راز سلامتی استخوان ها

 حفظ توانایی بدنی و سلامتی با افزایش سن یکی از مهمترین دغدغه های جامعه جهانی بهداشت است. سلامت استخوان ها به عنوان ستون بدن مهمترین فاکتور در این راستاست که می‌توان با چند راهکار ساده به آن دست یافت.

کاهش تراکم استخوان ها با افزایش سن اجتناب ناپذیر است: ولی نحوه نگهداری و توجه به نکات علمی و ثابت شده می‌تواند سلامت استخوان ها را تضمین کند. در ادامه به مهمترین عوامل تاثیرگذار در سلامت استخوان‌ها اشاره شده است. این عوامل در سلامتی اندام‌های دیگر نیز موثر هستند.

-نمک
مصرف بیش از اندازه نمک باعث دفع کلسیم می‌شود. بنابراین نمک مهمترین دشمن استخوان است. سعی کنید در روز کمتر از 2300 میلی‌گرم نمک مصرف کنید.

-وقت گذرانی در شبکه های اجتماعی و تماشای تلویزیون
تحرک و فعالیت بدنی مهمترین عامل در استحکام استخوان‌هاست. هرچه بیشتر بنشینید و تحرک نداشته باشید، زودتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوید. حداقل روزی 20 دقیقه پیاده روی برای استحکام استخوان ها ضروری است. دوچرخه سواری و شنا نیز باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. یکی دیگر از عوامل موثر در تقویت استخوان، جذب ویتامین D خورشید است. زمانی که در طول روز وقت خود را به کار یا شبکه های اجتماعی و تلویزیون اختصاص می‌دهید، خود را از ویتامین D طبیعی محروم می‌کنید. بدن باید هفته ای چندبار به مدت 10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرد. البته قرار گرفتن در مقابل نور خورشید باید با تمهیدات لازم باشد تا منجر به سرطان پوست نشود.

-نوشابه و سایر نوشیدنی‌های گازدار
زمانی که نوشابه و نوشیدنی های طعم‌دار و گازدار را جایگزین آب میوه طبیعی و شیر می‌کنید، مطمئن باشید حجم زیادی از توده استخوانی را از دست خواهید داد. نوشابه یکی از مهمترین مواد غذایی آسیب‌رسان به استخوان است. نوشابه‌های رژیمی نیز از این قاعده مستثنی نیستند و حتی ضرر بیشتری دارند.

-نان سبوس‌دار بخورید
نان سبوس‌دار بهترین نوع نان برای تقویت استخوان و جذب کلسیم است.

-سیگار را ترک کنید
سیگار یکی از مهمترین عوامل ابتلا به پوکی استخوان است. بنابراین اولین قدم برای جلوگیری از پوکی استخوان ترک سیگار است.

-استفاده از برخی داروها
استفاده طولانی مدت از برخی دارو ها به ویژه دارهای ضد تشنج و گلوکوکورتیکویدها مانند پردنیزون و کورتیزون به استخوان‌ها آسیب می‌زند. داروهایی که برای درمان سرطان، آرتریت روماتوئید، لوپوس، آسم و بیماری کرون استفاده می‌شوند معمولا به استخوان‌ها آسیب می‌رسانند. رعایت رژیم غذایی و ورزش در این دوران ضروری است.

-لاغری بیش از حد
لاغری بیش از حد و شاخص توده بدنی کمتر از 18.5 یکی از عواملی است که استخوان‌ها را شکننده می‌کند. وزن بدن باید طبیعی باشد.

-مراقب زمین خوردن باشید
زمین‌خوردن به ویژه در سنین میانسالی به بعد، می‌تواند شروع شکستن استخوان‌ها و ناتوانی باشد. بنابراین هنگام راه رفتن باید دقت کافی داشت و با استفاده از ترمزفرش، از لغزش آن و زمین خوردگی جلوگیری کرد.

پوکی استخوان بیماری مربوط به استخوان هاست. در این بیماری اصطلاحا استخوان ها متخلخل می شوند. ساختار میکروسکوپی استخوان ها به صورت لانه زنبوری است. منافذ و خانه های استخوان پوک بسیار بزرگتر از استخوان سالم است. در این حالت استخوان ها به تدریج جرم و چگالی خود را از دست می دهند و بسیار حساس و شکننده می شوند.

متاسفانه این بیماری هیچ علامت اولیه ای ندارد و زمانی بروز می کند که یکی از استخوان ها ( معمولا استخوان لگن و مچ) می شکند؛ به همین دلیل به آن بیماری خاموش گفته می شود.

استخوان ها از فیبرهای کلاژن و مواد معدنی تشکیل شده اند. از بدو تولد تا اوایل 20 سالگی، سلول های استخوانی با جذب مواد مغذی و معدنی رشد می کنند و متراکم می شوند. معمولا اوج تراکم استخوان ها در 20 سالگی است.

رشد و توسعه استخوان ها تا حدود 25 سالگی ادامه دارد و پس از آن به ندرت کاهش می یابد. پس از 45 سالگی و با افزایش سن، تراکم استخوان ها به تدریج کاهش می یابد و کلسیم لازم برای بدن از ذخیره استخوان ها تامین می شود.

کاهش تراکم استخوان ها با افزایش سن کاملا طبیعی است ولی برخی عوامل این فرآیند را تسریع می کند.
برخی از این علل عبارتند از :

-کم تحرکی

-عدم استفاده از مواد حاوی کلسیم

-کاهش ویتامین D در بدن

-ابتلا به بیماری های خاص مانند سرطان

-استفاده از داروهای استروئیدی

-یائسگی زودرس (کمتر از 45 سال)

-استعمال دخانیات

-کاهش استروژن در بدن

-شرایط پزشکی خاص مانند پرکاری تیرویید، بیماری سلیاک، نارسایی مزمن کلیه، آرتریت روماتویید، بیماری های مزمن کبدی، دیابت نوع 1

*** نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان
استخوان ها حداقل به هزار تا هزار و دویست میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این میزان با افزایش سن و در زنان یائسه افزایش پیدا می کند. یک لیوان شیر ، 50 گرم پنیر و یک کاسه ماست تقریبا معادل تمام نیاز بدن به کلسیم در روز است. سویا، بادام، اسفناج، انواع کلم، برگه زردآلو و انجیر خشک، منبع کلسیم هستند.

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D مورد نیاز از طریق خورشید، مواد غذایی حاوی ویتامین D و مکمل ها تامین می شود. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر و خاویار حاوی ویتامین D هستند.