از دانه‌ی چیا تا آفتابگردان، این عجایب کوچک تقویت کننده های عالی مواد مغذی هستند.
از دانه‌ی چیا تا آفتابگردان، این عجایب کوچک تقویت کننده های عالی مواد مغذی هستند.این دانه های کوچک آنقدر قوی هستند که میتوانند یک جنگل بسازند، پس تاثیری به همین شکل قوی روی بدن دارند. در درون پوسته ی سخت دانه جنینی نهفته شده و توسط مواد مغذی که به رشد آن کمک میکنند احاطه شده است. سعی کنید به برنامه غذایی خود دانه ها را اضافه کنید، نه موقت، بلکه دائم، با خوردن این دانه ها از خواص بسیاری از مواد مغذی بهره مند می شوید.
همچنین دانه ها اگر در ظروف محفوظ هوا و در جای مناسب نگه داری شوند تا مدتها سالم میمانند. دانه ها جایگزین با ارزشی برای آجیل ها هستند. دانه های حاوی امگا 3 و اسید چربهای سالم هستند که برای سلامت مغز، قلب و پوست مناسب است. هر دانه تقویت کننده مواردی خاص است، و همچنین طعمی متفاوت و منحصر بفرد دارد که میتواند برنامه غذایی را به کلی تحت تاثیر قرار دهد.
دانه چیا
کالری: هر قاشق غذا خوری 70 کالری ( خشک )
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و کلسیم
چه فوایدی برایمان دارد:
متعادل کردن وزن: یک قاشق غذا خوری از این دانه بیش از یک تکه نان سبوس دار فیبر دارد. این مواد خوراکی باعث بهبود گوارش و همچنین احساس سیری بیشتر میشود.
سلامت قلب: در پژوهش ها مشخص شد خوردن فیبر و دیگر مواد مغذی این دانه طی 12 هفته باعث کاهش فشار خون و خطر لخته شدن خون میشود.
استخوان های قوی تر: لبنیات را دوست ندارید؟ دو وعده ( دو قاشق غذا خوری ) از این دانه معادل یک دوم لیوان شیر کلسیم دارد.
دانه کتان
کالری: 75 کالری در دو قاشق غذا خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و آلفا لینولئیک اسید ( ALA )
چه فوایدی برایمان دارد:
جلوگیری از دیابت: تحقیقات نشان داده است کسانی که پیش دیابت دارند و هر روز دانه ی کتان ( که غنی از فیبر تنظیم کننده قند است ) مصرف میکنند، بعد از 12 هفته به آرامی حساسیت به انسولینشان بالا میرود. همچنین دانه ی کتان برای پایین آوردن کلسترول بد LDL مفید است. معمولا این دانه ها را در غذاهای مایع مانند ماست استفاده میکنند.
تقویت کننده امگا 3: 28 گرم دانه کتان دوبرابر 113 گرم ماهی غزل آلا امگا 3 ( از نوع ALA ) دارد.
میتوانید دانه کتان را همراه با بلغور جو دوسر و عسل میل کنید، همچنین سعی کنید در کنار دانه کتان پرتقال یا آب پرتقال استفاده کنید، چون ویتامین C موجود در پرتقال به امگا 3 از نوع ALA کمک میکند مزایای خود را مستقیم به مغز و قلب منتقل کند.
دانه شاهدانه
کالری: 90 کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: اسید گاما لینولئیک ( GLA ) و پروتئین
چه فوایدی برایمان دارد:
تسکین التهاب: شاهدانه ( از نوع غیر توهم زا ) غذایی است که به شکل عجیبی سرشار از GLA است، که خاصیت ضد التهابی دارد. به همین دلیل است که شاهدانه برای سلامت پوست و مفاصل مفید است.
قدرت پروتئین: شاهدانه همچنین منبعی نادر از هر 8 آمینو اسید ضروری است و پروتئینی دارد که بدن نمیتواند بسازد. تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در شاهدانه فشار خون بالا را کنترل میکند.
