یک رژیم غذایی مخصوص دختران

اگر غذاهایی که میل می‌کنید به اندازه‌ی کافی آهن نداشته باشد بدون شک دچار کمبود این ماده‌ی مغذی خواهید شد

کد خبر: ۳۸۲۵

تاریخ: ۱۹ شهريور ۱۳۹۲ - ۱۱:۴۳

دلایل متعددی برای بروز کمبود آهن در بدن وجود دارد. اما تغذیه‌ی نامناسب و خونریزی ماهیانه جزو شایع‌ترین دلایل کمبود آهن و کم‌خونی در دخترهای جوان می‌باشد.

کم خونی

در یک ترانه‌ی فرانسوی پدری احساسش را از داشتن دختر به زیبایی تمام بیان می‌کند و دختر را عقیقی کوچک می‌داند با چشمانی درخشان. موجودی ظریف با پوستی رنگ‌باخته که هدیه‌ای از طرف خداست و جدا که دختر هدیه‌ای است از طرف خالق هستی. اما این عقیق کوچک چرا همیشه رنگ پریده است؟ نکند شما هم یکی از این فرشته‌های رنگ‌باخته را در منزل دارید؟ متأسفانه این رنگ‌پریدگی می‌تواند خبر از کمبود یک عنصر ضروری بدهد به اسم آهن. معمولاً دخترهای جوان کمابیش با کمبود آهن مواجه می‌شوند اما یکی از متخصصان تغذیه‌ی کشورمان خبری داده است که کمی نگران کننده است. اینکه قریب به نیمی از دختران جوان این کشور با کمبود یا فقر آهن مواجه‌اند و این آمار برای مادران آینده‌ی این مرز و بوم رقمی هشداردهنده به شمار می‌آید. در این مقاله به دو عامل اصلی کمبود آهن در دختران جوان اشاره می‌کنیم و راه‌هایی برای جبران این کمبود ارائه می‌دهیم. اگر یکی از این عقیق‌های کوچک هستید و یا صاحب یکی از این نعمت‌های الهی با ما همراه باشید.

نقش آهن در بدن عقیق و کمبود آن

آهن بیهوده در رگ‌ها شناور نیست و چند نقش مهم در بدن به عهده دارد. آهن حمل اکسیژن به سلول‌های بدن را بر عهده دارد، به ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد و اگر عفونتی وارد بدن شده باشد برای مقابله با آن نیز آماده است. همچنین باید بدانید که آهن در سنتز هورمون‌های دوپامین - آدرنالین نیز نقش دارد. به این هورمون‌ها هم هورمون‌های شادابی و سرزندگی می‌گویند و اگر آهن کافی در رگ‌هایتان نباشد احساس خستگی روحی و جسمی خواهید کرد. واقعیت این است که آهن یکی از عناصر مغذی بدن است که با کمبود آن دچار مشکل خواهید شد. مثلاً اینکه دچار کم‌خونی می‌شوید، هوش و حواس برایتان نمی‌ماند، بی‌حال و کم انرژی می‌شوید، ساخت هموگلوبین‌هایتان با مشکل مواجه می‌شود، دچار افسردگی می‌شوید و غیره. توصیه می‌کنیم اگر دچار علائمی مانند خستگی زیاد، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، سردرد، زودرنجی، تپش قلب، ناخن‌های شکننده، عدم حفظ دمای بدن، ضربان قلب نامنظم، ریزش مو، سندرم پاهای بی‌قرار و افت قدرت ایمنی بدن شده‌اید به پزشک مراجعه کرده و آزمایش خون بدهید.

دلایل اصلی کمبود آهن در دخترهای جوان

تغذیه‌ی نامناسب

اگر غذاهایی که میل می‌کنید به اندازه‌ی کافی آهن نداشته باشد بدون شک دچار کمبود این ماده‌ی مغذی خواهید شد. باید بدانید که دو نوع آهن وجود دارد. آهن هِم یعنی آهنی که در منابع غذایی حیوانی وجود دارد مانند گوشت قرمز و آهن غیر هِم یعنی آهنی که در منابع غذایی گیاهی وجود دارد مانند اسفناج و عدس و غیره. بدن ما حدود ۱۰ درصد آهن مواد غذایی را جذب می‌کند. برای همین هم لازم است به میزان کافی آهن در برنامه‌ی غذایی ما باشد. البته منظورمان این نیست که در همه‌ی وعده‌های غذایی‌تان گوشت بخورید و یا شب و روز عدس پخته نوش جان کنید بلکه کافی است که در انتخاب مواد غذایی دقت کنید و تلفیق آن‌ها را فراموش نکنید. به عنوان مثال مصرف یک سالاد حبوبات حاوی گوجه‌فرنگی و سس لیموترش، آهن و ویتامین C را با هم نصیبتان می‌کند. چون یکی از راه‌های جذب آهن زیاد مصرف همزمان مواد غذایی حاوی ویتامین C با مواد غذایی حاوی آهن است. در ادامه‌ی مطلب مواد غذایی حاوی آهن ذکر خواهد شد.

