چگونه آهن بیشتری از غذا جذب کنیم؟

 احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه اهمیت دارد.

جالب توجه است، مواد غذایی که مصرف می کنید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار هستند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. پس از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، مورد استفاده قرار می گیرد.

همچنین، آهن یکی از اجزا میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت می شود، است. این اکسیژن هنگامی که از عضلات خود استفاده می کنید به کار گرفته می شود.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن 7 تا 18 میلی گرم برای افراد عادی است و برای زنان باردار تا 27 گرم نیز می رسد.

کدام مواد غذایی حاوی آهن هستند؟
احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند. در مواد غذایی، آهن به دو شکل وجود دارد: هم (Heme) و غیر هم (Non-heme).

منابع آهن هم
آهن هم در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می شود. آهن هم بهترین شکل آهن است زیرا تا 40 درصد از آن به راحتی جذب بدن می شود.
از جمله منابع خوب برای آهن هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت گوساله
گوشت ماهی مانند هالیبوت، هادوک، سوف، سالمون یا تن
نرم تنان صدف دار مانند صدف دو کفه ای، صدف چروک و صدف سیاه
گوشت های قرمز و گوشت های اندامی، مانند کبد، به طور ویژه منابع خوبی محسوب می شوند.

منابع آهن غیر هم
آهن غیر هم از منابع گیاهی ناشی می شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار ضعیف‌تر از آهن هم توسط بدن جذب می شود.
از منابع خوب آهن غیر هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسر
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم کیل
میوه های خشک شده مانند کشمش و برگه زردآلو

حبوبات مانند عدس و سویا
افرادی خاص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند
کمبود آهن یکی از شایع‌ترین دلایل کم خونی (آنمی) است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. فرد مبتلا به کم خونی ممکن است نشانه های مختلفی داشته باشد که از آن جمله می توان به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام وظایف ساده اشاره کرد.
افزون بر این، کمبود آهن می تواند به دامنه توجه و عملکرد ذهنی ضعیف‌تر منجر شود. در حقیقت، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌تر پیوند خورده است.
کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیش از دیگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، زیرا میزان مصرف تقاضای بالای آهن آنها را تامین نمی کند.
افزون بر این، گفته می شود گیاهخواران و وگان ها هر چه بیشتر مستعد ابتلا به فقر آهن هستند. اما به طور جالب توجه ای، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیم های غذایی دارای گوشت حاوی آهن هستند.
با این وجود، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، اما نتایج یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن قرار دارند زیرا به طور عمده آهن غیر هم مصرف می کنند که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی شود.

مواد غذایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند
در شرایطی که همه آهن غذایی به طور مساوی جذب نمی شود، برخی مواد غذایی می توانند توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را افزایش دهند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C
ویتامین C نشان داده است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می شود، ذخیره می کند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.
نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.
در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های غذایی بهینه سازی شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کند.
بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. این رنگدانه می تواند در بدن انسان به ویتامین A تبدیل شود.
از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین A و بتا کاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، ماهی و ماکیان
گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی برای آهن هم هستند، بلکه می توانند جذب آهن غیر هم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشیده است.

مواد غذایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند
همان گونه که برخی مواد غذایی جذب آهن را بهبود می بخشند، برخی مواد غذایی نیز می توانند مانع جذب این ماده معدنی شوند.

مواد غذایی حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار اندک از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را می توان با مصرف مواد غذایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مانند ویتامین C یا گوشت خنثی کرد.

مواد غذایی سرشار از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها است. با این وجود، برخی شواهد نشان می دهند که کلسیم مانع جذب آهن می شود، بدون در نظر گرفتن این که منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم است.
مطالعات نشان داده اند که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل می تواند جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش دهد.
این مساله نگران کننده است زیرا افزایش مصرف کلسیم برای کودکان و زنان توصیه می شود که گروه هایی هستند که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند.
با این وجود، بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در یک وعده غذایی انجام شده بودند. یک بررسی کامل از مطالعات بلند مدت نشان داده است که کلسیم و محصولات لبنی عوارض جانبی روی جذب آهن ندارند.
به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذایی سرشار از کلسیم نباید به همراه وعده های غذایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند، مصرف شوند.
در مورد مکمل ها، مکمل های کلسیم و آهن در صورت امکان باید در زمان هایی مختلف در طول روز مصرف شوند.

مواد غذایی حاوی پلی فنول ها
پلی فنول ها در مقادیر مختلف در مواد غذایی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند. قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی های پر طرفدار هستند و معمولا پس از وعده های غذایی مصرف می شوند از محتوای پلی فنول های بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که جذب آهن غیر هم را مهار می کنند.
برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله پس از وعده های غذایی چای یا قهوه مصرف نکنید و پس از گذشت دو ساعت این کار را انجام دهید.

خطرات سلامت آهن بیش از اندازه
سمیت آهن از منابع غذایی نادر است. پس از مصرف، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود است تا از دریافت آهن به میزان کافی اطمینان حاصل شود.
با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مرگبار به واسطه دریافت بیش از اندازه مکمل های آهن امکان پذیر است.
سطوح بیش از اندازه آهن می تواند در برخی افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز نیز رخ دهد. این شرایط به واسطه ژنی شکل می گیرد که جذب آهن را افزایش می دهد.
از دیگر دلایل میزان بیش از اندازه آهن می توان به تزریق مکرر خون، دوزهای بسیار زیاد از رژیم غذایی و اختلالات متابولیک نادر اشاره کرد.
افزون بر این، مصرف بیش از اندازه آهن در طول زمان ممکن است موجب شکل گیری ذخایر بزرگ از این ماده معدنی در کبد یا بافت های دیگر شود.
در نتیجه، آهن ممکن است به ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی منجر شود.
تا پیش از مشورت با پزشک به صورت خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنید.