بعد از یک آسیب ورزشی چه باید بکنیم؟

اگر اهل ورزش یا سایر فرم‌های فیتنس بدنی باشید، پس احتمالا تجربه‌ی آسیب ورزشی را دارید. آسیب ورزشی جدای از درد و ناراحتی که دارد، شما را از ادامه‌ی تمرین و تحرک وامی‌دارد. خوب است بدانید که آسیب ناشی از ورزش مشکلی بسیار متداول است و شما تنها نیستید. طبق گزارشی از آکادمی طب و توانبخشی ورزشی، ۷۰ درصد از دونده‌ها، انواع گوناگونی از آسیب‌ها را هر سال تجربه می‌کنند.

چطور یک آسیب جدی ورزشی را به طور سالم ریکاوری کنیم
هر چند تحمل یک آسیب ورزشی و طی پروسه‌ی ریکاوری می‌تواند طاقت فرسا باشد، اما همچنان این فرصت را دارید که به روال گذشته برگردید و به فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی مورد علاقه‌تان ادامه دهید. به سلامت پشت سرگذاشتن یک آسیب می‌تواند سخت و عذاب آور باشد، اما اقدامات مهمی هستند که می‌توانید طی پروسه‌ی ریکاوری انجام دهید و جلوی لطمه‌ی بیشتر به بدن‌تان را بگیرید.

میزان آسیبتان را مشخص کنید
لحظه‌ای که در قسمتی از بدن‌تان دردی ناگهانی را احساس می‌کنید، مطمئنا متوجه می‌شوید که آسیب دیده‌اید، اما لطفا خودتان فرضیه ندهید که چه اندازه آسیب دیده‌اید. توصیه می‌کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید و علائمی که دارید را به طور کامل شرح دهید تا پزشک‌تان بتواند علت دقیق درد و میزان آسیب را مشخص کند. پزشک به شما می‌گوید دقیقا از کدام ناحیه آسیب دیده‌اید و چه فعالیت‌هایی را نباید انجام دهید. این شما هستید که باید در مورد درجه‌ی آسیبی که دیده‌اید، مدت زمان لازم برای ریکاوری و اینکه آیا نیاز به فیزیوتراپی برای کمک به ریکاوری دارید یا نه، از پزشک‌تان به دقت سوال کنید.

عضله یا مفصل آسیب‌دیده را با تمرینات سبُک فعال نگه دارید
بسته به توصیه‌ی پزشک باید عضله‌ی آسیب دیده را حرکت دهید تا پروسه‌ی التیام و ریکاوری سریع‌تر انجام شود. این حرکات سبُک باعث می‌شوند جریان خون در عضلات حفظ شود و عضله به مرور زمان در اثر بی‌تحرکی کوتاه نشده و تحلیل نرود. همچنین می‌توانید هر یک ساعت یک بار، عضله‌ی آسیب دیده را به مدت ۲۰ ثانیه بکشید. احتیاط کنید که زیاده روی نکنید، چون این کار می‌تواند آسیب بیشتری به عضله وارد کند.

به تغذیه‌تان بیشتر توجه کنید
غذا‌هایی که می‌خورید در سرعت ریکاوری‌تان تاثیرگذارند. برخی از غذا‌ها سبب التهاب در بدن شده و التهاب و آسیب را در نواحی آسیب دیده تشدید می‌کنند. این اتفاق بدی برای آسیب‌های بافت نرم است که ممکن است دچار کشیدگی یا پیچ خورگی شده باشند؛ بنابراین باید از خوردن غذا‌های التهاب برانگیز خودداری کنید. این غذا‌ها شامل آرد سفید، قند‌های تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده، روغن‌ها و غذا‌هایی که چربی‌های اشباع دارند می‌شود. در عوض میوه و سبزی و غذا‌های غنی از امگا ۳ به وفور مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی، ریکاوری را تسریع می‌کنند.

از اطرافیانتان بخواهید کمک و حمایتتان کنند
این نکته‌ی بسیار مهمی است، مخصوصا اگر آسیب جدی دیده‌اید و نیاز به پرستاری و مراقبت دارید. اطراف خود را با کسانی پُر کنید که به شما انگیزه‌ی خوب شدن بدهند.

اگر فیزیوتراپی می‌شوید و با مربی هم تمرین می‌کنید، فیزیوتراپیست و مربی‌تان باید با هم در ارتباط باشند تا پروسه‌ی ریکاوری‌تان هماهنگ پیش برود و کمتر دچار سردرگمی شوید که چه باید بکنید و چه نباید بکنید.

