راهکارهای غلبه بر فشار عصبی و استرس

 برای پاسخ دادن به پرسش بالا مقاله های علمی متعددی را مورد بررسی قرار داده و مهم ترین و با ارزش ترین سرفصل های آن ها را جدا کرده و در نهایت یک مطلب گردآوری شده جامع در مورد روش های گوناگون برای حفظ آرامش در زمان های فشار به شما ارائه کرده ایم.

به نقل از وب سایت روزیاتو، شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که «آیا این روش ها در دنیای واقعی نیز کاربرد دارند؟ یا از راهکارهای آن ها می توان در زندگی حقیقی بهره گرفت و موفق شد؟»

باید گفت در برخی موارد چنین نیست و خیلی از نکاتی که برای حفظ آرامش در مواقع عصبانیت مطرح می شوند را انسان نمی تواند اجرایی کرده و در نتیجه، همانند قبل به رفتارهای غیرمنطقی خود در مواقع فشار ادامه خواهد داد.

با این وجود، احتمالا شما هم قبول دارید که همیشه راهی برای پیروزی هست و باید آن را جست و جو کرده و پیدا نمود. مجله تایم این سختی را بر ما هموار کرده و برای یافتن بهترین پاسخ به سراغ قشر خاصی از جامعه رفته که بدون شک، تمامی حرف هایشان درست است و حتی یک درصد هم نمی توان به کاربردی بودن راهکارهایشان شک کرد!

چرا؟ زیرا این افراد در عرصه ای مشغول به فعالیت هستند که اگر در اوج فشار عصبی و روانی، قادر به کنترل اعصاب خود نباشند، جان خود و دیگران را به خطر خواهند انداخت.

آن ها کسی نیستند جز خنثی کننده های بمب؛ اما نه خنثی کننده های معمولی، بلکه کسانی که در زمینه غیرفعال کردن بمب های هسته ای، اژدرها و سلاح های زیستی و شیمیایی تخصص دارند.

در ادامه از زبان این افراد خواهیم شنید که چگونه می توان در شرایط پر استرس و مملو از فشار روانی، خونسرد باقی مانده، تمرکز خود را حفظ کرده و در نهایت تصمیمات منطقی گرفت.


از دام «لانه خرگوش» دوری کرده و به ارزیابی خطرات و تهدیدات بپردازید

کارها به درستی پیش نمی روند. شما نگران هستید و مغزتان شروع به مسابقه می کند. مدام این سوالات در ذهنتان شکل می گیرد که «اگر فلان اتفاق روی دهد، چه می شود؟» «اگر؟» «اگر؟»، «اگر؟»

یکی از نیروهای متخصص خنثی بمب در ارتش دریایی ایالت متحده آمریکا (Navy EOD) این شرایط را «لانه خرگوش» می نامد. وی اعتقاد دارد اگر درون این چاله گرفتار شوید، همه اتفاق ها به سرعت چشم بر هم زدنی بدتر خواهند شد و شما با مشکل مواجه می شوید.

مثلا اگر خنثی کننده ها، هنگام مواجهه با یک بمب از خود بپرسند که چرا مدارها اینگونه است، چه می شد اگر آن طور بسته می شد، یا نمونه های مشابه این، هرگز قادر نخواهند بود تا بمب را غیرفعال کنند. به همین خاطر، باید از چاله خرگوش دوری کرده و بیشتر به دنبال بررسی منبع تهدید باشید.

به این مفهوم که، به جای ده ها سوال بی موردی که فقط عجز شما را نشان می دهد، از خود بپرسید: «این مشکل از چه نوعی است؟»

به موقعیت های مشابه فکر کنید. به این فکر کنید که در گذشته چگونه از عهده حل این مساله بر آمده اید. اگر در گذشته با چنین موردی مواجه نشده اید، شاید نمونه های مشابه به آن را تجربه کرده باشید. به راهکارهای مثبت آن ها فکر کنید. یا حتی می توانید به رفتارهای درستی که دیگران در چنین شرایطی داشته اند، فکر کرده و آن ها را انجام دهید.

تمرین توانمند سازی

«تمرین توانمند سازی» کاری است که خنثی کننده های بمب برای کاهش اضطراب و حفظ خونسردی خود انجام می دهند.

آن ها حس ششم خود را تقویت می کنند. برخی از متخصصان، دست کم ۳۰۰ تا ۴۰۰ دستگاه و دیوایس مختلف را مورد بررسی قرار داده و عملکرد آن ها را پیگیری می کنند. به دنبال این تمرینات گسترده، حتی می توانند بدون باز کردن یک وسیله به شما بگویند که از چه اجزایی تشکیل شده و مثلا فقط یک صفحه فشار با سوئیچ های A و S است.

به این ترتیب، این متخصصان با توجه به تجربیات گذشته خود می توانند در کسری از ثانیه، راهکار مناسب برای خنثی کردن بمب را پیدا کنند.

