۸ تکنیک تقویت حافظه

 «همانند عضلات، مغز شما نیز نیازمند استفاده منظم برای حفظ سلامت خود است. تمرینات ذهنی به اندازه عوامل دیگر برای قشر خاکستری مغز ضروری هستند و به چالش کشیدن ذهن می‌تواند به رشد و توسعه آن کمک کند و موجب تقویت حافظه شود.»

عصر ایران به نقل از «مدیکال نیوز تودی» نوشت: «همه ما گاهی اوقات با بروز مشکل در حافظه خود مانند فراموش کردن نام فردی که به‌تازگی با وی آشنا شده‌ایم یا گم کردن کلیدهای خودرو مواجه می‌شویم. بیشتر مواقع این تنها نشانه‌ای از مشغولیت ذهنی بیش از حد فرد است. در مقابل، حافظه‌ای ضعیف و فراموشی‌های مکرر می‌تواند برای فرد مشکل‌ساز شده و نشانه‌ای از بروز مساله‌ای جدی باشد.

عوامل بسیاری از جمله ژنتیک، سن و شرایط پزشکی تاثیرگذار بر مغز در ضعف و افت حافظه دخالت دارند. همچنین برخی عوامل خطرآفرین قابل مدیریت مانند رژیم غذایی و سبک زندگی برای افت حافظه وجود دارند. در شرایطی که تمام موارد افت حافظه قابل پیشگیری نیستند، با افزایش سن برخی اقدامات را می‌توانید برای محافظت از مغز خود در برابر زوال شناختی مد نظر قرار دهید.

در ادامه با چند تکنیک که می‌توانید برای تقویت حافظه خود به کار بگیرید، بیشتر آشنا می‌شویم.

انجام تمرینات مغزی

همانند عضلات، مغز شما نیز نیازمند استفاده منظم برای حفظ سلامت خود است. تمرینات ذهنی به‌اندازه عوامل دیگر برای قشر خاکستری مغز ضروری هستند و به چالش کشیدن ذهن می‌تواند به رشد و توسعه آن کمک کند و موجب تقویت حافظه شود. نتایج یک پژوهش بزرگ که در نشریه PLoS One منتشر شد، نشان داد، افرادی که حداقل ۵ روز در هفته ۱۵ دقیقه تمرینات مغزی را انجام می‌دادند، بهبود در عملکرد مغز خود را تجربه کردند. حافظه فعال یا کاری، حافظه کوتاه‌مدت و مهارت‌های حل مساله شرکت‌کنندگانی که این تمرینات را انجام داده بودند، در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی بهبود یافته بودند.

ورزش

ورزش اثر مستقیم بر سلامت مغز دارد. پژوهشی که در نشریه the Journal of Exercise Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که ورزش منظم خطر زوال شناختی را با افزایش سن کاهش می‌دهد و از مغز در برابر انحطاط محافظت می‌کند.

نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نیز نشان داد که ورزش هوازی می‌تواند عملکرد حافظه را در افرادی که در مرحله نخست بیماری آلزایمر قرار دارند، بهبود ببخشد. گروه کنترل در این پژوهش حرکات کششی غیر هوازی انجام می‌دادند.

ورزش هوازی ضربان قلب انسان را افزایش می‌دهد و می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند موارد زیر باشد:

- پیاده‌روی سریع

- دویدن

- دوچرخه‌سواری

- شنا

- رقص

- اسکی استقامت

مدیتیشن

مدیتیشن ممکن است به تقویت حافظه کمک کند. پژوهشی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، نشان داد که مدیتیشن عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، نشانگرهای انحطاط مغزی را کاهش می‌دهد و حافظه فعال و حافظه بلندمدت را تقویت می‌کند.

پژوهشگران در این پژوهش مغز افرادی را که به‌طور منظم مدیتیشن انجام می‌دادند و گروهی را که این کار را انجام نمی‌دادند، مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد که تبدیل شدن مدیتیشن به یک عادت ممکن است موجب تغییرات بلندمدت در مغز، ازجمله افزایش انعطاف‌پذیری مغزی شود که به حفظ سلامت این اندام کمک می‌کند.

خواب کافی

خواب برای سلامت کلی مغز عنصری کلیدی است. اختلال در چرخه خواب طبیعی بدن می‌تواند به اختلالات شناختی منجر شود زیرا این روند در فرآیندهایی که مغز برای خلق خاطرات استفاده می‌کند، اختلال ایجاد می‌کند.

