راه‌هایی برای فرار از کمای‌غذایی

 چرت بعد از غذا، یکی از لذت‌بخش‌ترین خواب‌های کوتاه مدتی است که سراغ هر آدمی می‌آید. اما این یک خواب معمولی نیست؛ درواقع به کمای غذایی مبتلا می‌شویم. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟

یک بشقاب پر غذا را تمام کرده‌اید و حالا حسابی سیر شده‌اید. شاید به این فکر می‌کنید که قبل از جمع کردن میز،‌ اول کش و قوسی به بدنتان بدهید یا اینکه پیاده‌روی کوتاهی حتی در فضای خانه داشته‌ باشید. به هر حال زیادی خورده‌اید و حالا احساس می‌کنید نفس کشیدن برایتان سخت شده. با این حال همه این افکار که همت شما را برای بلند شدن از روی صندلی می‌طلبد به نظر یک چالش بزرگ می‌آید.

این میان چرت زدن،‌ حتی یک چرت کوتاه دلچسب‌ترین ایده ممکن برای این لحظه فعلی بعد از پرخوری به نظر می‌رسد.

آیا همه این اتفاقات برای شما آشناست؟

برای این حالت یک اسم مشخصی تعریف شده است. postprandial somnolence یا همان خواب آلودگی بعد از غذا که البته به نام دیگری با عنوان "کمای غذا" ارجاع داده می‌شود. این کمای غذایی یک حالت طبیعی از خستگی و خواب آلودگی است که پس از صرف یک وعده غذای سنگین برای همه ما اتفاق می‌افتد.

به گزارش سی‌‌ان‌ان این حالت بر اساس تئوری‌های بسیاری واقع می‌شود که برخی از آنها بیشتر از دیگری مورد توجه قرار دارند و محل بحث هستند.

تغییرات جریان خون

بر اساس تعریف پروفسور دیوید لویتسکی، پروفسور مواد غذایی و روانشناسی دانشگاه کورنل، معمول‌ترین توضیح برای کمای غذایی بروز تغییرات در سیستم گردش خون است. وقتی غذا وارد شکم شما می‌شود و دستگاه گوارش را فعال می‌کند، جریان خون از ماهیچه‌ها و مغز به سمت شکم و روده تغییر می‌کند. پروفسور لویتسکی می‌گوید: "وقتی این حجم خون از مغز به سمت پایین می‌رود، ما احساس گیجی و خستگی می‌کنیم و خب این اتفاق درست بعد از صرف غذا واقع می‌شود و قسمت جالب ماجرا همین جاست.

این تغییر جریان خون به این دلیل اتفاق می‌افتد که بعد از خوردن غذا، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود، این سیستم بخشی از مکانیزم بدن ماست که باعث هضم و جذب مواد غذایی می‌شود. این سیستم همچنین لقب سیستم استراحت و هضم غذا را دارد که هدف آن محافظت از انرژی است،‌ اتفاقی که ضربان قلب را آهسته‌تر می‌کند و فعالیت روده را بیشتر. در چنین حالتی بدن برای جذب مواد مغذی،‌ غذایی که دریافت کرده آماده می‌شود.

اگر بخواهیم روی دیگر سکه را هم ببینیم. تفسیرها اینگونه می‌شود؛ سیستم عصبی سمپاتیک ما نقش مخالف بازی می‌کند: این سیستم باعث پاسخی خطرناک و تهدید آمیز می‌شود که می‌تواند پاسخی بر مبنای "جنگ یا پرواز" باشد. در نتیجه این فعل و انفعالات ضربان قلب بالا می‌رود و جریان خون در مغز شدت می‌گیرد.

هر چه بیشتر بخورید، بیشتر به کما می‌روید

اگر به طور کلی در غذا خوردن زیاده‌روی نمی‌کنید و کم خوری را ترجیح می‌دهید ریسک ابتلای شما به کمای غذایی بسیار پایین خواهد بود. بنا به گفته پروفسور لویتسکی همه چیز بر اساس وعده‌های غذایی سنگین اتفاق می‌افتد. "وقتی که غذا می‌خورید سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می‌شود اما، آنچه که باعث خواب آلودگی و خستگی بعد از غذا می‌شود و فرد را به کمای غذایی فرو می‌برد بستگی به مقدار غذایی دارد که یک نفر میل می‌کند."

این اتفاق چطور واقع می‌شود؟ اتساع معده یا کشیدگی ناحیه شکم بعد از خوردن حجم زیادی از غذا ، دلیلی بر این اتفاق است. هر چه بیشتر غذا بخورید این حالت‌ها شدیدتر می‌شود و تاثیر گذاری‌اش هم به مراتب بیشتر خواهد شد.

