مواد خوراکی مفید برای تقویت بینایی

 کارشناسان تغذیه توصیه می کنند پیروی از یک رژیم غذایی سالم متعادل نه تنها فواید متعددی برای سلامت و پیشگیری از چاقی، دیابت و سرطان دارد، بلکه به حفظ بینایی چشم هم در طول عمر کمک می کند.

آب مروارید و AMD (تباهی لکه زرد چشم) از متداول ترین مشکلات  چشمی در افراد مسن هستند که منجر به کاهش بینایی و کوری می شوند. هر دو این بیماری ها در سنین بالای ۵۵ سال روی می دهند.

برخی مطالعات نشان داده اند که تغذیه درست حتی می تواند به اصلاح از بین رفتن بینایی ناشی از بیماری های چشمی و افزایش سن نیز کمک کند.

متخصصان توصیه می کنند باید مواد خوراکی مشخصی که در ادامه اشاره می شود در رژیم غذایی گنجانده شوند تا سلامت بهتر چشم حاصل شود.

آنتی اکسیدان ها

رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، یکی از موثرترین شیوه های مقابله با تاثیر رادیکال های آزاد ناشی از افزایش سن است. معمولا این آنتی اکسیدان ها از طریق بدن در هنگام تبدیل غذا به انرژی و در پوست و چشم ها در طول قرارگیری در معرض نور خورشید تولید می شوند.

آنتی اکسیدان ها نظیر ویتامین C و E، بتاکاروتن، سلنیوم، و روی به رویارویی با آسیب رادیکال آزاد کمک می کند. ویتامین C در اکثر میوه ها و سبزیجات یافت می شود، در حالیکه مغزیجات آجیلی، سیب زمینی شیرین، کره بادام زمینی و غلات غنی از ویتامین E هستند، که با کاهش ریسک ایجاد آب مروارید و همچنین AMD مرتبط هستند.

میوه ها وسبزیجات زرد، نارنجی و قرمز، نظیر هویج، پاپایا، انبه، غنی از بتاکاروتن هستند، اما در جگر، تخم مرغ، و شیر هم این ماده غذایی یافت می شود. بدن بتاکاروتن را تبدیل به ویتامین A می کند. این ویتامین به تنظیم چشم با تغییرات نور کمک می کند، رطوبت چشمان را حفظ کرده و از بروز اب مروارید و AMD پیشگیری می کند.

میوه ها و سبزیجات رنگی و سبز تیره حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی هستند. همچنین مشخص شده است که فلاوونوئیدهای موجود در شکلات تلخ، و توت های با رنگ تیره مثل بیلبری و شاه توت، از عروق ریز چشم و سایر عروق خونی دیگر بدن محافظت می کنند.

غلات کامل حاوی سبوس

غذاهای پرفیبر نه تنها به طولانی ماندن حس سیری کمک می کنند، بلکه به پیشگیری از AMD ناشی از افزایش سن نیز کمک می کند. براساس نتایج یک مطالعه ۶ ساله بر روی حدود ۴۰۰۰ بیمار مشخص شد که قندها و آردهای تصفیه شده در اکثر مواد خوراکی فرآوری شده می توانند مسئول ریسک بالای بروز AMD باشند.

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، علاوه بر اسیب به بینایی چشم، با سرعت بیشتری جذب می شوند و در نتیجه برای سیری کامل باید کالری بیشتری مصرف شود. رژیم غذایی پرفیبر روند جذب نشاسته ها و مواد قندی را کُند می کند، و در مقابل هضم آنها هم کُند شده و بدن این امکان را می یابد تا مواد مغذی بیشتری از غذاها جذب کند.

اُمگا-۳

اسیدهای چرب ضروری اُمگا-۳ در مولکول های چربی یافت می شوند و برای سلامت چشم ها بسیار مفید هستند. اسید دوکوسااگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوساپنتانوئیک (EPA)، دو نمونه اسید چرب امگا-۳ هستند که به حفاظت از چشم در مقابل AMD کمک می کنند.

EPA به بدن در تولید DHA کمک می کند. DHA با غلظت بالا در شبکیه چشم و لایه عروقی زیر آن یافت می شود. میزان پایین این اسیدهای چرب می تواند منجر به سندروم خشکی چشم، AMD، اختلال چشمی ناشی از دیابت، و مشکلات چشمی ناشی از تولد زودرس شود. این اسیدها برای رشد مناسب بینایی و عملکرد چشم در نوزادان هم مهم هستند.

اسیدهای چرب اُمگا-۳ عمدتا در غذاهای دریایی، بخصوص سالمون، ماهی تن، ساردین، و سایر ماهی های چرب یافت می شوند. همچنین در مغریجات آجیلی، حبوبات، روغن های گیاهی، و سبزیجات برگدار سبز تیره و مکمل های ویتامین یافت می شوند. اگرچه مصرف مکمل ها به اندازه خوردن ماهی های چرب مفید و موثر نیستند.

لوتئین و زآگزانتین

این کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدان های طبیعی یافت شده در چشم هستند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به کاهش اکسایش سلول های چشم، پیشگیری از فساد شبکیه و عدسی چشم کمک کند. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری های مزمن چشمی نظیر آب مروارید و AMD کاهش می یابد. بدن قادر به تولید کافی این مواد مغذی نیست از اینرو با مصرف سبزیجات برگدار تیره نظیر اسفناج، بروکلی، گل کلم و کلم پیچ می توان کمبود آنها را جبران کرد. همچنین این دو ماده مغذی در میوه های نظیر کیوی، طالبی، خربزه و انبه و همچنین تخم مرغ، ذرت زرد، و هویج نیز یافت می شوند.