اگرچه افسردگی یکی از اختلالات روانی و البته بسیار شایع در تمام جوامع است، اما متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که با رعایت برخی رژیم های غذایی خاص، بسیار موثرتر از داروهای ضد افسردگی می توان جلوی بروز علائم این اختلال را گرفت یا شدت آنها را کاهش داد.
اگرچه افسردگی یکی از اختلالات روانی و البته بسیار شایع در تمام جوامع است، اما متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که با رعایت برخی رژیم های غذایی خاص، بسیار موثرتر از داروهای ضد افسردگی می توان جلوی بروز علائم این اختلال را گرفت یا شدت آنها را کاهش داد.در اینجا 9 گزینه غذایی که مصرف آنها با افزایش سطح خلق و خو و پیشگیری از بروز افسردگی مرتبط هستند، بیشتر معرفی شده اند:
زغال اخته: دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که باعث کاهش استرس اکسیداتیور در بدن می شود. استرس اکسیداتیو یکی از ویژگی های اصلی بیماری افسردگی است. خواص آنتی اکسیدانی این میوه همچنین از رشد سلول های جدید حمایت می کند و راهی برای درمان افسردگی است.
موز: غنی از تریپتوفان است که توسط مغز بهHTP-5تبدیل و پس از آنHTP-5به انتقال دهنده های مثبت از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود. علاوه بر این، موز غنی از پتاسیم و منیزیم است و مصرف روزانه دو عدد از آن به رفع علائم افسردگی کمک زیادی می کند.
بادام: منیزیم موجود در بادام یک راه معجزه آسا برای درمان میگرن و افسردگی است. 100 گرم بادام حاوی 268 میلی گرم منیزیم است. مصرف کافی منیزیم با کاهش علائم میگرن، تحریک پذیری و افسردگی ارتباط مستقیم دارد. ثابت شده که زنان و مردان بین سنین 19 تا 30 سال، روزانه به 310 تا 400 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. این میزان با افزایش سن بیشتر می شود به طوری که مردان بالای 31 سال روزانه 420 میلی گرم و زنان بالای 31 سال روزانه 320 میلی گرم منیزیم باید دریافت کنند.
آووکادو: حاوی پتاسیم است و در هر 100 گرم از این میوه 485 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده معدنی، درمان استرس و افسردگی است. از این رو اطمینان حاصل کنید که در میان وعده هایتان آووکادو را حتما مصرف می کنید. میزان نیاز روزانه بزرگسالان به پتاسیم، 4700 میلی گرم است.
مارچوبه: دارای اسید فولیک و ویتامین های گروه ب برای حمایت از سلامت روان هستند و آنهم با تبدیل تریپتوفان در بدن به سروتونین.
شکلات: شکلات تیره یا به طور خاص کاکائو، سطح سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می دهد و منجر به کاهش سطح کورتیزول یا انتقال دهنده عصبی استرس در مغز می شود. اطمینان حاصل کنید که روزانه 40 گرم شکلات تیره در رژیم غذایی تان می گنجانید.
اسفناج: حاوی بیشترین میزان اسید فولیک نسبت با سایر سبزیجات تیره رنگ است. اسید فویک سطح دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می دهد. اسفناج غنی از منیزیم نیز هست.
ماهی قزل آلا: حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که غشاهای سلولی را نرم می کند و سروتونین را به مغز می رساند. اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید، ماهی قزل الا را فراموش نکنید چون نه تنها اثربخشی از داروها را افزایش می دهد، بلکه عوارض جانبی آنها را نیز به حداقل می رساند.
چای سبز: این نوع چای در درمان بیماری افسردگی برای سالیان دراز استفاده می شده است. چای سبز حاوی پلی فنول ها است که منجر به افزایش دوپامین در مغز و افزایش حساسیت به انسولین می شود.
موز: غنی از تریپتوفان است که توسط مغز بهHTP-5تبدیل و پس از آنHTP-5به انتقال دهنده های مثبت از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود. علاوه بر این، موز غنی از پتاسیم و منیزیم است و مصرف روزانه دو عدد از آن به رفع علائم افسردگی کمک زیادی می کند.
بادام: منیزیم موجود در بادام یک راه معجزه آسا برای درمان میگرن و افسردگی است. 100 گرم بادام حاوی 268 میلی گرم منیزیم است. مصرف کافی منیزیم با کاهش علائم میگرن، تحریک پذیری و افسردگی ارتباط مستقیم دارد. ثابت شده که زنان و مردان بین سنین 19 تا 30 سال، روزانه به 310 تا 400 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. این میزان با افزایش سن بیشتر می شود به طوری که مردان بالای 31 سال روزانه 420 میلی گرم و زنان بالای 31 سال روزانه 320 میلی گرم منیزیم باید دریافت کنند.
آووکادو: حاوی پتاسیم است و در هر 100 گرم از این میوه 485 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده معدنی، درمان استرس و افسردگی است. از این رو اطمینان حاصل کنید که در میان وعده هایتان آووکادو را حتما مصرف می کنید. میزان نیاز روزانه بزرگسالان به پتاسیم، 4700 میلی گرم است.
مارچوبه: دارای اسید فولیک و ویتامین های گروه ب برای حمایت از سلامت روان هستند و آنهم با تبدیل تریپتوفان در بدن به سروتونین.
شکلات: شکلات تیره یا به طور خاص کاکائو، سطح سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می دهد و منجر به کاهش سطح کورتیزول یا انتقال دهنده عصبی استرس در مغز می شود. اطمینان حاصل کنید که روزانه 40 گرم شکلات تیره در رژیم غذایی تان می گنجانید.
اسفناج: حاوی بیشترین میزان اسید فولیک نسبت با سایر سبزیجات تیره رنگ است. اسید فویک سطح دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می دهد. اسفناج غنی از منیزیم نیز هست.
ماهی قزل آلا: حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که غشاهای سلولی را نرم می کند و سروتونین را به مغز می رساند. اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید، ماهی قزل الا را فراموش نکنید چون نه تنها اثربخشی از داروها را افزایش می دهد، بلکه عوارض جانبی آنها را نیز به حداقل می رساند.
چای سبز: این نوع چای در درمان بیماری افسردگی برای سالیان دراز استفاده می شده است. چای سبز حاوی پلی فنول ها است که منجر به افزایش دوپامین در مغز و افزایش حساسیت به انسولین می شود.
ارسال نظر
