مصرف میان وعده ها را جدی بگیرید

با وجود اهمیت مصرف میان وعده ها برای اکثر افراد به ویژه کودکان ،نوجوانان ،ورزشکاران  و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ، اما نکته مهم این است که انتخاب میان وعده ها به شرایط جسمی و نوع زندگی و میزان فعالیت فرد بستگی دارد و با توجه به این موارد باید بهترین انتخاب را داشت تا بیشترین بهره را از این وعده های کوچک مابین وعده های اصلی غذایی  ببریم.در گزارش شماره قبل به اهمیت و همچنین بهترین انتخاب میان وعده ها در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند،پرداختیم.در این گزارش به نقش میان وعده ها و سایر موارد مربوط به آن در بین ورزشکاران می پردازیم.

اهمیت مصرف میان وعده ها در بین ورزشکاران
اهمیت تغذیه برای عملکرد هرچه بهتر ورزشکاران امری واضح و مشخص است که نمی توان آن را نادیده گرفت .البته دربرخی رشته های ورزشی این اهمیت دو چندان می شود .زیرا به طور مثال در بدنسازی و پرورش اندام، تغذیه یک فاکتور اساسی و موثر در کسب بهترین نتیجه محسوب می شود.در این میان نقش میان وعده های غذایی در برنامه غذایی یک ورزشکار نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.زیرا مصرف میان وعده ها در بین ورزشکاران بیشتر به وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تبدیل شده است.

آنچه که یک ورزشکارقبل  از تمرینش می خورد و  یا می نوشد ، اثر زیادی بر تمرینش  دارد.اهمیت غذای پس از ورزش از غذای قبل از ورزش، کمتر نیست.زیرا وعده غذایی پس از تمرین  علاوه برکمک  به بازسازی بدن و ریکاوری بهتر ،ورزشکار را برای فعالیت ورزشی بعدی هم آماده می کند.

نقش تغذیه قبل و بعد از ورزش
دانستن اینکه فرد چه زمان و چه نوع تغذیه ای دارد می تواند سبب تفاوت در نوع تمرینات ورزشی فرد گردد. این مسئله باعث درک بهتر رابطه غذا خوردن و ورزش کردن می شود.خوردن و ورزش کردن دست دردست یکدیگر دارند، زمان و نوع تغذیه شما می تواند در نوع حسی که شما در حین انجام تمرینات ورزشی خود می کنید مهم باشد و اینکه آیا آن تمرین تنها به عنوان ورزش روزمره است و یا برای یک رقابت مهم است نوع تغذیه و تمرینات را تعیین می کند.

ابتدا توصیه می شود که سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که مجبور نشوید پس از وعده های اصلی غذایی خود تمرین کنید و بهتر است سه تا چهار ساعت فاصله بین وعده اصلی غذایی و تمرین باشد. خوردن بیش از حد قبل از ورزش می تواند باعث  کندی و سنگینی شما گردد. همچنین تغذیه ی خیلی کم و ناچیز  قبل از ورزش انرژی لازم را برای حفظ نشاط و شادابی در حین تمرین به شما نمی دهد، وعده هایی که شما می خورید با احساستان در حین ورزش کردن رابطه ی مستقیم دارد .البته مصرف یک میان وعده که نیازهای اصلی شما برای یک تمرین خوب را فراهم می کند ،قبل از تمرین توصیه می شود.

انتخاب میان وعده مناسب برای قبل از تمرین
مهمترین اصل در انتخاب میان وعده ها این است که میان وعده شما حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، پروتئين و چربی‌های مفید (درشت مغذی ها ) باشد و  اگرهدفتان از تمرینات کاهش وزن و لاغری است ،بهتر است که این میان وعده کمتر از ۱۵۰ کالری داشته باشد. در صورتیکه  پیش از ورزش میان وعده میل می‌کنید باید نسبتِ کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشد. بعد از ورزش این نسبت باید دو به یک شود. یک موز با کره بادام زمینی یا یک اسموتی کوچک (مخلوطی از میوه ها و ماست یا شیر) انتخاب‌هایی فوق‌العاده هستند. اگریک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید برهم خوردن این نسبت‌ها چندان اهمیتی ندارد. بهتر است میان وعده خود را بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از ورزش میل کنید بهتر است، البته این به آن معنا نیست که پیش از ورزش باید میان‌وعده میل کرد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که با شکم خالی ورزش کنند، شما هر آنچه که بدنتان می‌طلبد را انجام دهید. اما میان‌وعده بعد از ورزش را، بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد میل کنید.

