اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که بیشتر گروه های سنی با آن دست به گریبان هستند و دریافت کالری کمتر از مقدار کالری که فرد در روز می سوزاند، اولین اقدام برای رفع آن است، اما این موضوع به این معنا نیست که اگر فردی می خواهد وزن کم کند، باید گرسنگی بکشد، بلکه باید مقدار مواد غذایی پرکالری و باارزش تغذیه ای کم را با مواد غذایی کم کالری و باارزش تغذیه ای بالا جایگزین کند.
اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که بیشتر گروه های سنی با آن دست به گریبان هستند و دریافت کالری کمتر از مقدار کالری که فرد در روز می سوزاند، اولین اقدام برای رفع آن است، اما این موضوع به این معنا نیست که اگر فردی می خواهد وزن کم کند، باید گرسنگی بکشد، بلکه باید مقدار مواد غذایی پرکالری و باارزش تغذیه ای کم را با مواد غذایی کم کالری و باارزش تغذیه ای بالا جایگزین کند. البته ترک عادت هایی که موجب چاقی فرد می شود نیز بسیار کمک کننده و سودمند است.
در این مطلب به 7 اقدام و عادت غذایی که تکرارش موجب کاهش کالری دریافتی در طول یک سال می شود، اشاره کرده ایم که انجام آنها، کاهش تقریبا 500 کیلوکالری در دریافت انرژی را به دنبال دارد.
1. مصرف شیر بدون چربی و شیر خشک شیر جزو بهترین مواد غذایی است که جایگاه خاصی در تغذیه افراد دارد زیرا فواید آن بر سلامت استخوان ها، دندان ها، مقابله با بیماری های جدی مانند سرطان، دیابت نوع2، فشار خون و… را نمی توان فراموش کرد.
گرچه به نظر می رسد شیرخشک فقط برای نوزادان و کودکان مناسب است، اما برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند نیز عالی خواهد بود.
هر لیوان شیرخشک 47 کیلوکالری دارد و عادت به خوردن این گروه از شیرها، دریافت انرژی روزانه را کاهش می دهد.
2. صبحانه سالم صبحانه مهم ترین وعده غذای روزانه است که حذف آن علاوه بر احساس بی حالی و خستگی صبحگاهی، ولع غذا خوردن در وعده ناهار و درنتیجه اضافه وزن را نیز افزایش می دهد. جودوسر یکی از بهترین انتخاب های غذایی برای صبحانه است که کنار خواص متعدد سلامت، مانع از افزایش انرژی دریافتی نیز می شود.
3. کاهش مصرف دسر دسرها، خوراکی هایی خوشمزه، اما سرشار از چربی و قند هستند.
یک دسر خوشمزه به اندازه یک بشقاب حدود 500 کیلوکالری انرژی دارد که اگر انواع کوچک تر آن (به اندازه یک کوکی) را انتخاب و میل کنید، فقط 350 کیلوکالری انرژی به بدنتان می رسد. البته می توان خوردن دسرها را فقط به مهمانی ها و جشن ها محدود کرد.
4. 30 دقیقه ورزش روزانه رژیم غذایی درست تنها در صورتی تاثیر عالی خود را خواهد داشت که فرد شیوه زندگی بی تحرکی نداشته باشد. فعالیت های ورزشی به عملکرد مطلوب سیستم قلبی-عروقی، بهبود کیفیت خواب، تقویت حافظه، پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت، افزایش شادابی و سرزندگی و… کمک می کند.
اگر روزانه حدود 3500 متر راه را پیاده روی کنید، 200 کیلوکالری سوزانده اید.
5. نوشیدنی های بدون کالری نوشیدنی های صنعتی و گازدار به دلیل دارا بودن شکر، گاز دی اکسیدکربن و دیگر مواد افزودنی عوارض جدی مانند دیابت، پوکی استخوان، بیماری های گوارشی و… دارند. نوشیدن هر بطری نوشابه گازدار در روز 150 کیلوکالری به بدن می رساند که به تدریج فرد را مستعد اضافه وزن و چاقی می کند و حذف آن از برنامه غذایی موجب کاهش دریافت انرژی می شود.
6. میوه ها به عنوان تنقلات میوه ها خوراکی های مفیدی هستند که می توان به جای تنقلات در میان وعده ها آنها را مصرف کرد.
البته در صورت تمایل به کاهش وزن می توان انواع کم شیرین شان (مانند سیب، گلابی، هلو، آلو و…) را انتخاب کرد زیرا اگر به جای هر بسته چیپس که 140 کیلوکالری دارد، یک سیب بخورید، تنها 60 کیلوکالری دریافت کرده اید.
7. چیدمان بشقاب غذای سالم نیمی از بشقاب غذایتان را از میوه ها و سبزی های مختلف و فصل پر کنید. این اقدام موجب می شود به طور متوسط در هر وعده غذایی، 300 کیلوکالری انرژی کمتر دریافت کنید. سبزیجات سرشار از فیبرهای غذایی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند که کنار تامین نیاز بدن به ریزمغذی ها، احساس سیری طولانی تری برایتان ایجاد خواهند کرد.
ارسال نظر
