با چه حرکات ورزشی می توانیم به تقویت عضلات بازو بپردازیم و مهمترین حرکاتی که در این زمینه به ما کمک می کنند کدامند توصیه های مربیان ورزشی در این زمینه چیست
با چه حرکات ورزشی می توانیم به تقویت عضلات بازو بپردازیم و مهمترین حرکاتی که در این زمینه به ما کمک می کنند کدامند توصیه های مربیان ورزشی در این زمینه چیست.بسیاری بعد از مدتی انجام ورزش‌های مربوط به آمادگی جسمانی و پرورش اندام انتظار دارند که نتیجه آن را در بازوهایشان مشاهده کنند. ورزش‌هایی که بر روی عضلات دو سر و سه سر کار می‌کنند، می‌توانند در برقراری پرورش اندام موثر باشند.
*ورزش‌های زیر می‌توانند به پرورش عضلات بازو کمک کنند:
1. شنای سوئدی
اگر حرکت شنای سوئدی را به صورت نصفه انجام دهید، بالا تنه خوبی خواهید داشت. هنگام انجام شنای سوئدی تا نیمه پایین بروید و کمی در این حالت بمانید و دوباره حرکت را انجام دهید
2. بارفیکس
به هنگام انجام این ورزش، سر خود را بیش از زمان معمول در بالای میله بارفیکس نگه دارید. آرام بدن را پایین بیاورید. هنگامی که به آرامی پایین می‌آیید، تاثیر ورزش بر روی بازوها بیشتر می‌شود. سعی کنید سر را 15 ثانیه تا یک دقیقه بالای میله نگه دارید.
3. وزنه زدن
تا جایی که تحمل دارید، وزن وزنه را انتخاب کنید. در سه ست یک دقیقه‌ای وزنه بزنید. وزنه‌ها را در کنار کمر نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها به ترتیب آنها را تا نزدیک شانه ببرید و پایین بیاورید. این بهترین راه برای پرورش عضلات دو سر و بازو است. این حرکت فشاری که به مچ‌ها و آرنج‌ها می‌آید را کاهش می‌دهد.
4. پرس فرانسوی
در این نوع پرس، دست‌ها را پشت سر پایین بیاورید. این کار تاثیر بیشتری بر عضلات سه سر خواهد داشت. هالتری با وزنه‌های هفت کیلویی را در دست‌ها نگه دارید. وزنه را بالای سینه ببرید و بعد، پشت سرتان پایین بیاورید. در چهار ست با 12، 10، 10 و 8 تکرار وزنه بزنید و یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
5. دیپس
حرکت دیپس بر روی عضلات سه سر کار می‌کند. جلوی یک نیمکت یا صندلی بایستید، فرض کنید که بر روی یک صندلی مجازی نشسته‌اید. یعنی زانوها را 90 درجه خم کنید. دست‌ها را از پشت بدن بر روی لبه نیمکت قرار دهید. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین‌تر ببرید و با صاف کردن آرنج‌ها دوباره بدن را بالا بیاورید.
6. ورزش دست‌ها با کشش ورزشی
در حالی که ایستاده‌اید، یک کشش ورزشی را زیر پاها قرار دهید و دو سر آن را دست بگیرید. ابتدا دست‌ها را ابتدا صاف نگه دارید و سپس با خم کردن آرنج‌ها دست‌ها را به سمت شانه ببرید. دوباره این حرکت را تکرار کنید. در سه ست 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. وجود این کشش باعث می‌شود فشار بیشتری به عضلات سه سر بازو بیاید.
7. حرکت بازو در کنار دیوار
در کنار یک دیوار بایستید باید صورت شما به سمت دیوار باشد. دست‌ها را بر دیوار عمود کنید. با تکیه دادن بدن بر دست‌ها و خم کردن آرنج‌ها، به سمت دیوار بروید و دوباره با صاف کردن آرنج‌ها و فشار دست‌ها به عقب برگردید. این حرکت را نیز در سه ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید.
*ورزش‌های زیر می‌توانند به پرورش عضلات بازو کمک کنند:
1. شنای سوئدی
اگر حرکت شنای سوئدی را به صورت نصفه انجام دهید، بالا تنه خوبی خواهید داشت. هنگام انجام شنای سوئدی تا نیمه پایین بروید و کمی در این حالت بمانید و دوباره حرکت را انجام دهید
2. بارفیکس
به هنگام انجام این ورزش، سر خود را بیش از زمان معمول در بالای میله بارفیکس نگه دارید. آرام بدن را پایین بیاورید. هنگامی که به آرامی پایین می‌آیید، تاثیر ورزش بر روی بازوها بیشتر می‌شود. سعی کنید سر را 15 ثانیه تا یک دقیقه بالای میله نگه دارید.
3. وزنه زدن
تا جایی که تحمل دارید، وزن وزنه را انتخاب کنید. در سه ست یک دقیقه‌ای وزنه بزنید. وزنه‌ها را در کنار کمر نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها به ترتیب آنها را تا نزدیک شانه ببرید و پایین بیاورید. این بهترین راه برای پرورش عضلات دو سر و بازو است. این حرکت فشاری که به مچ‌ها و آرنج‌ها می‌آید را کاهش می‌دهد.
4. پرس فرانسوی
در این نوع پرس، دست‌ها را پشت سر پایین بیاورید. این کار تاثیر بیشتری بر عضلات سه سر خواهد داشت. هالتری با وزنه‌های هفت کیلویی را در دست‌ها نگه دارید. وزنه را بالای سینه ببرید و بعد، پشت سرتان پایین بیاورید. در چهار ست با 12، 10، 10 و 8 تکرار وزنه بزنید و یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
5. دیپس
حرکت دیپس بر روی عضلات سه سر کار می‌کند. جلوی یک نیمکت یا صندلی بایستید، فرض کنید که بر روی یک صندلی مجازی نشسته‌اید. یعنی زانوها را 90 درجه خم کنید. دست‌ها را از پشت بدن بر روی لبه نیمکت قرار دهید. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین‌تر ببرید و با صاف کردن آرنج‌ها دوباره بدن را بالا بیاورید.
6. ورزش دست‌ها با کشش ورزشی
در حالی که ایستاده‌اید، یک کشش ورزشی را زیر پاها قرار دهید و دو سر آن را دست بگیرید. ابتدا دست‌ها را ابتدا صاف نگه دارید و سپس با خم کردن آرنج‌ها دست‌ها را به سمت شانه ببرید. دوباره این حرکت را تکرار کنید. در سه ست 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. وجود این کشش باعث می‌شود فشار بیشتری به عضلات سه سر بازو بیاید.
7. حرکت بازو در کنار دیوار
در کنار یک دیوار بایستید باید صورت شما به سمت دیوار باشد. دست‌ها را بر دیوار عمود کنید. با تکیه دادن بدن بر دست‌ها و خم کردن آرنج‌ها، به سمت دیوار بروید و دوباره با صاف کردن آرنج‌ها و فشار دست‌ها به عقب برگردید. این حرکت را نیز در سه ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید.
ارسال نظر