بهره گیری از تجربیات گذشته یا تجربیات دیگران این امکان را به فرد می دهد تا فورا ذهنیت خود را در رابطه با مشکل پیش آمده جمع بندی کرده و بهترین سناریو برای حل آن را پیدا کند. این راهکار فقط با تکیه بر آگاهی از راه حل هایی که قبلا اتخاذ شده کاربرد خواهد داشت.

بدین واسطه، حتی هنگام ترس و خطر نیز می توان به راه خود ادامه داده و در نهایت به مقصود اصلی دست یافت.

خب، در این مرحله، تله لانه خرگوش را پشت سر گذاشته و به درستی خطر رابرآورد کرده اید، حالا چه امری موجب می شود تا آرام و متمرکز باقی بمانید و بتوانید تصمیمات منطقی و صحیح اتخاذ کنید؟


روی نکات مثبت تاکید و تمرکز کرده و به مسایلی فکر کنید که توان کنترل آن ها را دارید

یکی از ماموران ارشد خنثی بمب در این رابطه گفته که یک بار، هنگام غیر فعال کردن یک مین در زیر آب، متوجه می شود که در تله ای گرفته شده و توان حرکت دادن دست و پاهای خود را ندارد. در چنین شرایطی چه فکر مثبتی می توانسته داشته باشد؟

وی بیان داشته: «من همچنان قادر به نفس کشیدن بودم. همین خوب بود. حالا چه چیز دیگری دارم که بتواند به نفعم کار کند؟»

این طرز فکر دقیقا چیزی است که همیشه و دایم شنیده و می شنویم: «دیدن نیمه پر لیوان». اینکه به جای تمرکز روی مشکلات و کمبودها، به دنبال این باشیم که این موقعیت چه نکات مثبتی دارد.

به دنبال تحقیقات گسترده ای که روی سربازهای جنگ ویتنام، به خصوص نیروهای ویژه و آن هایی که صدمات جسمانی و روانی زیادی را متحمل شده بودند، صورت گرفت، مشخص شد تنها چیزی که توانسته آن ها را زنده نگاه دارد: مثبت اندیشی و امید بوده است.

افسران متخصص یاد شده همچنین افزوده: «با نگاه به نکات مثبت و خوش بین بودن توانسته خونسردی خود را حفظ کرده، قدرت تمرکز خود را بالا برده و راهکار مناسب برای بیرون آمدن از تله را پیدا کند.»

اگر هنگام گرفتاری فقط توانایی تکان دادن انگشتان دست خود را دارید، حتما این کار را انجام دهید زیرا همین تلاش های کوچک هم می تواند به نتیجه مثبت بزرگی ختم گردد. بهتر است به جای تمرکز کردن روی فکرهای منفی و سختی و ناتوانی، امید خود را حفظ کرده و راهکار مناسب را پیدا کنید.

اگر در کاری که انجام می دهید تخصص داشته باشید، بدون شک در دفع افکار منفی موفق تر خواهید بود.

در مواقعی که یک کار کاملا فوری و فورس ماژور به نظر می رسد باید به این فکر کنید، این اضطرار تنها در زمانی پدیدار خواهد گشت که شما قادر به یافتن راهکار نباشید.

دوباره به داستان افسری باز گردیم که در تله ای در زیر آب گرفتار شده بود: او توان حرکت دست و پاهای خود را نداشته و در کنار یک بمب انفجاری فعال قرار داشت. جالب است بدانید که برای مامور یاد شده این شرایط به ظاهر ترسناک، حتی یک اضطرار هم محسوب نمی شده چه برسد به موقعیت خطرناک!

چرا؟ زیرا او اعتقاد داشته که فقط اگر راهی برای فرار پیدا نکند، این شرایط بغرنج و غیرمنتظره خواهد بود. به نظرتان این ادعا مضحک است؟

تصور کنید در یک بزرگراه با سرعت ۱۲۰ کیلومتر در ساعت در حال رانندگی هستید، ناگهان در مقابلتان یک دیوار بتنی می بینید، خیلی ترسناک است نه؟ اما اگر آن دیوار بتنی، یک پیچ معمولی جاده باشد و شما هم بتوانید فرمان را به سمت چپ چرخانده و از آن عبور کنید، دیگر نخواهید ترسید. شما کار درست را بدون فکر انجام می دهید هرگز هم به نظرتان نمی رسد که جانتان در خطر است.

زندگی همین گونه است؛ اگر شما بدانید که توان کنترل شرایط ناگوار را دارید، کمتر از آن می ترسید و خوش بین خواهید بود.

راز حفظ آرامش و متمرکز باقی ماندن این است که بدانید قدم بعدی چیست!

همه انسان ها از ناشناخته ها می ترسند، از مسایلی که هیچ گونه آگاهی نسبت به آن ندارند. برای اینکه در چنین مواقعی، مغز شروع به گمانه زنی می کند. سپس نگران می شود و دست آخر هم شما درون چاله خرگوش گرفتار می نماید.

راز حفظ آرامش و متمرکز بودن بسیار ساده است: بدانید که قدم بعدی چیست. با توسعه سطح آگاهی های خود می توانید فاصله میان شکل گیری یک تفکر، گمانه زنی و ترس را از بین برده و از بروز هر گونه افکار منفی پیشگیری کنید.