دکتر ویلیام اور، استاد بالینی پزشکی در دانشگاه مرکز علوم بهداشتی اوکلاهاما که تحقیقات گسترده‌ای در این زمینه منتشر کرده می‌گوید: "اگر شما غذای زیادی بخورید،‌ خیلی بیشتر از موقعی که صرفا یک کاسه سوپ را به عنوان وعده غذایی خود انتخاب کرده‌اید اتساع معده و تحریکات هورمونی در بدنتان اتفاق می‌افتد که باعث می‌شود بیشتر احساس خواب‌آلودگی کنید."

به نظر می‌رسد غذای مایع خیلی کمتر سبب خستگی ما می‌شود تا یک وعده غذای جامد. "تحقیقات ما نشان می‌دهد در مقابل یک غذای مایع، وعده غذایی جامد احساس خواب‌آلودگی بیشتری را منجر می‌شود بخصوص وقتی که با همان حجم از غذا اما در شکل مایع در مقایسه قرار می‌گیرد."

یکی از دلایل چنین اتفاقی این است که مایعات و جامدات هر کدام قسمت‌های متفاوتی از شکم و معده را تحریک می‌کنند و همچنین بازتاب تحریک مغز توسط هر کدام از آنها متفاوت است. بر اساس گفته دکتر ویلیام اور مایعات در درجه اول ،‌در قسمت بالای معده قرار گرفته و پروسه پردازش آنها انجام می‌شود، این موضوع تحت عنوان "فوندوس" شناخته می‌شود. اما پروسه پردازش مواد غذایی جامد در آنتروم یا همان قسمت پایینی معده اتفاق می‌افتد.

از آنجایی که آنتروم دارای اتصالات عصبی با مغز است ،‌این احتمال وجود دارد که القاء حس خواب‌آلودگی در چنین شرایطی بیشتر شود.

تئوری‌های هورمونی، سی‌سی‌کی،‌ سروتونین و تریپتوفان

سی‌سی‌کی (CCK) یک هورمون روده است که بعد از خوردن باعث افزایش جریان خون می‌شود. این یک واقعیت مستند است که نتایج آن با آزمایش بر روی موش‌ها مشخص شده است. پروفسور لوینتسکی در این باره می‌گوید: "وقتی این هورمون در دوز بالا به موش‌ها تزریق شد آنها به خواب رفتند. اما اگر شما این هورمون را از طریق سوند به اندازه معمول و بعد از خوردن یک وعده غذایی به موش تزریق کنید لزوما خواب‌آلود نمی‌شود."

نتیجه‌ای که از این آزمایش‌ها حاصل می‌شود این است: سی‌سی‌کی صرفا نمی‌تواند نقش معناداری در خواب آلودگی پس از غذا داشته باشد. نمونه مشابه می‌تواند درباره سروتونین مصداق پیدا کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که از اسید آمینه تریپتوفان تولید می‌شود و مسئول احساس آرامش و خواب آلودگی در بدن است.

این یک واقعیت است که در بدن ما بعد از خوردن، میزان تریپتوفان موجود در خون بالا می‌رود، بخصوص اگر ما مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنیم،‌ تریپتوفان موجود در خون بیشتر هم می‌شود.در چنین حالتی به لحاظ تئوریکی سروتونین بیشتری در مغز تولید می‌شود. با این حال افزایش میزان تریپتوفان بعد از صرف غذا آنقدر زیاد نیست که بخواهد اندازه سروتونین مغز را بالا ببرد.

پروفسور لویتسکی می‌گوید: "اگر سروتونین به طور مستقیم به مغز برسد شما را به خواب فرو خواهد برد. اما در این مورد هم درست مانند ‌سی‌سی‌کی برای تاثیر گذاری اینچنینی دوز این هورمون باید بیشتر از اندازه معمول آن در بدن باشد. به این ترتیب مسیر این تئوری درست اما تعریف آن خیر"

پروتئین، چربی و چرخه‌های شبانه‌روزی

وقتی که پروتئین برای مدت طولانی در معده به حالت واژگون باقی می‌ماند،‌ به این معناست که غذا و مواد خونی که آن را احاطه کرده‌اند قرار است زمان بیشتری در شکم بمانند.

پروفسور لویتسکی در این باره می‌گوید: "این اتفاق وقتی می‌افتد که فرد یک غذای پروتئینی در حجم زیاد می‌خورد و بعد از غذا احساس خستگی می‌کند. همچنین در یکی از جدیدترین تحقیقات بر روی مگس میوه مشخص شده این موجودات هر چه بیشتر پروتئین مصرف می‌کنند بیشتر هم می‌خوابند."

