چگونه هنگام دویدن، ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟

 ذهن آگاهی (Mindfulness)، هنر حفظ ذهن در زمان اکنون است. شما نه درگیر گذشته هستید و نه نگران آینده. بلکه فقط تمرکزتان بر روی اکنون و کاری که در حال حاضر انجام می دهید باشد حال آن کار میخواهد بازی با بچه تان، خوردن غذا، راه رفتن و یا نوشتن ایمیل باشد. داشتن ذهن آگاهی به شما یادآوری میکند که این شما هستید که فکر و بدنتان را کنترل میکنید.

چگونه ذهن آگاهی به یک دونده سود میرساند؟
برای دونده ها، داشتن ذهن آگاه به معنی تمرکز کردن بر این است که چگونه احساسات فیزیکی، افکار و هیجانات به دویدن پاسخ میدهند و چگونه همه اینها به هم وصل میشوند. دونده ها دوست دارند بهم این جمله را بگویند که "راهی که در آن هستی را بدو” و ذهن آگاهی هم دقیقا به همین معناست که بر روی دویدن، حرکات، بدن و ذهنتان تمرکز کنید.

"ذهن آگاهی به دونده ها کمک می کند که بر روی حس هایی از بدنشان که باعث کنترل آنها در هنگام دویدن میشود مانند فرم دویدن و تنفس، تمرکز کنند.”

بجای آنکه به این فکر کنید که چه آسیبی وارد میشود و یا چند کیلومتر مانده که تمام شود، به این فکر کنید که بدنتان کجاست. بر روی تنفس عمیق، فرم بدن مناسب و گام برداشتن صحیح تمرکز کنید مانند مدیتشین یا تنفس موزون که در حالت نشسته ذهن آگاهی را تمرین میدهد.

داشتن ذهنی آگاه در هنگام دویدن باعث تمرکز ذهن و کم شدن فشاری که بر روی بدن می آید، میشود. یک مطالعه نشان داده است که ترکیب مدیتشین و حرکات فیزیکی باعث کاهش نشانه های افسردگی در بیماران میشود. همچنین شرکت کنندگانی که در این تست حضور داشتند و افسرده هم نبودند، اضطراب روزانه شان کم و انگیزه شان بیشتر شد.

چگونه ذهن آگاهی را به دویدنمان اضافه کنیم؟
داشتن ذهنی آگاه در هنگام دویدن، در ابتدا سخت به نظر میرسد مخصوصا اگر شما جزو آن دسته دونده هایی باشید که برای اینکه حواستان از دویدن و فشاری که به شما میآید پرت شود، به چیزهایی خارج از بدنتان فکر میکنید. اما اگر شروع به تمرین ذهن آگاهی کنید هم در دویدن و هم در جنبه های دیگر زندگی تان از منافع آن سود خواهید برد. در زیر راههایی برای تمرین ذهن آگاهی در هنگام دویدن وجود دارد:

در طبیعت بدوید.
هنگامی که شما در محیط آزاد میدوید، داشتن تمرکز ذهنی برایتان آسانتر است. به حواس خود فرصتهای بیشتری برای وصل شدن میدهید. تریل ران (دویدن در طبیعت) بهترین نوع دویدن برای تمرین ذهن آگاهی ست چون هر لحظه باید حواستان به خودتان، راهی که در آن میدوید و خطر خوردن زمین، باشید. همچنین در هنگام تریل ران، صحنه های بسیاری زیبایی هم برای دیدن و لذت بردن، وجود دارد.

هدفونهای خود را در خانه جا بگذارید.
با اینکه گوش دادن به موزیک در هنگام دویدن خوب است اما برای تمرین ذهن آگاهی، گوش دادن به موزیک را کنار بگذارید و خواهید دید که چقدر بهتر ارتباطتان با محیط برقرار میشود.

چند نفس عمیق قبل از شروع به دویدن بکشید.
خود را به تنفس عمیق شکمی قبل از دویدن عادت دهید. این تنفس شما را آرام و برای دویدن آماده می کند. تنفس عمیق شکمی اینگونه است که از بینی دم عمیق و از دهان بازدم داشته باشید. یکی از دستهایتان را بر روی سینه و دیگری را بر روی شکمتان بگذارید. این کار را برای این انجام دهید که مطمئن شوید شکمتان ( و نه سینه تان) از هوا پر میشود. تعداد 5 تا 6 عدد تنفس عمیق قبل از دویدن داشته باشید. این تنفس ها را میتوانید بعد از اینکه بدنتان را برای شروع به دویدن گرم کردید، انجام دهید.

