باید از مصرف کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید.

7. برای از بین بردن چربی شکم در انتخاب سبزیجات گزینشی عمل کنید

سبزیجات به طور کلی برای کاهش وزن عالی هستند زیرا در ازای مواد مغذی زیادی که دارند کالری کمی را به بدن می رسانند. ولی زمانی که صحبت از چربی شکم و خطر دیابت می شود همه سبزیجات مثل هم نخواهند بود. به گفته دکتر واگنینی، شما می توانید کلم بروکلی، فلفل، پیاز، گل کلم، کرفس، خیار و اسفناج را بدون هیچ محدودیتی مصرف کنید. ولی از طرفی دیگر سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت، چغندر، هویج، لوبیای لیما lima beans، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، کربوهیدرات بیشتری را به بدنتان می رسانند بنابراین باید مصرفشان را محدود کنید.

8. برای از دست دادن چربی شکم تحرک داشته باشید

برخلاف باور عموم، ورزش های کرانچ (ورزش دراز نشست) crunches نیستند که باعث کاهش چربی شکم و کوچک شدن شکم می شوند بلکه ورزش های کاردیوواسکولار cardiovascular (ورزش قلبی -عروقی که ضربان قلب تان را بالا ببرند) هستند که این کار را انجام می دهند. خوشبختانه برای شروع کاهش وزن نیاز به تحرک خیلی زیادی ندارید. به گفته مارتا فیونل Martha Funnell، پرستار بالینی و مدرس رفتاری هسته تحقیقات سلامت دانشگاه میشیگان در زمینه دیابت و تمرینات ورزشی، " حتی اگر بعد از غذا خوردن 10 – 15 دقیقه پیاده روی کنید، از هیچ بهتر است. "

اگر مدتی است که تحرک نداشته اید قبل از شروع به ورزش حتما با پزشک تان مشورت کنید. سپس به آرامی ورزش تان را شروع کرده و هر هفته 1 تا 3 دقیقه زمان آن را افزایش دهید. حالت ایده آل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، 4 تا 5 روز در هفته است.

ورزش های *کاردیو مناسب برای از بین بردن چربی شکم:

- کلاس های آیروبیک

- تنیس

- راکت بال (ورزشی شبیه به اسکوآش) racquetball

- گلف ( البته اگر به راه رفتن علاقه دارید)

- دویدن

*عبارت کاردیو cardio مخفف کلمه cardiovascular است: این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ های خونی بدن شماست به کار می رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه ی گردش خون می شود اطلاق می کنند. این تمرینات در یک بازه ی زمانی طولانی انجام می شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول ها خواهد شد.هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

9. برای از بین بردن چربی شکم شدت ورزشتان را بالا ببرید

شکی وجود ندارد که کاهش وزن و چربی شکم با ورزش متوسط هم ممکن است ولی شاید شما بخواهید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید. در مطالعه 8 ماهه دانشگاه Duke روی 175 بزرگسالی که اضافه وزن داشتند، از شرکت کنندگان یک سوم با شدت کم ورزش می کردند و یک سوم با شدت بالا و یک سوم هم اصلا ورزش نمی کردند. در انتهای مطالعه گروهی که ورزش نمی کردند 8.6 درصد چربی شکمشان افزایش پیدا کرد و گروهی که ورزش با شدت کم داشتند با وجود افزایش وزن متوسط 600 گرمی ولی اضافه وزن شکمشان را از دست دادند. ولی گروهی که با شدت بالا ورزش می کردند بهترین نتایج را بدست آوردند: این گروه به طور متوسط حدود 3 کیلو کاهش وزن داشتند و چربی شکمشان 7 درصد کاهش پیدا کرده بود.