در همین زمینه،‌ مورد مشابه را می‌توان در چربی‌ پیدا کرد. چربی‌ها هم به نسبت سایر مواد غذایی دیگر زمان بیشتری برای هضم شدن احتیاج دارند. -چربی‌ها اما زمانیکه با کرب‌وهیدرات‌ها مصرف شوند- مقدار کمی پروتئین یا چربی می‌تواند کمک کند تا خواب‌آلودگی با کند شدن روند میزان افزایش قند خون پس از صرف غذا، رفع شود. در چنین حالتی بالا رفتن ناگهانی قند خون هم کنترل می‌شود.

چرخه شبانه روزی هم می‌تواند در کمای غذایی نقش داشته باشد. در بدن ما یک کاهش طبیعی بیداری در اوایل صبح تا میانه‌های بعدازظهر وجود دارد که یک اتفاق بیولوژیکی طبیعی است و در واقع می‌تواند با همان خواب‌آلودگی بعد از غذا همراه و تشدید شود.

دکتر ویلیام اور در این باره توضیح می‌دهد: "بین ساعت یک تا یک و نیم ظهر پیک این اتفاق است. درست زمانی که ما کسل هستیم. این اتفاق می‌تواند کاملا با زمانی‌که شما از خواب بیدار می‌شوید مرتبط باشد. حتی اگر شما ناهار هم نخورده باشید باز هم به دلیل چرخه شبانه روزی احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد. اما اگر در این زمان فردی غذا هم بخورد همه این حالت‌ها دو برابر می‌شود."

چنین حالتی در عصر هنگام هم وجود دارد. این اتفاق به دلیل کاهش دمای بدن که یک اتفاق طبیعی در ریتم شبانه روزی است واقع می‌شود. و خب، یک وعده شام مفصل می‌تواند اثرات کمای غذایی را بیشتر هم بکند.

البته این اتفاق می‌تواند خواب شب را راحت‌تر کند اما برای طول روز که ما با انواع برنامه‌های زندگی و کاری درگیر هستیم خواب آلودگی یک مشکل بزرگ محسوب می‌شود.

چطور از کمای غذایی جلوگیری کنیم؟

اگرچه به نظر می‌رسد کمای غذایی یک اتفاق اجتناب ناپذیر است اما در عین حال راه‌هایی برای تاثیر گذاری کمتر آن وجود دارد:

- وعده‌های غذایی مختصر را انتخاب کنید. هر چه غذای بیشتری بخورید بیشتر کسل می‌شوید. ما باید کاملا هشیارانه غذای کمتری در بشقاب خود بگذاریم. بخصوص در حین ناهار ، خوردن پروتئین کمتر بسیار مهم است.چرا که زمان ناهار همان دوره زمانی روزانه است که حس بیداری ما به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. پس اگر می‌خواهید دچار خواب‌آلودگی بعد از غذا نشوید ،‌خوراکی کمتری را به عنوان ناهار میل کنید چون حالا می‌دانید چه ساعت یک یا دو غذا بخورید و نخورید یک خواب‌آلودگی طبیعی در شما وجود دارید بنابراین با پرخوری آن را تشدید نکنید.

- ناهار را تا جایی که می‌توانید زود بخورید. اگر ناهار را ساعت یک میل کنید یعنی دقیقا آن را با خواب‌آلودگی درونی ناشی از ریتم شبانه روزی‌تان هماهنگ کرده‌اید. بنابراین بهترین زمان برای خوردن وعده ناهار ساعت 11:45 دقیقه است. چون ساعت یک تا یک و نیم شما چه غذایی بخورید و چه نخورید دچار نوعی خواب‌آلودگی طبیعی خواهید شد.

- غذاهای مایع را بیشتر از غذاهای جامد انتخاب کنید. البته این بدان معنا نیست که ناهار شما باید یک اسموتی باشد یا یک فنجان قهوه، بلکه شما ‌می‌توانید سراغ یک کاسه سوپ بروید یا یک کاسه سالاد که قطعا بهتر از یک همبرگز خواهد بود. هر غذایی که میزان مواد تشکیل دهنده آن مایعات بیشتری باشد برای شما مفیدتر خواهد بود.

- کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید. بخصوص آنهایی که شاخص قند پایین‌تری نسبت به بقیه دارند. کربوهیدرات‌هایی که قند پایینی دارند شامل نان جو، حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته‌ای هستند. نان سفید،‌ برنج سفید، شیرینی و شورها را در برنامه‌ غذایی‌تان محدود کنید.

- یک فنجان قهوه را از دست ندهید؛ شما می‌توانید مقدار خواب‌آلودگی‌ بعد از غذا را با صرف مقدار مناسب و معتدلی از کافئین پایین بیاورید. یک فنجان قهوه یا کاپوچینو کفایت می‌کند. البته بدانید همانطور که دوز مناسبی از کافئین می‌تواند شما را از شر خواب‌آلودگی نجات بدهد،‌ استفاده بیش از حد آن سبب کلافه‌گی،‌ عصبی شدن و اختلال در خواب شبانه خواهد شد.