10 راه مقابله با استرس

آشنایی با راهکارهای کنار آمدن و مداخله در بحران نیز می‌تواند شما را در مواجهه با استرس مقاوم کرده و موجب انتخاب رفتارهای مطلوب‌تری در زمان مقتضی شود. با توجه به تدابیر زیر شما نیز می‌توانید به جنگ استرس بروید

کد خبر: ۹۷۳۹۱

تاریخ: ۲۱ ارديبهشت ۱۳۹۵ - ۱۶:۲۵

استرس یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌ها برای مقابله با وقایع ناخوشایند، غیرقابل کنترل و اجتناب‌ناپذیر زندگی است که از غریزه حفاظت در برابر فشار روانی، جسمی و مقابله با خطر نشات می‌گیرد که معمولا نیز بروز بیرونی آن به صورت اضطراب تظاهر پیدا می‌کند، گرچه گاه شدت یافتن اضطراب موجب رنجش و ناراحتی خود شخص و اطرافیانش می‌شود، البته حضور اندکی از استرس و اضطراب نه‌تنها ناخوشایند نیست، بلکه از ملزومات لازم و ضروری به‌شمار می‌آید که دستیابی به موفقیت و پیمودن مسیر کمال در طول زندگی را میسر می‌سازد.

نشانه‌های زیر از مهم‌ترین علائم وجود استرس در فرد به شمار می‌آیند:

بدخلقی، احساس افسردگی، احساس گناه، خستگی، تعریق بسیار، دل درد، سردرد، اختلال خواب، اختلال تغذیه، خنده و گریه‌های بی‌دلیل، منفی‌گرایی، نفرت و انزجار از ارتباط گرفتن با دیگران، سرزنش و انتقاد مدام از خویشتن، فرار از پذیرش مسئولیت، مواخذه و توبیخ دیگران به خاطر وقایع ناخوشایندی که اتفاق افتاده‌اند، عدم علاقه یا کسب لذت از انجام فعالیت‌هایی که قبلا برای فرد جالب و لذتبخش بوده‌اند، اما حال نه‌تنها حائز اهمیت نیستند بلکه به عنوان تحمیل شده و اجباری نیز قلمداد می‌شوند.

شیوه‌های مقابله با استرس

اگر چه همیشه نمی‌توان تمامی موقعیت‌های تنش‌آور را کنترل کرد، اما می‌توان واکنش‌ها و عکس‌العمل‌های خویش را در برابر آنها کنترل و مدیریت کرد. همان‌طور که می‌دانید طرز فکر و دیدگاه ما به زندگی، چگونگی احساس و رفتارمان را شکل می‌دهد، بنابراین اگر در شیوه تفکر خود تغییر و تحولی ایجاد کنیم، خواهیم توانست با تغییر احساساتمان نیز، رفتارهای مناسب و مساعدتری در مواجه با شرایط بحرانی و ناخوشایند زندگی انتخاب کنیم.

از سوی دیگر، آشنایی با راهکارهای کنار آمدن و مداخله در بحران نیز می‌تواند شما را در مواجهه با استرس مقاوم کرده و موجب انتخاب رفتارهای مطلوب‌تری در زمان مقتضی شود. با توجه به تدابیر زیر شما نیز می‌توانید به جنگ استرس بروید:

1. فهرستی از موقعیت‌های تنش زا تهیه کنید

ذره‌بین به دست شوید و تمامی روابط خود اعم از خانواده، اقوام، دوستان، مدرسه، همکاران و دیگر فعالیت‌هایتان را زیرنظر بگیرید. شرایطی که دچار استرس می‌شوید یادداشت کنید، مشخص کنید در کدام‌یک از موقعیت‌های ارتباطی خویش، تجربه استرس‌تان بیشتر است، آنها را اولویت‌بندی کرده و سعی کنید به ترتیب درجه اهمیت بر موارد استرس فایق آیید. البته به خاطر داشته باشید، شما هرگز نمی‌توانید به یکباره هر آنچه را که فهرست کرده‌اید تحت کنترل در آورید. برای موفقیت لازم است صبر و حوصله بسیار داشته باشید و از مواجه با استرس ترسی به دل راه دهید، تمرین کنید که بی‌تردید موفقیت از آن شما خواهد بود.

