کلسیم بخورید سالم بمانید

یکی از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در بدن که باید به میزان کافی وجود داشته باشد کلسیم است. این ماده معدنی بیش از سایر مواد برای سلامتی ما ضروری است. کلسیم به محکم بودن استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و عملکرد عضلات دارد.

کد خبر: ۲۷۸۹۰۱

تاریخ: ۲۶ شهريور ۱۳۹۸ - ۲۲:۲۷

مقدار کلسیم مورد نیاز برای بدن افراد بزرگ‌سال به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند و برای کودکان بین ۴ تا ۱۸ گرم ۱۳۰۰ میلی‌گرم کافی است.

نکته مهمی که وجود دارد این است که بیشتر افراد از میزان نیاز بدن به کلسیم اطلاعی ندارند و نمی‌دانند از چه طریقی این کلسیم را دریافت کنند. برای اینکه بدانید کلسیم چه فوایدی برای بدن شما دارد و چطور می‌توانید آن را تأمین کنید این گزارش را بخوانید.

کلسیم چیست؟
همان‌طور که گفته شد کلسیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم برای بدن است. نشانه شیمیایی کلسیم "Ca” است. کلسیم در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد. همه انسان‌ها برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن به مقدار مشخصی کلسیم نیاز دارند. در بدن انسان بیش از هر مواد معدنی دیگر کلسیم وجود دارد. جالب این است که کلسیم تا سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی به تقویت استخوان‌ها ادامه می‌دهد، اکثر انسان‌ها در این سن به رشد کافی رسیده‌اند.

بعد از این سن کلسیم فعالیتش را در بدن تغییر می‌دهد و شروع به تعمیر و نگهداری از استخوان و همچنین کاهش از دست دادن ضخامت استخوان‌ها می‌کند. این اتفاق یک بخش طبیعی از روند بالا رفتن سن است. در این میان افرادی که کلسیم دریافتی آن‌ها قبل از سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی کم باشد، در مراحل بعدی زندگی به‌طور قابل‌توجهی در معرض ابتلا به بیماری استخوان شکننده یا پوکی استخوان هستند، زیرا کلسیم از استخوان‌ها به عنوان منبع ذخیره، جذب می‌شود. تقریباً همه کلسیم در دندان‌ها و استخوان ذخیره می‌شود، که به ساختار آن‌ها کمک می‌کند و باعث محکم شدن آن‌ها می‌شود.
از دیگر کار‌های مهمی که کلسیم در بدن انسان انجام می‌دهد آزاد‌سازی هورمون‌ها و آنزیم‌ها است؛ و درعین‌حال به خون‌رسانی رگ‌های خونی در سراسر بدن کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی صورت گرفت نشان داد که دریافت کلسیم کافی در اوایل زندگی می‌تواند بعد‌ها از فرد در مقابل بیماری چاقی محافظت کند.

خوراکی‌های کلسیم‌دار
شیر کم‌چربی یا بدون چربی برای دریافت کلسیم بهترین انتخاب است. بیشتر افراد حداقل به ۳ وعده مصرفی از گروه شیر برای تأمین نیاز کلسیم روزانه احتیاج دارند. تقریباً ۳۰ درصد کلسیم از فرآورده‌های شیر جذب می‌شود.

پنیر هم مثل شیر از خانواده لبنیات است و مشخصاً دارای مقدار زیادی کلسیم است. میزان کلسیم موجود در پنیر‌ها متفاوت است، ولی اکثر پنیر‌ها منبع عالی‌ای از کلسیم هستند.مثلاً پنیر پارمسان بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیر‌ها را دارد. هر چه پنیر سبک‌تر باشد میزان کلسیم موجود در آن کمتر است. کلسیمی که از طریق لبنیات وارد بدن می‌شود راحت‌تر از منابع گیاهی آن جذب بدن می‌شود.
ماست هم یکی از منابع عالی برای کلسیم است. به طور میانگین یک کاسه ماست دارای ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم است. البته ماست از آن دسته مواد لبنی است که علاوه بر کلسیم مقادیر قابل توجهی از ویتامین ب‌۲، فسفر، پتاسیم و ویتامین ب. ۱۲ را هم دارد. هرچه میزان چربی ماست کمتر باشد دارای مقادیر بیشتری از کلسیم خواهد بود.
آجیل و دانه‌ها، از جمله پسته، کنجد، بادام، فندق، خشخاش، کرفس و دانه چیا دارای مقدارزیادی کلسیم هستند. برای مثال یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش دارای ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم است.

