چه خوراکی هایی مانع از جذب آهن می شوند؟

 مواد غذایی و نوشیدنی های کافئین دار در اکثر رژیم های مدرن جزو اصلی رژیم شده اند. قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های ۸۰ درصد بزرگسالان آمریکایی است. کافئین یک محرک طبیعی است. با این حال، برخی ادعا می کنند که این ماده با جذب مواد مغذی خاص مانند آهن تداخل دارد. به عنوان یک نتیجه، به برخی از مردم توصیه شده است از مصرف قهوه و کافئین اجتناب کنند. در اینجا همه چیز درباره چگونگی تاثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن توضیح داده شده است.

مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئینی می توانند جذب آهن را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه با همبرگر باعث کاهش ۳۹٪ جذب آهن می شود. نوشیدن چای، با همان وعده غذایی، جذب آهن را به میزان ۶۴ درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با غذای نانی باعث کاهش جذب آهن به میزان ۶۰-۹۰٪ شد. قهوه یا چای هر چقدر قوی تر باشند، آهن کمتری جذب می شود. با این حال، کافئین تنها به عنوان ماده اصلی مهار جذب آهن نیست. در واقع، یک مطالعه نشان داد کافئین تنها حدود ۶٪ مانع از جذب آهن غذا می شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتا کم است، عوامل دیگر باید باعث کاهش جذب آهن شوند. علاوه بر این، مصرف منظم قهوه نیز ممکن است بر میزان ذخیره سازی آهن اثر بگذارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد در میان سالمندان، هر فنجان قهوه در هفته باعث کاهش ۱ درصد فریتین می شود، پروتئینی که سطح ذخیره سازی آهن را نشان می دهد.با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید اثرات قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان مصرف آن ها بستگی دارد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا بر جذب آهن تاثیری ندارد.

تاثیر سایر مواد بر جذب آهن
کافئین تنها ماده ای نیست که مانع جذب آهن می شود. به نظر میرسد پلی فنولهای موجود در قهوه و چای مانع جذب آهن می شوند. این پلی فنول ها شامل اسید کلروژنیک هستند که عمدتا در قهوه، کاکائو و برخی از گیاهان یافت می شود. همچنین، تانن های موجود در چای سیاه و قهوه مانع جذب آهن می شوند. این ترکیبات در هنگام هضم با آهن پیوند می دهند، و جذب آن را سخت تر می کنند.اثر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است، به این معنی که با افزایش مقدار پلی فنول مواد غذایی و یا نوشیدنی، جذب آهن کاهش می یابد. در یک مطالعه، نوشیدن نوشیدنی حاوی ۲۰-۵۰ میلی گرم پلی فنول، جذب آهن را از یک غذای نانی تا ۵۰-۷۰ درصد کاهش می دهد. در همین حال، نوشیدنی هایی حاوی ۱۰۰-۴۰۰ میلی گرم پلی فنول جذب آهن را تا ۶۰-۹۰ درصد کاهش می دهند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵ میلی گرم تانن باعث جذب ۲۰٪ آهن شد و ۲۵ میلی گرم تانن آن را به میزان ۶۷٪ و ۱۰۰ میلی گرم به ۸۸٪ کاهش می دهد.

تاثیر نوع غذا بر جذب آهن
جذب آهن پیچیده است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی است. شواهد نشان می دهد نوع غذایی که می خورید تاثیر بیشتری بر جذب آهن نسبت به نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار دارد. انواع خاصی از غذاها جذب آهن را افزایش می دهند، در حالی که دیگران آن را مهار می کنند. نوع آهن مصرفی نیز مهم است. آهن در غذا به دو شکل موجود است- آهن هم و غیرهم است. آهن غیرهم، که به طور عمده در غذاهای گیاهی یافت می شود، نسبتا ناپایدار است و تحت تأثیر عوامل بسیاری از رژیم غذایی قرار دارد. فقط ۲ تا ۲۰ درصد آهن غیرهمی جذب می شود. در مقابل، آهن هم، که فقط در بافت های حیوانی (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می شود، میزان جذب بسیار بالایی دارد که ۱۵ تا ۳۵ درصد است. این به این دلیل است که این آهن سالم جذب شده و تحت تاثیر عوامل دیگر رژیمی قرار نمی گیرد. بنابراین، نوشیدنی های قهوه و کافئین دار بیشتر احتمال دارد مانع جذب آهن غیر هم از مواد غذایی گیاهی شوند، اما اثر آن بر آهن هم از غذاهای حیوانی بسیار کم است. علاوه بر این ویتامین C و مس در وعده های غذایی می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد و اثرات منفی نوشیدنی قهوه و کافئین دار را بر جذب آهن کاهش می دهند. در نتیجه، انتخاب مواد غذایی و نوع آهن مصرفی تاثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را تعیین می کند.

آیا باید مصرف قهوه و کافئین را کاهش دهید؟
مطالعات متعدد نشان می دهد قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم بدون خطر کمبود آهن در ارتباط نیست. بسیاری از مردم از مواد غذایی که می خورند به اندازه کافی آهن دریافت می کنند. به طور منظم دریافت مقدار کافی ویتامین C و آهن هم از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می تواند به جلوگیری از مهار آهن از نوشیدن قهوه و چای کمک کند. با این حال، این مسئله در مورد زمانی که پلی فنول ها در سطوح بسیار بالا مصرف می شود صادق نیست. برای افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، مصرف بالای قهوه و چای ممکن است بهترین ایده نباشد.گروه هایی که در معرض خطر قرار دارند عبارتند از زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان، افراد دارای رژیم غذایی ضعیف یا محدود مانند گیاهخواران و افرادی که دارای بیماری های خاص مانند بیماری التهابی روده هستند. با این وجود نیازی نیست به طور کامل قهوه و کافئین را قطع کنند. در عوض، افرادی که در معرض خطر قرار دارند توصیه می شود از نکات مفید زیر پیروی کنند:
حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنید سپس قهوه یا چای بخورید.
افزایش مصرف آهن هم از طریق گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی
افزایش ویتامین C در حین مصرف غذا
خوردن غذاهای غنی از آهن
غذاهای غنی از کلسیم و با فیبر بالا مانند غلات کامل جدا از غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.
این کار باعث محدود کردن اثراتی که قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن دارند، می شوند.

نتایج نهایی
نشان داده شده که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای مانع جذب آهن می شوند. با این حال، این جلوگیری از جذبه به احتمال زیاد به دلیل پلی فنول موجود در آن ها است و به خاطر کافئین نیست. غذاها و نوشیدنی های کافئین دار با کمبود آهن در افراد سالم ارتباط ندارند زیرا جذب آهن توسط بسیاری از عوامل دیگر رژیم غذایی تحت تاثیر قرار می گیرد. با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود هستند، باید از خوردن قهوه و چای در زمان غذا اجتناب کنند و یک ساعت بعد از غذا صبر کنند سپس قهوه یا چای بنوشند.