دانه تخم کدو
کالری: 180 کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: پروتئین و زینک
چه فوایدی برایمان داد:
تقویت کننده سیستم ایمنی بدن: این دانه ها منبعی با ارزش از زینک هستند، که به سلولهای سیستم ایمنی در عملکرد صحیح کمک میکنند. 28 گرم تخم کدو 20 درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را تامین میکند.
حجم دهنده ی عضلات: یک وعده ( یک چهارم فنجان ) تخم کدو 10 گرم پروتئین دارد، نزدیک به 20 درصد از نیاز روزانه ی بدن زنان به پروتئین، که میتواند منبع خوبی برای تامین پروتئین افراد گیاه خوار باشد.
از این دانه ها به صورت مستقیم و یا روی نان ها نیز میتوانید استفاده کنید.
دانه کنجد
کالری: 103 کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیتوسترولها و آهن
چه فوایدی برایمان دارد:
کنترل کاسترول: دانه های کنجد سرشار از فیتوسترولها هستند که مانند مگس به کلسترول میچسبد. تحقیقات نشان داده کسانی که به مدت 4 هفته از دانه های کنجد استفاده میکنند تا 9.5 درصد کاهش LDL ( کلسترول بد ) را تجربه میکنند.
بافت سالم: تنها یک چهارم فنجان کنجد پنج برابر آهن ( که وظیفه رساندن اکسیژن به سلول ها را دارد ) بیشتر از یک فنجان اسفناج خام دارد.
این دانه ها را نیز میتوانید در انواع غذاها مانند نان استفاده کنید.
دانه آفتابگردان
کالری: 204 کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: ویتامین E و سلنیوم
چه فوایدی برایمان دارد:
تقویت کننده آنتی اکسیدان: یک وعده از این دانه ها میتواند نیاز روزانه ی بدن به ویتامین E را به طور کامل برآورده کند، که کمک میکند سلول های مغز سالم بمانند و کلسترول کنترل شود. در تحقیقی مشخص شد، بیماران آلزایمری که روزانه دوز خاصی ویتامین E دریافت میکردند روند پیشرفت آلزایمرشان نسبت به کسانی که استفاده نمیکردند بسیار کندتر شد.
محافظت در برابر سرطان: یک وعده از این دانه ها 34 درصد از نیاز بدن به سلنیوم را تامین میکند. سلنیوم ماده ای معدنی است که به ترمیم DNA کمک میکند.
دانه های آفتابگردان را نیز به صورت مستقیم و یا ترکیب با انواع غذاها میتوان مصرف کرد.
دانه چیا
کالری: هر قاشق غذا خوری 70 کالری ( خشک )
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و کلسیم
چه فوایدی برایمان دارد:
متعادل کردن وزن: یک قاشق غذا خوری از این دانه بیش از یک تکه نان سبوس دار فیبر دارد. این مواد خوراکی باعث بهبود گوارش و همچنین احساس سیری بیشتر میشود.
سلامت قلب: در پژوهش ها مشخص شد خوردن فیبر و دیگر مواد مغذی این دانه طی 12 هفته باعث کاهش فشار خون و خطر لخته شدن خون میشود.
استخوان های قوی تر: لبنیات را دوست ندارید؟ دو وعده ( دو قاشق غذا خوری ) از این دانه معادل یک دوم لیوان شیر کلسیم دارد.
دانه کتان
کالری: 75 کالری در دو قاشق غذا خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیبر و آلفا لینولئیک اسید ( ALA )
چه فوایدی برایمان دارد:
جلوگیری از دیابت: تحقیقات نشان داده است کسانی که پیش دیابت دارند و هر روز دانه ی کتان ( که غنی از فیبر تنظیم کننده قند است ) مصرف میکنند، بعد از 12 هفته به آرامی حساسیت به انسولینشان بالا میرود. همچنین دانه ی کتان برای پایین آوردن کلسترول بد LDL مفید است. معمولا این دانه ها را در غذاهای مایع مانند ماست استفاده میکنند.
