برای کاهش کلسترول خون چه بخوریم؟

آیا شما هم با مشکل کلسترول بالا مواجه هستید؟ شما تنها نیستید. با توجه به آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، این مشکل حدود ۹۵ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار داده و با شرایط جدی سلامت، از بیماری های قلبی گرفته تا دیابت ارتباط دارد.

کلسترول یک ماده چربی و مومی شکل است که در سلول‌ های شما یافت می ‌شود.

کبد شما آن را به طور طبیعی می سازد، اما در غذاهای حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی نیز یافت می شود.

بدن شما به مقدار کمی از کلسترول نیاز دارد، اما مقداری که دریافت می کنید بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن است. دریافت مقدار زیاد این چربی که می ‌تواند ناشی از خوردن غذاهای غنی از کلسترول باشد، باعث ایجاد پلاک در شریان‌ ها می شود که این امر می ‌تواند منجر به انسداد خطرناک جریان خون شود.

Omar Ali متخصص قلب در مرکز پزشکی دیترویت می ‌گوید : "کلسترول خون بالا یک عامل خطر بزرگ برای حملات قلبی، سکته مغزی، و گردش خون ضعیف است.”
به طور ایده ‌آل براساس گزارش ملی بهداشت این همان چیزی است که تعداد کلسترول سالم به نظر می ‌رسد:

زنان بزرگسال (بزرگتر از ۲۰ سال)
کلسترول کلی: ۱۲۵ تا ۲۰۰ میلی‌ گرم
کلسترول LDL: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
کلسترول HDL : 50 میلی گرم / دسی لیتر یا بالاتر

مردان بزرگسال (بزرگتر از ۲۰ سال)
کلسترول کلی : ۱۲۵ تا ۲۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
کلسترول LDL: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
کلسترول HDL: 40 میلی گرم / دسی لیتر یا بالاتر
داروهایی مثل statins می‌ توانند به شما کمک کنند که به این سطح از کلسترول برسید، اگر چه بسیاری از متخصصان توصیه می ‌کنند ابتدا سعی کنید که سبک زندگی سالم را ایجاد کنید.

Jennifer Haythe رئیس مرکز بهداشت و درمان بیماری‌های قلبی در نیویورک، می ‌گوید: "من همیشه به مردم توصیه می‌کنم که کلسترول خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهند.”

کم کردن غذاهای حاوی کلسترول – مانند غذاهای سرخ ‌شده، دسرهای شیرین و گوشت چرب – یک شروع است، اما شما همچنین باید بیشتر غذاهایی بخورید که به طور طبیعی به کاهش کلسترول شما کمک کند.

در اینجا ۱۰ انتخاب برای اضافه کردن به لیست رژیم غذایی شما ارائه می‌ شود. با ما همراه باشید.

۱۰ غذای سالم برای کاهش طبیعی کلسترول خون
جو دو سر
براساس گزارش انجمن ملی Lipid، دریافت روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول می‌ تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول "بد” که می تواند در شریان های شما ایجاد شود) به اندازه ۱۱ نقطه کمک کند.

دکتر Haythe توضیح می دهد که مواد خشبی به خوبی توسط روده شما جذب نمی شود، بنابراین به کلسترول در خون متصل می شود و به حذف آن از بدن کمک می کند و جو دو سر یک منبع عالی از آنهاست، در نیم فنجان پخته شده جو دو سر، حدود ۲ گرم فیبر محلول وجود دارد.

این را امتحان کنید: این دستورالعمل جو دو سر خوش مزه برای صبح های شلوغ و پرکار ایده بسیار خوبی است و مقدار وقت زیادی در طی صبح‌ های پر مشغله ذخیره خواهند کرد. شب قبل آن را آماده کنید و روز بعد به عنوان یک صبحانه غنی از فیبر از آن لذت ببرید.

ماهی چرب
هدف خوردن حداقل دو وعده ۳.۵ اونسی در هفته ماهی چرب مثل ماهی قزل‌ آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، یا شاه ‌ماهی توصیه انجمن قلب آمریکا است.

اسیدهای چرب امگا ۳ که در این ماهی های چرب یافت می شوند می توانند به بهبود تری گلیسیرید شما (نوعی از چربی های کلسترول موجود در خون که می تواند موجب سخت یا ضخیم شدن شریان ها شود) کمک کنند.

این را امتحان کنید: ماهی طعم دار شده با عسل و کینوآ سرشار از پروتئین و فیبر است و طبخ آن فقط ۳۵ دقیقه طول می کشد.

آجیل
بررسی ۶۱ مطالعه مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که مصرف منظم آجیل هایی مانند گردو، بادام و پسته با سطح پایین کلسترول کلی، کلسترول LDL و تری گلیسیرید ها مرتبط است.

دکتر Haythe توضیح می دهد: ” این احتمالا به این دلیل است که آجیل ها حاوی چربی های غیر اشباع، اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، ویتامین E و استرول های گیاهی هستند.”

از آنجا که آجیل کالری بسیار بالایی دارد، مواظب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. دکتر Haythe می گوید: یک قاشق غذاخوری کوچک یا دو قاشق سوپخوری کره آجیل همه آن چیزی است که شما نیاز دارید.