2. خود را موظف و مجبور به انجام اموری نکنید که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید

رودربایستی با خودتان را کنار بگذارید، بپذیرید هیچ چیز ارزش آن را ندارد که شما به خاطر انجام یا عدم انجام آن در زندگی احساس اجبار و فشار کنید، خودتان را دوست داشته باشید و هرگز به خاطر دیگران حاضر به پذیرش اموری نشوید که خواهان انجام آن نیستید، مثلا، حوصله خرید با دوستانتان را ندارید یا به دلیل مشغله کاری زیاد وقت آن را ندارید که به دیدار یکی از اقوام بروید یا کمک حال مادرتان باشید و... بهتر است انجام هر یک از این امور را به یک زمان مناسب‌تر به تعویق بیندازید، چه بسا شما باید به خود و دیگران نشان دهید که فرد مسئولیت‌پذیری هستید، اما گاه بنابر شرایط روحی‌تان ترجیح می‌دهید و لازم می‌دانید که فعلا دست رد به سینه دیگران بزنید.

3. با دیگران گفت‌وگو کنید

فردی معتمد، عاقل و دلسوز را برای گفت‌وگو پیدا کنید تا در کمال آرامش و اطمینان بتوانید در مورد احساسات و عواطف و چگونگی شرایط زندگی‌تان با او سخن بگویید، چه بسا همدلی و همدردی منتج شده از گفت‌وگو برای کاهش تنش و استرس بسیار کمک‌کننده و سازنده است. البته گاهی ممکن است مشکلات خانوادگی، شخصی و اجتماعی‌تان براحتی قابل بیان و مطرح کردن با دیگران نباشد، در چنین شرایطی بهتر است با یک مشاور به گفت‌وگو بنشینید.

4. احساسات خود را باور کنید

شناسایی احساسات و پذیرش آنها یکی از مفیدترین روش‌هایی است که باعث می‌شود شما بتوانید بر احساسات نابجای خود غلبه کرده و با آنها مقابله کنید. توصیه می‌کنیم احساسات خوشایند یا ناخوشایند‌تان را در آغوش بگیرید و هرگز در جهت رفع یا دفع آنها حرکتی نداشته باشید، چه بسا این عمل باعث سرکوب موقت احساسات‌تان شده و در اولین فرصت پیش آمده، دوباره با شدت بیشتری از قبل، تظاهر پیدا می‌کند. مثلا هرگز به خودتان نگویید« من نباید دچار استرس شوم»، بلکه اجازه دهید احساس‌تان به همان شکلی که هست امکان بروز یابد. هنگامی که متوجه می‌شوید دچار استرس شده اید، در واقع یک قدم جلو هستید و سریعا می‌توانید برای کنترل و غلبه بر آن به بهترین نحو ممکن وارد عمل شوید.

5. مسئولیت احساسات و رفتار خود را بپذیرید

با خالی کردن ناراحتی بر سر دیگران یا انجام رفتارهای نامناسب راه به جایی نخواهید برد، چه بسا با این کار موجبات ناراحتی دیگران را فراهم می‌سازید، که این خود باعث بروز رفتار نامناسبی از جانب آنها نسبت به شما خواهد شد. از سوی دیگر، توبیخ و سرزنش خود یا دیگران نیز بی‌فایده است و نتیجه‌ای جز افزایش استرس نخواهد داشت، بنابراین اگر تلاش کنید بجای انتقاد و مواخذه، خود را مسئول رفتارها و احساسات قلمداد کنید در آن صورت نه تنها خویش را از سرزنش و توبیخ نجات می‌دهید، بلکه با واقعیت حقیقی روبه‌رو شده و دیگر خود را قربانی اعمال دیگران نمی‌بینید و متعاقب آن نیز، می‌توانید کنترل احساسات‌تان را هم در دست بگیرید.

با پذیرش مسئولیت احساسات است که شما می‌توانید در قبال احساسات خود کاری انجام دهید، به‌این ترتیب، اگر فردی باعث ناراحتی و رنجش شما شود، می‌توانید او را به کناری دعوت کرده و درباره چرایی و چگونگی احساسات‌تان نسبت به او گفت‌وگو کنید، این که چه احساسی نسبت به او دارید و به چه دلیل چنین احساسی را تجربه می‌کنید، معمولا رفتارهای او موجب تظاهر چه احساسی در شما می‌شود و در نهایت این که برای غلبه بر این احساس ترجیح می‌دهید چه رفتاری انجام دهید. در چنین شرایطی باید سعی کنید راجع به مشکل خود فکر کنید نه راجع به شخص بخصوصی، به دیگر سخن نسبت به خود و احساساتتان خود آگاه باشید.