به آرامی شروع کنید و به بدنتان توجه کنید.
توجه داشته باشید که چگونه ضربان قلبتان تغییر میکند. ضربان قلبتان و ریتم خوردن زمین پاهایتان را احساس کنید. اگر فکر میکنید که ذهنتان در جایی خارج از دویدن سیر میکند، بر روی تنفستان متمرکز شوید. همینطور که شروع به حرکت میکنید، گرم شدن بدنتان را احساس کنید. عضلاتتان، دستانتان چه حسی دارند؟ فرم دویدنتان چگونه است؟

” به این توجه داشته باشید که قسمت خاصی از بدنتان بی جهت در فشار نباشد.”

به هر فشار و انقباضی که احساس میکنید، توجه کنید. فقط تماشا کنید و آگاه باشید. نیازی نیست که کاری کنید که از شر این فشار و انقباض خلاص شوید. کم کم متوجه خواهید شد که آگاه شدن از هر فشار، خودش خود بخود باعث رها شدن از آن میشود.

توجه کنید که چگونه ذهن شما پاسخ می دهد.
تمام حواستان را به احساسات و افکارتان بدهید. آیا از این لذت میبرید که زمانی را برای خودتان گذاشته اید؟ آیا بخاطر سلامتی خود و تواناییتان هنگام دویدن شاکر هستید؟ افکارتان چطور؟ آیا به لیست کارهایی که در طولانی مدت قرار است انجام دهید، فکر میکنید؟ آیا در ذهنتان مکالمه ای که با دوستی داشتید بازسازی میکنید؟ آیا این حرکت فیزیکی به شما احساس آرامش میدهد؟

به اطرافتان توجه کنید.
از بادی که به صورتتان می وزد، لذت ببرید. به تصاویر و صداهای اطرافتان توجه کنید. لازم نیست در مورد همه اطرافتان آگاهی داشته باشید اما بر روی بعضی چیزهای خاص مثل رنگهای متفاوت برگها و گلها و معماری بعضی ساختمان های خاص، تمرکز کنید. به دنبال چیزهایی باشید که توجه شما را جلب کرده و یا قبل تر که از این مسیر گذشته اید، به آنها توجه نکرده اید.

بر روی گامهایتان تمرکز کنید.
نسبت به حسی که پاهایتان در زمان برخورد با زمین دارد، آگاه باشید. شنیدن صدای گامهایتان به شما آرامش میدهد. سعی کنید به آرامی ولی با قدمهای سریع بدوید. در فکرتان با خودتان تکرار کنید "سبکی در پاهای من، سبکی در پاهای من". سعی کنید بجای اینکه با گامهایتان به زحمت بر روی زمین قدم بردارید، سر بخورید و لذت ببرید. توجه داشته باشید که پاهایتان در زیر بدنتان و نه جلوی آن فرود آید و آسیبی نبینید.

به دردها و ناراحتی های بدنتان توجه کنید.
این خوب است که ذهنتان از درد آگاهی داشته باشد. به این فکر کنید که آیا برای از بین بردن این درد و ناراحتی نیاز به ایستادن و ادامه ندادن دارید. پس حتما اینکار را بکنید. دونده های باتجربه یاد گرفته اند که چگونه با درد به دویدن ادامه دهند اما اگر شما دویدن را تازه شروع کرده اید، باید هنگام درد بایستید و کم کم تحمل خود را بالا ببرید.

"بر روی این تمرکز کنید که بعد از تمام کردن دویدن چه حسی دارید."

وقتی دویدنتان به پایان رسید، به این توجه کنید که چگونه احساسات و افکارتان تغییر کرده است. درون بدنتان را اسکن کنید. به احساساتتان و تفاوتهای فیزیکی تان توجه کنید. آیا عرق کرده اید؟ آیا تشنه هستید؟ آیا گرمتان است؟ آیا احساس آرامش بیشتری دارید؟ آیا از گرفتگی هایی که قبل از دویدن داشتید، خلاص شده اید؟ حرکاتی برای سرد کردن بدنتان انجام دهید و بر روی حس ماهیچه هایتان تمرکز کنید.

بعد از دویدن تمرکزتان را بر روی نتایجی که این پروسه بر روی بدنتان داشته توجه کنید. بعضی از دونده ها، زمان بعد از دویدن را بهترین زمان برای ادامه دادن به ذهن آگاهی و دچار آرامش شدن، میدانند.