انجیر هم حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر خوراکی است و مصرف حدود پنج انجیر خشک در روز ۱۳۵ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
بروکلی این سبزی علاوه بر آنکه سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین‌های A، K. و مواد معدنی از قبیل: منیزیم، روی و فسفر است سطح بالایی از کلسیم در آن وجود دارد که به راحتی در بدن جذب می‌شود.
اسفناج از شناخته شده‌ترین منابع کلسیم در میان سبزی‌ها است. اسفناج حاوی مقدار بسیاری کلسیم است. بدن قادر است حدود پنج درصد از کلسیم موجود در اسفناج را جذب کند.

توفو در واقع نوعی پنیر است که شیر سویا گرفته می‌شود. این پنیر را از دلمه بستن شیر تازه سویا، فشردن آن به شکل مکعب‌های کوچک و سرد کردن آن درست می‌کنند. چیزی درست شبیه درست کردن ماست معمولی از شیر. تنها به جای شیر حیوانی از شیر سویا استفاده می‌شود. مایع آن جدا می‌شود و باقی‌مانده آن‌قدر فشرده می‌شود تا شکل پنیری و منسجم به خود بگیرد.
بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده، از جمله شیر سویا و انواع آب‌میوه‌های طبیعی هم حاوی کلسیم هستند. پوست تخم‌مرغ خرد شده از منابع غنی کلسیم است که کمتر به آن توجه شده است، شما می‌توانید آن را پودر کنید و به غذا و نوشیدنی خود اضافه کنید.

میزان مصرف کلسیم در افراد
موسسه پزشکی (IOM)، در یک آمار میزان مصرف کلسیم در افراد را این‌گونه عنوان کرد:
سن ۰ تا ۶ ماه ۲۰۰ میلی‌گرم در روز
سن ۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی‌گرم در روز
سن ۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی‌گرم در روز
سن ۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
سن ۹ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز
سن ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
شیرده و یا باردار نوجوان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
شیرده و یا باردار بزرگ‌سالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
۵۱ سالگی تا ۷۰ سال (مردان) ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
۵۱ سالگی تا ۷۰ سال (زنان) ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
سن ۷۱+ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
علائم کمبود کلسیم

بی‌خوابی
بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های مدام نشان می‌دهد که بدنتان کمبود کلسیم دارد.

مشکلات دندان
کاهش میزان کلسیم در بدن به طور مستقیم روی سلامت دندان‌ها ها تأثیر می‌گذارد، چون ماده اصلی استحکام دندان‌ها کلسیم است. اگر دچار پوسیدگی یا دیگر عفونت‌های دندانی می‌شوید یا اینکه دندان‌هایتان بیش از اندازه زده و شکننده است بهتر است نسبت به میزان کلسیم بدنتان شک کنید.

پوست خشک، ناخن‌های شکننده
کلسیم علاوه بر دندان برای ناخن و پوست هم بسیار مفید است. اگر بدن کلسیم کافی نداشته باشد مشکلاتی مانند خشکی پوست یا بروز ترک پوستی و همچنین شکنندگی ناخن‌ها به وجود می‌آید. اگر با این مشکلات مواجه شده‌اید حتماً دچار کمبود کلسیم هستید.

مو‌های ناسالم
خشکی، ریزش و شکنندگی مو‌ها نیز از عوارض واضح کمبود کلسیم در بدن هستند. البته این مشکلات ممکن است در نتیجه عوامل متعدد دیگری نیز بروز کنند؛ بنابراین لازم است که به تغذیه‌تان اهمیت ویژه‌ای بدهید و مواد غذایی متنوعی در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

درد مفاصل و استخوان درد
درد‌هایی که در مفاصل و استخوان‌ها بروز می‌کنند معمولاً نشانگر بروز بیماری‌های مزمن مانند آرتریت یا آرتروز هستند. با این حال گاهی این درد‌ها در اثر شکستن یا کاهش تراکم استخوانی ناشی از کمبود کلسیم نیز بروز می‌کنند.

فشارخون بالا
کلسیم در کنترل فشارخون مؤثر است و کمبود آن می‌تواند از عوامل افزایش فشارخون شود.

درد‌های قاعدگی
گرچه درد‌های قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود، اما در برخی موارد این درد‌ها از ناکافی بودن میزان کلسیم بدن ناشی می‌شود. به عقیده متخصصان میزان کافی کلسیم در بدن به کاهش دردها، ورم شکم، احتباس آب، اضطراب و حتی افسردگی کمک می‌کند.

شکنندگی استخوان‌ها
کمبود کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان شده و زمینه را برای شکستن استخوان‌ها و کوفتگی تاندون‌ها فراهم می‌کند. کلسیم برای محکم ماندن استخوان‌ها ضروری است و کمبود آن باعث بروز بیماری‌های مزمنی مانند پوکی استخوان می‌شود.

کمبود کلسیم در کودک
اگر کلسیم مورد نیاز کودکان تأمین نشود، دچار تغییر شکل اندام می‌شوند که در آینده برای آن‌ها مشکل‌ساز می‌شود. از جمله این مشکلات نرم شدن استخوان‌ها و فرم پرانتزی گرفتن پا‌ها است.