تقویت کننده امگا 3: 28 گرم دانه کتان دوبرابر 113 گرم ماهی غزل آلا امگا 3 ( از نوع ALA ) دارد.
میتوانید دانه کتان را همراه با بلغور جو دوسر و عسل میل کنید، همچنین سعی کنید در کنار دانه کتان پرتقال یا آب پرتقال استفاده کنید، چون ویتامین C موجود در پرتقال به امگا 3 از نوع ALA کمک میکند مزایای خود را مستقیم به مغز و قلب منتقل کند.
دانه شاهدانه
کالری: 90 کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: اسید گاما لینولئیک ( GLA ) و پروتئین
چه فوایدی برایمان دارد:
تسکین التهاب: شاهدانه ( از نوع غیر توهم زا ) غذایی است که به شکل عجیبی سرشار از GLA است، که خاصیت ضد التهابی دارد. به همین دلیل است که شاهدانه برای سلامت پوست و مفاصل مفید است.
قدرت پروتئین: شاهدانه همچنین منبعی نادر از هر 8 آمینو اسید ضروری است و پروتئینی دارد که بدن نمیتواند بسازد. تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در شاهدانه فشار خون بالا را کنترل میکند.
دانه تخم کدو
کالری: 180 کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: پروتئین و زینک
چه فوایدی برایمان داد:
تقویت کننده سیستم ایمنی بدن: این دانه ها منبعی با ارزش از زینک هستند، که به سلولهای سیستم ایمنی در عملکرد صحیح کمک میکنند. 28 گرم تخم کدو 20 درصد از نیاز روزانه بدن به زینک را تامین میکند.
حجم دهنده ی عضلات: یک وعده ( یک چهارم فنجان ) تخم کدو 10 گرم پروتئین دارد، نزدیک به 20 درصد از نیاز روزانه ی بدن زنان به پروتئین، که میتواند منبع خوبی برای تامین پروتئین افراد گیاه خوار باشد.
از این دانه ها به صورت مستقیم و یا روی نان ها نیز میتوانید استفاده کنید.
دانه کنجد
کالری: 103 کالری در دو قاشق چای خوری
مواد مغذی قابل توجه: فیتوسترولها و آهن
چه فوایدی برایمان دارد:
کنترل کاسترول: دانه های کنجد سرشار از فیتوسترولها هستند که مانند مگس به کلسترول میچسبد. تحقیقات نشان داده کسانی که به مدت 4 هفته از دانه های کنجد استفاده میکنند تا 9.5 درصد کاهش LDL ( کلسترول بد ) را تجربه میکنند.
بافت سالم: تنها یک چهارم فنجان کنجد پنج برابر آهن ( که وظیفه رساندن اکسیژن به سلول ها را دارد ) بیشتر از یک فنجان اسفناج خام دارد.
این دانه ها را نیز میتوانید در انواع غذاها مانند نان استفاده کنید.
دانه آفتابگردان
کالری: 204 کالری در یک چهارم فنجان
مواد مغذی قابل توجه: ویتامین E و سلنیوم
چه فوایدی برایمان دارد:
تقویت کننده آنتی اکسیدان: یک وعده از این دانه ها میتواند نیاز روزانه ی بدن به ویتامین E را به طور کامل برآورده کند، که کمک میکند سلول های مغز سالم بمانند و کلسترول کنترل شود. در تحقیقی مشخص شد، بیماران آلزایمری که روزانه دوز خاصی ویتامین E دریافت میکردند روند پیشرفت آلزایمرشان نسبت به کسانی که استفاده نمیکردند بسیار کندتر شد.
محافظت در برابر سرطان: یک وعده از این دانه ها 34 درصد از نیاز بدن به سلنیوم را تامین میکند. سلنیوم ماده ای معدنی است که به ترمیم DNA کمک میکند.
دانه های آفتابگردان را نیز به صورت مستقیم و یا ترکیب با انواع غذاها میتوان مصرف کرد.
ارسال نظر