متخصصان خنثی بمب در این رابطه گفته اند: «وقتی شما وسیله ای برای متمرکز شدن داشته باشید، مهم نیست چه اتفاقی روی خواهد داد، ذهنتان درگیر آن خواهد شد. مثلا اگر بمبی زیر دست شماست، فقط کافی است به غیرفعال کردن آن بپردازید. در این حالت، میزان خطرناک بودن شرایط موجود هیچ اهمیتی برایتان نخواهد داشت. اما دانش این کار را نداشته باشید، بدون شک دچار ترس زیادی خواهد شد.

بنابراین، با داشتن آگاهی و دانستن اینکه قدم بعدی چه خواهد بود می توانید تمرکز خود را به طور کامل روی موضوع موردنظر بگذارید. به زبان ساده تر، پیش از انجام هر کاری آینده نگری داشته باشید و پیشامدهای احتمالی را حدس زده و برای آن ها راهکار پیدا کنید.

شاید قدم بعدی، یک گام بسیار کوچک و محدود باشد، شاید تقاضای کمک از دیگران باشد یا هر چیز دیگری. همیشه این را به یاد داشته باشید که یک نفر نمی تواند همه امور را به درستی به انجام برساند. پس اگر لازم است، از دیگران کمک بگیرید. این هم خود نوعی راهکار برای حل مساله به شمار می رود.

یک مثلی هست که می گوید به جای فکر کردن به نتیجه، بر روند کار تمرکز کنید. این دقیقا مصداق این ادعا است که شما همیشه باید توجه اصلی خود را روی گام های آتی قرار دهید و این پروسه را تا همیشه ادامه دهید.

احتمالا این سوال برایتان پیش می آید که خب، اگر ندانم گام بعدی من چیست، آن وقت تکلیف چیست؟ چگونه آرام و خونسرد بمانم؟

برای خیلی از ما پیش آمده که در شرایط خاص گرفتار شده ایم و نمی دانستیم که دقیقا باید چه بکنیم و چگونه خود را از آن وضعیت خلاص نماییم. در چنین مواقعی بسیاری از متخصصان اعصاب و روان و همچنین راهبان بودایی پیشنهاد می کنند که به این جمله فکر کنید: «آیا این افکار به من کمکی می کنند؟» سپس تصمیم گیری کنید.

همیشه وقتی افکار منفی و ناامیدکننده به سراغتان می آیند، افکاری که موجب ایجاد اضطراب و نگرانی می شوند، به این فکر کنید که آیا این فکرها، این جملات، این اعتراض ها، این قضاوت ها و … در راستای حل مشکل به من کمکی هم می کنند؟ یا فقط موجب افزایش ناراحتی می شوند؟

به جای پر کردن ذهن خود از افکار منفی به راهکار فکر کنید و روی روش هایی تمرکز نمایید که می توانند شما را از شرایط بغرنجی که در آن گرفتار شده اید، نجات دهند.

در این راستا لازم است اشاره کنیم که، تحقیقات عصب شناسی در سال های گذشته ثابت کرده اند که تصمیم گیری موجب کاهش استرس و تشویش می شود و همزمان به حل بهتر مساله نیز کمک می نماید.

برای گرفتن هر نوع تصمیمی، شما باید ابتدا قصد کرده و سپس هدف تعیین نمایید. انجام این مراحل بخشی از مغز را درگیر می کنند که نگرانی و اضطراب را کاهش می دهد. به این مفهوم که با اتخاذ هر گونه تصمیمی، شما در واقع راهکاری برای مشکل خود یافته اید و در نتیجه خونسردتر بوده و موجب آرامش سیستم لیمبیک مغز می شوید.


جمع بندی

در زیر به طور خلاصه به بیان راهکارهایی پرداخته ایم که لازم است برای حفظ آرامش و تمرکز در مواقع اضطرار و ترس دست به دامن آن ها بشوید:

از تله «لانه خرگوش» دوری کرده و تهدیدات را ارزیابی کنید: تفکراتی که با عبارت های «چه می شد اگر …» و «ای کاش …» شروع می شوند را از ذهن خود بیرون بریزید. در عوض، به تجربه های گذشته خود یا دیگران متوصل شده و بهترین راهکارهای را در ذهن دوره نموده و در اخر، اجرا کنید.

خوش بین باشید و نیمه پر لیوان را ببینید: همیشه سعی کنید به جای تمرکز روی کمبودها و خطرات، به نکاتی توجه کنید که یاری رسان بوده و می توانند در راستای بهبود اوضاع مورد استفاده قرار بگریند. به این فکر کنید که افکار منفی، بدبینی و منفی گرایی فقط موجب افزایش نگرانی و اضطرب شما می شوند و هیچ کاربردی ندارند.

قدم بعدی خود را مشخص کنید: یکی از بهترین روش ها برای حفظ آرامش این است که بدانید در گام بعدی باید چه کاری را انجام دهید.