6. درباره چگونگی رفتارتان هنگام استرس اطلاعات کسب کنید

معمولا به هنگام استرس متوجه رفتارها و عکس‌العمل‌هایمان در آن شرایط بحرانی نیستیم و فراموشی کوتاه مدت نیز باعث اطلاع نیافتن از این موضوع و بازیابی مسائل می‌شود، بنابراین آگاهی یافتن از چگونگی حالات هیجانی و رفتارهایمان در مواقع استرس، می‌تواند در نحوه برخورد ما با دیگران و حل مسائل و مشکلات تغییراتی را ایجاد کند، مثلا اگر دیگران به شما بگویند هنگام استرس فریاد می‌زنید و کلمات رکیک بر زبان می‌آورید، بی‌تردید متوجه این موضوع خواهید شد و در دفعات بعدی مواجهه با استرس، تا حد امکان تلاش می‌کنید از انجام این عمل اجتناب کنید.

7. انعطاف‌پذیری را تمرین کنید

برای مقابله و غلبه بر استرس باید بتوانید در رفتار و شیوه برخوردتان با دیگران تجدید نظر کرده و تغییراتی بدهید. اگر فرد منعطفی باشید می‌توانید تنها با توجه کردن به صحبت‌های دیگران، نشانه‌ها و علائم استرس را در آنان شناسایی کرده و خودتان رابا شرایط بحرانی فعلی تطبیق و سازگار کنید. بی‌تردید با نادیده گرفتن برخی از حرف‌ها یا گوش دادن به صحبت‌های دیگران نه تنها می‌توانید آنها را در کاهش و کنترل استرس‌شان یاری کنید بلکه با تسلط بر خویش، اجازه نمی‌دهید استرس‌های غیر قابل پیش‌بینی و غیرقابل اجتنابی که معمولا از جانب دیگران بر شما تحمیل می‌شود، مقاومت شما را برای مقابله کاهش دهد.

8. نفس عمیق بکشید

به هنگام استرس و اضطراب به طور ناخودآگاه نفس‌های کوتاه می‌کشید که این موجب افزایش استرس می‌شود، بهتر است برای کاهش سریع استرس و تسهیل مقابله با وضعیت بحرانی آن لحظه نفس‌های عمیق بکشید.

9 .استراحت کنید

به هنگام مواجهه با استرس و فشار روانی بهتر است از موقعیت تنش‌زا دوری کنید. خارج شدن از صحنه مجادله، نه تنها باعث آرامش و تازه‌تر شدن فکرتان می‌شود بلکه فرصتی را نیز برای مقابله با مشکل فراهم می‌کند.

به این ترتیب هنگام استرس سعی کنید استراحت کوتاه‌مدتی به خود بدهید، دراز بکشید و نفس عمیق بکشید یا فعالیت کنید مثلا قدم بزنید یا ورزش کنید، این عمل باعث می‌شود هورمون‌های متضاد وضعیت استرس و آشفتگی در بدن‌تان شروع به ترشح کنند. پس از استراحت، مجددا می‌توانید مساله و مشکل به وجود آمده را با فرد مورد نظر مطرح کنید، راجع به آن به گفت‌وگو بنشینید و دنبال حل آن باشید، زیرا در غیر این صورت فقط وقفه‌ای در حل مشکل‌تان به وجود آورده‌اید که در نهایت باعث می‌شود مشکل‌تان به قوت خود باقی بماند یا حتی در فرصتی دیگر، به صورت فجیع‌تر و حادتری تکرار شود.

10. مواظب تغذیه خود باشید

اگر مدام تحت فشار روانی هستید بهتر است با یک پزشک تغذیه مشورت کنید تا با مصرف غذاهای مقوی و کاهنده استرس، بر مشکلتان فائق آیید، البته شایسته است به هنگام اضطراب و استرس از مصرف نیکوتین، کافئین و شکر بشدت اجتناب کنید.