فشارخون بالا یا هایپر تانسیون به فشارخون بر روی دیواره های شریانی شما اشاره دارد. با گذشت زمان، فشارخون بالا می تواند آسیب عروق خونی ایجاد کند که منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و مشکلات دیگر می شود.پرفشاری خون گاهی اوقات به عنوان قاتل خاموش نامیده می شود، زیرا هیچ نشانه ای ایجاد نمی کند و برای سالها می تواند بدون توجه و درمان رها شود.
با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 75 میلیون آمریکا یی دارای فشارخون بالا هستند. بسیاری از عوامل خطر برای فشارخون بالا از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است.
اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می توانید کنترل کنید مانند ورزش و رژیم غذایی یک رژیم غذایی که می تواند فشارخون را کنترل کند غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است و از نظر میزان سدیم پایین تر است.
13 غذا که باعث کاهش فشارخون می شوند
1. سبزی ها برگ سبز
پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا سدیم بیشتری را از طریق ادرار خارج نمایید. این به نوبه خود فشارخون شما را کاهش می دهد.
سبزی ها دارای پتاسیم بالا هستند، عبارتند از: کاهو، کلم بروکلی، چای سبز، اسفناج و چغندر در سبزی ها کنسرو شده اغلب سدیم را اضافه کرده اند.
اما سبزی ها یخ زده حاوی مقدار زیادی مواد مغذی به عنوان سبزی ها تازه هستند و برای ذخیره کردن روش آسانتری به شمار می رود.
شما همچنین می توانید این سبزی ها را با موز و شیر گندم برای یک آب سبزی سالم و شیرین ترکیب کنید.
2. توت ها
توت ها، بویژه زغال اخته، غنی از ترکیبات طبیعی فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد مصرف این ترکیبات ممکن است باعث مقابله با فشارخون بالا و کاهش فشارخون شود.
زغال اخته، تمشک و توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
3. چغندر قرمز
چغندر دارای اکسید نیتریک زیادی است که می تواند کمکی به باز کردن رگ های خونی و کاهش فشارخون شما باشد.
محققان همچنین دریافتند که نیترات در آب گوجه فرنگی فشارخون افراد شرکت کننده در تحقیق را فقط 24 ساعت کاهش می دهد.
شما می توانید چغندر خود را آب پزکنید و به سادگی طبخ کنید و تمام ریشه را بخورید.
4. شیر و ماست شیرین
شیر بدون چربی یک منبع عالی از کلسیم است و کم چرب است. اینها عناصر مهم رژیم غذایی برای کاهش فشارخون هستند.
اگر شیر را دوست ندارید، می توانید ماست را انتخاب کنید.
به گفته انجمن قلب آمریکا ، زنانی که پنج بار یا بیشتر از ماست در هفته مصرف کردند 20 درصد کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا را تجربه کردند.
5. جو دوسر
جو دوسر به دلیل هزینه پایین فیبر، کم چربی و کمی سدیم برای کاهش فشارخون شما مناسب است.
خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک راه عالی برای مصرف روزانه این ماده است.
6. موز
خوردن غذاهای غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل ها است. برای اضافه کردن مواد غنی از پتاسیم، موز را به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه نمایید. 7. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی های غنی از امگا 3 ماهی منبع خوبی از پروتئین خالص است. ماهی های چرب مثل ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند فشارخون را کاهش دهند، التهاب را کاهش دهند و تری گلیسیرید را کاهش دهند.
علاوه بر این منابع ماهی، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. غذاها به ندرت حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین شبیه هورمون دارای خواصی است که می تواند فشارخون را کاهش دهد.
یکی از مزایای تهیه ماهی این است که عطر و طعم و آشپزی با آن آسان است.
8. مغز دانه ها و آجیل ها
دانه های خام و بو نداده غنی از پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدن ی شناخته شده برای کاهش فشارخون هستند.
لذت ببرید از یک فنجان آفتابگردان، کدو تنبل و یا بادام به عنوان یک میان وعده در بین وعده های غذایی.
9. سیر و گیاهان
یک بررسی نشان می دهد که سیر می تواند باعث کاهش فشارخون بالا با افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن شود.
اکسید نیتریک به کاهش فشارخون کمک می کند و به باز شدن شریان ها کمک کند. ترکیب گیاهان و ادویه جات طعم دار به رژیم غذایی روزانه شما همچنین می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند.
نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره.
10. شکلات تیره
مطالعه سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تیره با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است.
به گزارش طلوع آنلاین؛این مطالعه نشان می دهد که تا 100 گرم شکلات تیره روزانه ممکن است با خطر کمتر از CVD همراه باشد. شکلات تیره حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و شکر کمتر از شکلات معمولی دارد.
شما می توانید شکلات تیره را به شیر اضافه کنید یا آن را با میوه ها مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم بخورید.
11. پسته
پسته یک راه سالم برای کاهش فشارخون با کاهش مقاومت عروقی محیطی، مقابله با تنگی عروق خونی و کمک به حفظ ضربان قلب است.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشارخون کمک می کند.
شما می توانید پسته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اضافه کردن آنها به کلوچه، سس پستو و سالاد و یا بین وعده های غذا خوردن آن را به عنوان یک میان وعده ساده مطرح کرده است
12. روغن زیتون
روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این روغن شامل پلی فنول ها است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
روغن زیتون می تواند به شما کمک کند که دو تا سه بار در روز از چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH رعایت کنید.
این نیز یک جایگزین عالی برای روغن کلزا، کره، و یا سس سالاد تجاری است.
13. انار
انار یک میوه سالم است که می توانید از خام یا آب آن لذت ببرید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته باعث کاهش فشارخون در کوتاه مدت می شود.