10. برای از بین بردن چربی شکم فاکتورهای غذایی را فراموش نکنید

اگر بی خیال خوراکی های ممنوعه نشوید، ورزش تان نمی تواند چربی شکم تان را آب کند. به گفته دکتر نیل برنارد Neal Barnard استاد دانشگاه علوم پزشکی جرج واشنگتن و نویسنده برنامه Dr. Neal Barnard s Program for Reversing Diabetes، "ورزش مهم است، اما نمی تواند جایگزین تغییرات رژیم غذایی شود."

11. برای از بین بردن چربی شکم مصرف فیبر را بالا ببرید

فیبر مانند کالری منفی عمل می کند:

هر 14 گرم فیبری که به رژیم غذایی روزانه تان اضافه می کنید حدود 10 درصد کالری دریافتی کل را کاهش می دهد. خوراکی های با فیبر بالا سریع تر معده را پر کرده بنابراین زودتر دست از غذا خوردن می کشید. به علاوه فیبر حرکات روده شما را منظم نگه داشته و احتمال کمتری دارد که دچار نفخ شوید. هدف شما باید مصرف روزانه حداقل 25 گرم فیبر باشد.

یکی از ساده ترین راه ها برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما انتخاب نان با فیبر بالا است. به گفته دونا ریس Donna Rice رئیس سابق انجمن دیابت آمریکا، " برچسب روی بسته بندی نان ها را بررسی کنید اگر هر برش نان حاوی حداقل 5 گرم فیبر بود یعنی نان حاوی فیبر بالایی است. "

سایر خوراکی های غنی از فیبر عبارتند از:

- پاستای سبوس دار

- برنج قهوه ای

- سبزیجات خانواده کلم از جمله بروکلی، بروکسل و گل کلم

دکتر فلدر روش های زیر را برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی پیشنهاد می دهد:

- اضافه کردن غلات کاملی مانند بلغور گندم و جو به سالاد، سوپ و خورش و...

- درست کردن پلو با غلات کاملی همچون: برنج قهوه ای، جو به همراه عصاره گوشت و ادویه. حتی برای فیبر بیشتر می توانید آجیل و میوه خشک هم به آن اضافه کنید.

- جایگزین کردن گندم کامل یا آرد جودوسر به عنوان نیمی از آردی که در تهیه پنکیک pancakes، مافین muffins، وافل (نانی شبیه بیسکوئیت) waffles و سایر دستور پخت های مبتنی بر آرد، استفاده می شود.

- تهیه رولت گوشت با نان سبوس دار

12. برای از بین بردن چربی شکم با لبنیات استخوان هایتان را تقویت کنید

در یک مطالعه روی 34 فرد چاق، افرادی که 3 وعده ماست بدون چربی در روز مصرف می کردند نسبت به افرادی که کالری مشابه ولی بدون لبنیات استفاده کرده بودند 22 درصد وزن، 61 درصد چربی بدن و 81 درصد چربی شکمی بیشتری از دست داده بودند.

چرا؟

زیرا محصولات لبنی سطح کورتیزول را پایین می آورند، همان هورمون استرس که باعث ذخیره چربی در شکم می شود.

13. برای از بین بردن چربی شکم جلبک دریایی مصرف کنید

یکی از دلایل احتمالی لاغر بودن ژاپنی ها:

نوع خاصی از جلبک دریایی به نام واکام wakame است که به صورت گسترده ای در ژاپن مصرف می شود و می تواند چربی شکم را کاهش دهد. محققان دریافتند که فوکوزانتین fucoxanthin، رنگدانه قهوه ای در جلبک دریایی در موش ها و موش های صحرایی با کاهش چربی شکم 5 تا 10 درصد وزنشان را کاهش داده است. به نظر می رسد که فوکوزانتین پروتئینی که در چربی های شکمی وجود دارد را تحریک نموده و باعث چربی سوزی در این ناحیه می شود. خوردن سوشی پیچیده شده در جلبک دریایی و سایر غذاهای حاوی جلبک می تواند به کاهش چربی شکم کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت را هم کاهش دهد.