نسبت به بدنتان آگاه باشید
سطح تحمل درد افراد با هم متفاوت است. یادتان باشد با فیزیوتراپیست یا مربی‌تان روراست باشید و زمانی که درد برای‌تان غیرقابل تحمل است به خودتان فشار وارد نکنید. اگر تمرین یا حرکت خاصی، ناحیه‌ی آسیب دیده‌تان را نسبت به قبل دردناک‌تر می‌کند این موضوع را به مربی‌تان بگویید.

عجله نکنید و دردتان را صرفا به این دلیل که از یکجا نشستن خسته شده‌اید دردتان را دست کم نگیرید. اگر دردتان زیاد شد، تمرین را متوقف کنید تا زمانی که آمادگی کامل برای ادامه پیدا کنید. بهتر است صبر کنید تا کاملا ریکاوری شوید، چون اگر آسیب‌تان کاملا التیام پیدا نکند و به آن فشار وارد کنید، احتمال اینکه این بار آسیب جدی‌تری ببینید بیشتر خواهد بود.

یک فعالیت جایگزین پیدا کنید
اینکه مجبور بشوید فعالیت همیشگی و مورد علاقه‌تان را متوقف کنید خیلی ناراحت کننده است. شاید هم نگران این باشید که مبادا فیتنس قلبی و تنفسی‌تان را از دست بدهید و استقامت و قدرت‌تان کم شود. اما فعالیت‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانید برای حفظ فیتنس‌تان انجام دهید بدون اینکه به خودتان لطمه بزنید.

مثلا می‌توانید مقداری فعالیت هوازی کم شدت مانند دوچرخه سواری، شنا و یا تمرین با الیپتیکال انجام دهید. این شیوه، فشار زیادی به شما وارد نخواهد کرد. از پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان در این مورد توصیه بخواهید.

هدف‌های جدید برای خود تعیین کنید
حالا که نمی‌توانید به فعالیت‌های همیشگی‌تان بپردازید، مثلا نمی‌توانید در مسابقات و بازی‌های فوتبال شرکت کنید، نیاز دارید تا هدف‌های جدیدی برای خود در نظر بگیرید. این کار کمک‌تان خواهد کرد احساس کنید بدون فشار وارد کردن به بدن‌تان در مسیر رسیدن به چیزی حرکت می‌کنید. می‌توانید چند ماه عضو یک باشگاه دیگر بشوید و فعالیت جدیدی را امتحان کنید تا دوره‌ی ریکاوری‌تان طی شود.

آسیب دیدن نباید باعث شود یکجا نشین شوید. اگر نمی‌توانید در فعالیتی شرکت کنید مثلا می‌توانید تصمیم بگیرید در این مدت با یک برنامه‌ی رژیمی کمی وزن کنید یا وزن فعلی‌تان را حفظ کنید. این شیوه نیز باعث می‌شود دوره‌ی ریکاوری‌تان را راحت‌تر پشت سر بگذارید.

هیجانات خود را بپذیرید
برای برخی از ورزشکاران، کناره گیری به خاطر آسیب، از خود آسیب دردناک‌تر است. شاید احساس ترس و عصبانیت کنید یا حتی مایل نباشید قبول کنید که مجبورید مدتی متوقف شوید. شاید احساس کنید به طور کل شکست خورده‌اید و باید همه چیز را دوباره از اول شروع کنید. این احساسات و هیجانات آشفته کننده اگر سرکوب شوند می‌توانند افسرده‌تان کنند. با پزشک‌تان راحت حرف بزنید و احساس‌تان را بیان کنید. پزشک‌تان می‌تواند تمرینات ذهنی به شما توصیه کند که کمک‌تان کنند آسیب و وضعیت خود را قبول کنید و با آن کنار بیایید تا خیلی هم به شما سخت نگذرد.



در پایان
یادتان باشد که آسیب دیدن طبیعی است، مخصوصا در دنیای ورزش و فیتنس. پس از دوره‌ی ریکاوری‌تان استفاده کنید و یاد بگیرید چطور استراحت کنید. زمان ریکاوری فرصتی است برای دوباره شارژ شدن و مرور کردن. یک راه دیگر برای استفاده از این فرصت، تقویت مهارت‌های ذهنی از طریق مدیتیشن و گفتگوی مثبت با خود است.