چای سبز
یک مطالعه ژاپنی بر روی بیش از ۴۰،۰۰۰ فرد بزرگ‌ سال نشان داد که افرادی که روزانه بیش از ۵ فنجان چای سبز را مصرف می ‌کنند، ۲۶ درصد کم ‌تر از کسانی که به ندرت ای سبز می خورند، در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می گیرند.

کارشناسان بر این باور هستند که ” این امر به این دلیل است که چای سبز دم شده غنی از کاتچین ها، خانواده فلاونوئیدها است که نشان داده شده است که تولید کلسترول را مختل کرده و مانع جذب آن شود. "

این را امتحان کنید: طعم دار کردن چای سبز با لیمو ترش و یا استفاده از دستور العمل چای سبز زنجبیل شما را با طعمی جدید از چای سبز آشنا می کند.

لوبیا و حبوبات
با توجه به بررسی ۲۶ مطالعه، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا یا سبزی می ‌تواند کلسترول LDL را در عرض شش هفته به طور متوسط ۵ درصد کاهش دهد. دکتر Ali توضیح می دهد : "همانند جو، لوبیا با فیبر محلول بسته بندی می شود که کلسترول را از جریان خون خارج می کند.”

این را امتحان کنید: لوبیا را به ساندویچ، سالاد و سوپ ‌ها اضافه کنید تا پروتیین و فیبر گیاهی اضافی تولید شود.

شکلات تلخ
در یک مطالعه بریتانیایی، شرکت کنندگانی که روزانه دو بار یک نوشیدنی کاکائو می‌ نوشیدند، کلسترول LDL را پایین آورده و و کلسترول HDL خود را (کلسترول خوب) که باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها می شود، افزایش داده بودند.

فقط از شکلات تلخی که ۷۰ درصد کاکائو و یا بالاتر است استفاده کنید چرا که نسبت به شکلات های با درصد کاکائو کمتر، حاوی آنتی اکسیدان بیشتر و شکر کمتر هستند.

این را امتحان کنید: یک لایه از شکلات تلخ بر روی جو دوسر خود بمالید یا با یک فنجان چای به عنوان خوراکی لذت بخش بعد از شام بخورید.

روغن گلرنگ
به گفته کلینیک کلیولند، این روغن دارای ترکیبات گیاهی فیتوسترول و کلسترول است که می تواند کلسترول LDL شما را تا ۱۴ درصد کاهش دهد. بر اساس یک نظرسنجی اخیر منتشر شده از تحقیقات مجله لیپید، مصرف منظم روغن گلرنگ نسبت به مصرف منظم روغن زیتون به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL کمک می کند.

این را امتحان کنید: روغن گلرنگ یک طعم ملایم دارد و پخت با آن آسان است. قبل از کباب کردن سبزیجات مورد علاقه تان، ند قطره روغن گلرنگ روی آن بپاشید و یا در سالادهایتان از آن استفاده کنید.

کلم کالی یا کلم برگ
نشان داده شده است که سبزیجات برگ دار به اسید صفراوی مرتبط است. این کار دقیقا چه فایده دارد؟ دکتر Ali می‌ گوید: ” این کار کمک می‌ کند که کبد چربی بیشتری بسوزاند که به نوبه خود کلسترول را کاهش می ‌دهد. "

برای بیشترین فایده، سبزیجات پخته شده سبک را به صورت خام تهیه کنید. تحقیقات نشان می دهد که به خصوص بخار دادن اتصال اسید های صفراوی را افزایش می دهد.

این را امتحان کنید: فراتر از استفاده از کلم برگ به عنوان یک پایه سالاد، می توانید آن را به سوپ اضافه کنید.

آووکادو
تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان می دهد که به لطف وجود فیبر و چربی‌ های تک اشباعی آن، آووکادو می تواند کلسترول کلی شما را تا ۱۸ نقطه، کلسترول LDL تان را با ۱۶ نقطه و تری گلیسیرید شما را با ۲۷ نقطه کاهش دهد.

کلید، استفاده از آن به جای غذاهای حاوی چربی سالم کمتر، مانند چربی اشباع شده است. به جای سس مایونز روی ساندویچ و یا به جای پنیر در کاسه بوریتو از آووکادو استفاده کنید.

این را امتحان کنید: همه ما عاشق نان تست آووکادو و گوآکاموله هستیم، اما اگر میخواهید خلاق باشید، از آن به عنوان یک پایه خامه ای برای اسموتی ها استفاده کنید.

سیب
خوردن روزانه یک عدد سیب می تواند ما را از مراجعه به پزشک(قلب) دور نگه دارد. سیب یکی از بهترین منابع پکتین، نوعی فیبر است که نشان می دهد که سطح کلسترول LDL پایین تر است. همچنین این میوه پر از آنتی ‌اکسیدان ‌هایی مثل پلی فنول ها هستند که می ‌تواند به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول که باعث ملتهب شدن و مسدود شدن عروق خونی می‌ شود، کمک کند.

این را امتحان کنید: از آن به عنوان یک میان وعده لذت ببرید یا می توانید آن را با جو دو سر به عنوان یک صبحانه دلچسب نوش جان کنید.