راهکاری برای کاهش علایم افسردگی

افسردگی به یکی از رایج ترین اختلالات سلامت ذهن تبدیل شده و بسیاری را در جهان مبتلا کرده است.

سالیانه 15 میلیون آمریکایی دچار افسردگی می شوند که 6-7 درصد کل جمعیت بالغ این کشور را شامل می شود.

این اختلال آنقدر شایع است که تقریبا همه افراد یا خود درگیر این مشکل هستند و یا به طریقی با شخصی که از این اختلال رنج می برد در ارتباط هستند. با تک شات همراه باشید.

افسردگی هم برای شخص مبتلا و هم برای کارفرمای او هزینه های سنگینی به همراه دارد. اختلال افسردگی دلیل اصلی ناتوانی در افراد 15 تا 44 در آمریکاست و تخمین زده شده که این اختلال سالیانه 44 میلیارد دلار هزینه برای کارفرمای این افراد به همراه دارد. افسردگی در بحث معضلات محل کار در رتبه سوم قرار دارد و پیش از آن دو مورد بحران های خانوادگی و اضطراب قرار گرفته اند.

اخیراً تحقیقات علم عصب شناسی نشان داده است که روشی ساده اما فوق العاده موثر برای کاهش چشمگیر علائم افسردگی وجود دارد: ترکیب تمرین های ائروبیک با مدیتیشن.

این تحقیق در حوزه عصب زایی یا نوروژنز انجام شده که به نحوه تولید و گسترش نورون ها در مغز می پردازد.

در واقع، محققان این حوزه این نظریه را مطرح کرده اند که با نمایان شدن علایم افسردگی، تولید سلول های جدید کاهش می یابد. آنها اشاره کرده اند که تروما و زندگی پر استرس می تواند بر عصب زایی تاثیر منفی داشته باشد و ثابت شده است که انجام ورزش های ائروبیک می تواند به طرز قابل توجهی تعداد سلول های جدیدی که یک مغز تولید می کند را افزایش دهد.

مشکل در آن چیزی است که پس از تمرینات ائروبیک رخ می دهد: تعداد قابل توجهی از سلول های جدید در عرض چند هفته پس از تولید از بین می روند. و اگر وارد مدار مغز نشوند، نمی توانند تاثیری حمایتی داشته باشند، روحیه شخص را تقویت کنند و به وی کمک کنند از مقاومت بیشتری برخوردار باشد یا حس بهتری از سلامتی خود داشته باشد.

خوشبختانه در حالیکه امکان مرگ نورون های جدید وجود دارد، نجات آنها هم ممکن است. در اینجاست که نقش مدیتیشن مطرح می شود. به نظر می رسد زمانی که فرد در چالش موقعیت یادگیری جدیدی قرار می گیرد نورون های جدید "نجات می یابند".

محققان می گویند:

تمرینات مغزی در صورتیکه موقعیت یادگیری جدید و نیازمند تلاش باشد می تواند نورون های جدید را از مرگ نجات دهد.

در مجموع این یافته ها از این حکایت دارد که تمرینات ائروبیک میزان تولید نورون های جدید را در مغز فرد بزرگسال افزایش می دهد و تمرینات مغزی چالش برانگیز تعداد قابل توجهی از این سلول ها را زنده نگه می دارد.

در این تحقیق، دانشمندان عصب شناس برنامه آموزشی ذهنی و فیزیکی را برای شرکت کنندگان در این بررسی تنظیم کردند که مدیتیشن تمرکزی را با تمرینات ائروبیک در هم می آمیخت.

گروه کنترل و گروهی که از علائم شدید افسردگی رنج می بردند با 30 دقیقه تمرینات مدیتیشن و سپس 30 دقیقه تمرینات ائروبیک کار را شروع کردند. این ترکیب دو بار در هفته توسط این افراد به اجرا گذاشته شد.

در طول بخش مدیتیشن، به شرکت کنندگان گفته شد که بر روی زمان حال تمرکز کنند و در صورت انحراف افکار به موضوعات گذشته یا آینده تمرکزشان را بر تنفس خود قرار دهند. بنا بر تحقیقات، این کار به افرادی که دچار افسردگی هستند کمک می کند که به تغییرات لحظه به لحظه دقت کنند. پس از این مرحله 30 دقیقه تمرینات ائروبیک با درجه سختی متوسط انجام می شد.

نتایج نشان داده که علائم افسردگی پس از فقط 8 هفته تمرین به میزان 40% کاهش یافته است.

مدتهاست دانشمندان می دانند که این دو تمرین، به تنهایی می توانند در بهبود علائم افسردگی موثر باشند. اما در این تحقیق مشخص شد که انجام توامان این دو تاثیری مضاعف بر بهبود علائم افسردگی دارد.