روش‌های کنترل استرس را بیاموزید

 بیماری‌های قلبی - عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا و همچنین در کشور ما محسوب می‌شوند و این درحالیست که با چند راهکار ساده و بویژه اصلاح الگوی غذایی و تحرک می‌توان از این بیماری‌ها پیشگیری کرد.

 افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات است که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن، پدید آمده است. امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پر کالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است. بنابراین یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی، اصلاح رژیم غذایی است.

عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی – عروقی عبارتند از اختلال در چربی‌های خون (بالا بودن سطح کلسترول خون)، کم تحرکی، فشار خون بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی.

بر این اساس می‌توان توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی – عروقی ارائه داد:

۱- تعادل و تنوع در برنامه‌ غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی (گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها) معرفی می‌شوند.

۲- غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف شوند. بر این اساس توصیه می‌شود که:

- از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود.

- مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه در برنامه غذایی کاهش یابد.

- پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاده شود.

- از گوشت‌های کم چرب مثل مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.

- حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. چربی موجود در ماهی از نوع چربی‌های مفید است. به جای سرخ کردن ماهی آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.

- از انواع لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر استفاده شود.

- از مصرف پیه و دنبه که حاوی چربی‌های اشباع هستند، خودداری کنید.

- از مغزهایی مثل گردو، فندق و بادام که دارای چربی‌های مفید هستند به مقدار مناسب استفاده کنید.

۳- توجه به نوع روغن مصرفی:

- از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد (برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون) استفاده شود.

- از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود. زیرا روغن جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.

- مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی متعادل باشد.

- از روغن‌های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نشود.

۴- کاهش مصرف مواد قندی:

- مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، ‌ شیرینی، کیک، ‌ شکلات، مربا، عسل، نوشابه‌ها باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری کرد.

- از میوه‌های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود.

- از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه‌های طبیعی بجای نوشابه‌های گازدار مصرف شود.

- از مصرف زیاد قند و شکر همراه با چای خودداری شود.

توجه: در مصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده‌روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی خواهد شد.

۵-کاهش مصرف نمک:

- مصرف نمک به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

- از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک خودداری شود.

- از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مثل ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری شود.

- از سبزی‌های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

۶- افزایش مصرف فیبر:

فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مثل سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.

۷- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه:

- میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند.

- بنابراین مصرف سه تا پنج واحد از میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.

- در برنامه غذایی روزانه، سبزی‌ها یا سالاد (کاهو، کلم، ‌ گوجه فرهنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و ...) همراه با غذا مصرف شود.

- میوه‌های تازه بعنوان میان وعده مصرف شوند.

- به جای تنقلات تجاری که ارزش غذایی کمی دارند از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و ...) و سبزی‌های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و ...) به عنوان میان وعده استفاده شود.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، همچنین برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.