اهمیت گنجاندن کربوهیدارات در وعده قبل از تمرین
از آنجاییکه عكس‌العمل نامطلوب گوارشی به مصرف‌ كربوهيدرات‌ در طول‌ يك‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ به ندرت در ورزشکاران دیده شده است. غذاهای‌ محتوی كربوهيدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی گلوكز خون‌ دارند. غذاهای‌ با شاخص‌ گليسمی‌ پايين‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پيوسته‌ گلوكز در خون‌ مي‌شوند در حالی‌ كه‌ غذاهای‌ با  شاخص گليسمی‌ بالا باعث‌ افزايش‌ سريع‌ و كوتاه‌ مدت‌ گلوكز خون‌ مي‌شوند. طبق توصیه کارشناسان تغذیه ‌ سعی کنید تا غذاهایی با شاخص گلایسمی پايين‌، به‌عنوان‌ غذاي‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده‌ شوند چون‌ این دسته از مواد غذایی  منجر به‌ آزاد سازی‌ آهسته‌ و پيوسته‌ گلوكز درخون‌ می شوند و سطح‌ گلوكز خون‌ را برای‌ مدت‌ بيشتری‌ پايدار نگه‌ می دارند. بنابراین مصرف مواد غذایی مانند ماست‌، نان‌ حبوبات‌، ماكاروني‌، پرتقال‌ و موز سبز در فاصله زمانی یک تا دو ساعت قبل از تمرین توصیه می شود.

پیشنهاد غذایی  قبل از تمرین
 آجیل، موز، سبزیجات خام، تخم مرغ آب پز (بهتر است سفیده تخم مرغ) ، پنیر کم چرب و میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر، شیر (به خصوص شیرکاکائو)، آب میوه یا آب گوجه فرنگی واکثر نوشابه های انرژی زای مجاز پیشنهاد های مناسبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند.

انتخاب میان وعده مناسب برای پس از تمرین
وقتی که ورزش می کنیم، ماهیچه های ما نسبت به مواد مغذی که در دسترس دارند، به شدت حساس می شوند و این حساسیت فقط برای مدت کمی باقی می ماند. به همین دلیل زمان بندی برای خوردن غذای بعد از ورزش بسیار مهم بوده و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش کردن است و ما باید در این فاصله، کربوهیدرات سالم و پروتئین مصرف کنیم. در این فاصله زمانی مهم، سلول های ماهیچه ای ما به اثرات انسولین ( هورمونی که به انتقال اسیدهای آمینه از پروتئین ها به سلول های بدن ) حساس تر می شوند. انسولین همچنین کربوهیدرات رو به درون سلول ها هدایت می کند تا به صورت گلیکوژن در سلول ذخیره شود. این ذخیره کربوهیدرات می تواند برای تأمین انرژی برای ماهیچه هایی که در نوبت بعدی ورزش شرکت دارند، مورد استفاده قرار گیرد.

اهمیت مصرف آب در میان وعده پس از تمرین
با توجه به اینکه در طول تمرین با عرق کردن نمک های مهم بدن مثل سدیم و پتاسیم را از دست می دهیم باید پس از تمرین این مایعات جایگزین شوند. به همین منظور در میان وعده پس از تمرین گنجاندن مایعات نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. آب یکی از بهترین انتخاب ها است. خیلی از ما ممکن است که از نوشیدنی های پرانرژی استفاده نکنیم، پس بهتر است که از آب میوه ها استفاده کنیم تا کربوهیدرات و پتاسیم (بر حسب نوع میوه) مورد نیازبدن رو تأمین کنیم. نوشیدنی های ورزشی هم وجود دارند که نه تنها مایعات و کربوهیدرات رو فراهم می کنند بلکه بعضی از آنها، پروتئین و مقدار مناسبی از نمک های از دست رفته، رو هم دارند. اما باید مواظب باشیم که در نوشیدن این نوشیدنی های ورزشی زیاده روی نکنیم چون ممکن است که باعث اضافه وزن در ما شوند.