خواب خوب شبانه، معمولا ۷ تا ۹ ساعت، برای یک بزرگسالان به مغز در خلق و ذخیره خاطرات بلندمدت کمک می‌کند.

کاهش مصرف قند

غذاهای شیرین خوشمزه هستند و در ابتدا احساس خوبی در انسان ایجاد می‌کنند اما ممکن است در افت حافظه نقش داشته باشند. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از نوشیدنی‌های شیرین با بیماری آلزایمر پیوند خورده است.

همچنین پژوهشگران دریافتند که نوشیدن بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین، ازجمله آبمیوه‌های تجاری، ممکن است با کاهش حجم مغز مرتبط باشد که یکی از نشانه‌های اولیه بیماری آلزایمر است.

پرهیز از مصرف بیش از حد قند ممکن است به مبارزه با این خطر کمک کند. در شرایطی که مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی، مانند میوه‌ها، یک افزودنی خوب به یک رژیم غذایی سالم هستند، افراد می‌توانند از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و غذاهای حاوی قندهای افزوده و پردازش شده پرهیز کنند.

پرهیز از رژیم‌های غذایی پر کالری

در کنار کاهش مصرف قند، کاهش کل کالری مصرفی ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. پژوهشگران به این نکته اشاره دارند که رژیم‌های غذایی پر کالری می‌توانند حافظه را مختل کرده و به چاقی منجر شوند. آثار رژیم‌های غذایی پر کالری بر حافظه ممکن است به‌واسطه التهاب ناشی از آنها در برخی بخش‌های مغز باشد. در شرایطی که بیشتر مطالعات در این زمینه با حضور سوژه‌های حیوانی انجام شده‌اند، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ نشان داد که محدود کردن کالری‌های مصرفی در انسان‌ها می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند.

زنان شرکت‌کننده در این مطالعه با میانگین سنی ۶۰.۵ سال میزان کالری مصرفی خود را ۳۰ درصد کاهش دادند و در نهایت بهبود چشمگیر در امتیازهای حافظه کلامی را تجربه کردند.

افزایش مصرف کافئین

کافئین از منابعی مانند قهوه یا چای سبز ممکن است برای حافظه مفید باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف کافئین پس از یک آزمون حافظه به تقویت خاطرات بلندمدت ذخیره شده در مغز شرکت‌کنندگان کمک می‌کند. افرادی که ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی‌دادند، امتیازهای بهتری در آزمون‌های یادآوری که پس از گذشت ۲۴ ساعت انجام شد، کسب کردند.

کافئین ممکن است به تقویت حافظه در کوتاه‌مدت نیز کمک کند. مطالعه‌ای که در نشریه Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد، افرادی که صبح کافئین مصرف کرده بودند، بهبود در حافظه کوتاه‌مدت خود را تجربه کردند.

مصرف شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ ممکن است به تقویت حافظه انسان کمک کند. نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که فلاونوئیدهای کاکائو که ترکیبات فعال در شکلات هستند، به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند. طی این مطالعه افرادی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی‌دادند، عملکرد بهتری در آزمون‌های حافظه فضایی داشتند. پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون به مغز را بهبود بخشیده بود.

ذکر این نکته اهمیت دارد که مصرف شکلات تلخ نباید بر میزان قند دریافتی از رژیم غذایی شما اضافه کند، از این رو باید محصولاتی با محتوای حداقل ۷۲ درصد کاکائو را انتخاب کنید.

عوامل خطرآفرین برای اختلال در حافظه

برخی افراد به‌واسطه عوامل خطرآفرین مختلف ممکن است نسبت به دیگران بیشتر مستعد اختلال در حافظه باشند.

برخی عوامل خطرآفرین، مانند ژنتیک، قابل کنترل نیستند. برخی افراد ممکن است هر چه بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر قرار داشته باشند که به‌طور قابل توجهی بر مغز و حافظه تاثیر می‌گذارد.

در موارد دیگر یک فرد ممکن است قادر به کاهش خطر بروز اختلال در حافظه باشد. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و چربی‌های ناسالم و دنبال کردن یک سبک زندگی کم‌تحرک ممکن است چیزی نباشد که به سود حافظه شما عمل کند. در مقابل دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم ممکن است به تقویت مغز و کاهش خطر از دست دادن حافظه منتج شود.»