عادت ماهانه

دخترها به دلیل خونریزی ماهانه آهن از دست می‌دهند و برای همین هم بیشتر در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرند. البته این مشکل به راحتی می‌تواند با مصرف مواد غذایی سرشار از آهن جبران شود و جای نگرانی نیست. توصیه می‌کنیم دخترهایی که در طول عادت ماهانه خونریزی زیادی دارند به پزشک مراجعه کنند. در برخی موارد مصرف کپسول‌های مفنامیک اسید از خونریزی شدید جلوگیری می‌کند. البته بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا با خیال راحت‌تر قرص مصرف کنید.

دلایل دیگر کمبود آهن

همان طور که گفتیم تغذیه‌ی نامناسب و خونریزی ماهانه از دلایل مهم کمبود آهن و کم خونی در دخترهای جوان است. اما دلایل دیگری برای بروز این مشکل نیز وجود دارد مانند مشکلات گوارشی مثل سلیاک یا همان بیماری عدم تحمل گلوتن غلات یا کولیت یعنی التهاب روده‌ی بزرگ. در برخی موارد مصرف قرص‌های ضداسید مانند رانیتیدین، عدم مصرف گوشت و علاقه به رژیم گیاه‌خواری و یا ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای‌ نیز می‌تواند عاملی برای بروز کمبود آهن باشد. تنها راهش این است که به پزشک مراجعه کنید تا مشکلتان به راحتی تشخیص داده شود.

منابع غذایی آهن
آهن در بشقاب‌های شما

دلیل کمبود آهن هر چه باشد بهترین راه پیشگیری و جبران آن مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده غذایی است. آهن در گوشت قرمز، جگر، بوقلمون، ماهی‌ها، زرده‌ی تخم‌مرغ و همچنین غلات، میوه‌های خشک مانند بادام وپسته، عدس و برخی از سبزیجات سبز به خصوص آویشن، رازیانه، اسفناج،جعفری، ریحان، گشنیز، نعناع و غیره وجود دارد. خشکبارهایی مانند توت خشک، انجیر خشک، کشمش سرشار از آهن هستند. یادتان باشد از مصرف دانه‌هایی مانند پاستاها و نان کامل غافل نباشید. خاویار، شکلات سیاه، تخمه‌ی بوداده‌ی کدو، دانه‌ی سویا، گوجه‌فرنگی خشک، لوبیای قرمز نیز از منابع دیگر آهن هستند.

توجه داشته باشید که بدن ما میزان کمی از آهن موجود در مواد غذایی اشاره شده را جذب می‌کند. در واقع بدن حدود ۲۵ درصد آهن ناشی از منابع غذایی حیوانی و فقط ۲ تا ۵ درصد آهن مواد غذایی گیاهی را جذب می‌کند. البته اگر مواد غذایی حیوانی و گیاهی با هم مصرف شود آهن زیادی هم نصیب بدن می‌شود. برای همین توصیه می‌کنیم کنار گوشت همیشه سبزیجات سبز نیز مصرف کنید. نکته‌ی اصلی این است که ویتامین C به جذب آهن کمک زیادی می‌کند. این ویتامین هم در مواد غذایی متعددی مانند مرکبات؛ میوه‌های قرمز رنگ، کیوی، فلفل دلمه‌ای، سیب‌زمینی، گل کلم، لیموترش، آناناس، گلابی و غیره وجود دارد. یادتان باشد مصرف هویج، چغندر، کدوتنبل، کلم پیچ و شلغم نیز به جذب آهن زیاد کمک می‌کند.

توجه توجه

همان طور که مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C باعث جذب آهن بیشتر می‌شود برخی از عادت‌های غذایی نیز تأثیر عکس دارند. به عنوان مثال نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا. همه‌اش هم تقصیر تانین‌های موجود در چای است که اجازه نمی‌دهند آهن به درستی جذب بدن شود. برای همین توصیه می‌کنیم درعادتتان تجدیدنظر کنید و حداقل یک تا دو ساعت بعد از صرف غذا سراغ این نوشیدنی بروید. البته شاید نشود در مورد صبحانه این عادت را زیر پا گذاشت به خاطر اینکه همه‌ی ما عادت داریم در وعده‌ی صبحانه حتماً چای را با مواد غذایی بنوشیم. توجه داشته باشید قهوه و جوشانده‌ها نیز می‌تواند مانع از جذب آهن شود.

میانه‌تان با مکمل چطور است؟

معمولاً خیلی از ما راه‌های میانبر را بیشتر ترجیح می‌دهیم. یعنی به جای اینکه به فکر تغذیه‌ی مناسب باشیم مصرف مکمل را ساده‌ترین راه می‌دانیم که دردسرش هم کمتر است. اما توجه داشته باشید همیشه قضیه به همین راحتی‌ها هم نیست و مصرف مکمل‌ها عوارض خودشان را دارند. یکی از این عوارض جانبی یبوست است. حالت تهوع، استفراغ، تغییر رنگ مدفوع نیز از عوارض دیگر مصرف مکمل آهن می‌باشد. حواستان باشد مصرف مکمل آهن حتماً زیر نظر پزشک باشد. به خاطر اینکه مصرف بی‌رویه‌ی این مکمل‌ها می‌تواند باعث افزایش ذخیره‌ی آهن شود که به سلامتی آسیب می‌رساند. مازاد آهن در بدن باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. این مولکول‌های آسیب‌رسان نیز به قلب و کبدتان رحم نمی‌کنند. برای همین باید بدانید که سالم‌ترین و بهترین راه تامین آهن بدن، مصرف مواد غذایی سرشار از آهن است.