اهمیت پروتئین در میان وعده پس از تمرین
پروتئین به بازسازی و رشد ماهیچه ها بعد از ورزش کمک می کند. کافی است که حدود ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنیم. یک وعده غذایی ایده آل برای بعد از ورزش باید ترکیبی از کربوهیدرات های سالم و پروتئین باشد. به طور مثال می توانیم از ساندویچی که نان آن از غلات کامل تهیه شده همراه با ماست و میوه و نوشیدنی های پروتئینی استفاده کنیم.

اهمیت کربوهیدرات در میان وعده پس از تمرین
از آنجاییکه در شروع تمرين ذخاير گلیکوژن کبد و عضلات باید تکمیل باشند. بنابراین در فاصله بین دو تمرين ذخاير كربوهيدرات باید جایگزین شوند، در غیر این صورت در تمرين بعدی  فرد با كمبود انرژی مواجه خواهد شد و این امر باعث استفاده از ذخاير پروتئينی يعنی عضلات به عنوان يك منبع انرژی خواهد شد. برای کسب نتیجه مطلوب بايد بلافاصله بعد از تمرين حتی پیش از تعویض لباس يك وعده غذايي پر كربوهيدرات با پروتئين متوسط اما با كيفيت بالا مصرف شود. اين وعده ی غذايی باید ترکیبی از كربوهيدرات پیچیده مانند برنج و سيب زمينی باشد و كربوهيدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع ميوه ها باشد. زیرا كربوهيدرات ساده به پر كردن سريع ذخاير تخليه شده منجر خواهد شد و كربوهيدرات پیچیده به تداوم اين روند كمك خواهد کرد.

پیشنهاد غذایی پس از تمرین
ماست کم چرب به همراه گردو و میوه، شیر شکلات کم چرب ، شیر و خرما بعلاوه سفیده تخم مرغ ، نان تست تهیه شده از آرد کامل گندم به همرا کره بادام زمینی، موز و کره بادام زمینی ، مصرف خشکبار بخصوص  گردو و بادام در کنار شیرو یا ماست کم چرب منابع بسیار غنی پروتیئن و اسید چرب مفید امگا۳ هستند که برای عضله سازی در ورزشکاران و کاهش فشار خون بسیار مفید هستند. خشکبار با تقویت سیستم متابولیسم بدن به میزان ۱۱ درصد کمک خوبی برای افرادی است که قصد کاهش وزن را دارند.

البته باید توجه کنید که انتخاب میان وعده مناسب برای قبل و پس از تمرین به نوع و میزان شدت وهمچنین  زمان تمرین شما و همنچنین هدفی که از تمرین کردن دارید، بستگی  دارد.زیرا به طور مثال پیشنهاد های ذکر شده برای ورزشکاران رشته های بدنسازی و یا پرورش اندام کافی و مناسب نیست و پاسخگوی نیاز آنان نخواهد بود.

به همین منظور علاوه بر بهره گیری از کمک مشاوران تغذیه شما می توانید با توجه به فاکتورهای ذکر شده خودتان بهترین میان وعده مناسب را انتخاب کنید. بنابراین به وضعیت خودتان در طول تمرین وعملکردتان توجه کنید. اجازه دهید تجربه ها و احساستان به شما بگویند که به طور دقیق چه زمان و چه مقدار به غذا نیاز دارید، بهترین کار برای شما یادداشت عکس العمل و واکنش های بدنتان به مصرف مواد غذایی در حین، قبل و بعد از تمرین است. به این ترتیب خودتان می توانید بهترین برنامه ی تغذیه ای را برای بدنتان تهیه کرده و به آن عمل کنید.