کمبود کلسیم در نوزادان
هیپوکلسمی نوزادان اغلب در طی دو روز اول پس از تولد اتفاق می‌افتد. اما در برخی از موارد نیز ممکن است، هیپوکلسمی سه روز پس از تولد و یا بعد از آن ایجاد شود.
یکی از عواملی که ممکن است ایجاد کمبود کلسیم در نوزادان بکند کم بودن وزن هنگام تولد و دیابت مادر است. هیپوکلسمی اغلب با نوشیدن شیر گاو و یا شیر خشک‌هایی که بیش از حد فسفات دارند هم ایجاد می‌شود.
علائم هیپوکلسمی نوزادان:
بد خلقی
تغذیه ضعیف
تشنج
تنفس آهسته
ضربان قلب سریع‌تر از حد نرمال
تشخیص کمبود کلسیم در نوزادان با آزمایش خونی که در آن سطح کل کلسیم و یا سطح کلسیم یونیزه اندازه‌گیری می‌شود، انجام خواهد شد.. درمان این بیماری در نوزادان معمولاً ابتدا شامل تزریق کلسیم گلوکونات داخل وریدی است که پس از چند روز به مکمل‌های خوراکی کلسیم تبدیل می‌شود.
این را بدانید که تمام نیاز‌های کودکان تا زمانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، معمولاً تأمین می‌شود، اما بعد از دو سالگی بهتر است با تجویز پزشکان مصرف مکمل‌ها شروع شود.

کمبود کلسیم در بارداری
زنان باردار به طور عادی به دلیل اینکه مواد مغذی بدن را به جنین منتقل می‌کنند دار کمبود کلسیم می‌شوند و ریزش مو، خرابی دندان‌ها، استخوان درد از جمله عوارض بعد از زایمان به خاطر کم شدن کلسیم بدن است. کمبود کلسیم در زنان باردار یکی از دلایل مهم تولد نوزادان با وزن پایین است. کلسیم برای رشد استخوان و دندانه‌ای جنین مخصوصاً در هفته هشتم بارداری ضروری است. مادر باردار در دوران حاملگی دو برابر زمان قبل از بارداری به کلسیم نیاز دارد.

کلسیم در طب سنتی
غیر از خوراکی‌های طبیعی و قرص‌های شیمیایی حاوی کلسیم در طب سنتی هم مواردی برای رفع مشکل کلسیم وجود دارد. متخصصین طب سنتی برای درمان کمبود کلسیم درمان‌های خانگی ارائه می‌کنند. در اینجا به چند نمونه آن اشاره می‌کنیم.

آلو
خوردن آلو (آلو خشک) به صورت روزانه از خطر شکستگی و پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. یک مطالعه در دانشگاه ایالتی فلوریدا در سال ۲۰۱۱ در مجله انگلیسی تغذیه این مطلب به چاپ رسید.آلو به علت داشتن پلی فنول ها، یک آنتی اکسیدان است که برای پوکی استخوان خوب است. به علاوه، آلو خشک منبع خوبی از مس، است که درتقویت استخوان تأثیر زیادی دارد.سعی کنید در هر سنی که هستید روزانه ۲-۳ دانه آلو خشک بخورید و به تدریج مقدار آن را به شش تا ۱۰ عدد در روز افزایش دهید تا از پوکی استخوان پیشگیری شود.

سیب
خوردن یک سیب در روز می‌تواند پوکی استخوان را درمان کند. به گفته محققان فرانسوی، فلاونوئید به نام phloridzin در سیب به زنان یائسه کمک می‌کند تا تراکم استخوان را افزایش دهد و التهاب مفاصل را درمان کند. خوردن سیب با پوست فواید آن را بیشتر می‌کند.

روغن نارگیل
در مطالعاتی که جدیداً انجام شده نشان دادند که روغن نارگیل می‌تواند عوارض ناشی از کمبود استروژن از جمله از دست دادن تراکم استخوان را جبران کند. ترکیبات آنتی اکسیدان در روغن نارگیل ساختار استخوان را حفظ می‌کند و از پوکی استخوان به علت تغییرات هورمونی جلوگیری می‌کند.

همچنین روغن نارگیل به جذب کلسیم و منیزیم کمک می‌کند که خود دو ماده مغذی ضروری مورد نیاز برای توسعه و نگهداری استخوان‌های قوی هستند. مصرف سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل روزانه می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند و پنج قاشق غذاخوری در روز می‌تواند آن را به تعویق اندازد. اگر از خوردن آن امتناع می‌کنید راه دیگری هم برای این کار وجود دارد می‌توانید برای چند دقیقه تمام بدن را به آرامی با این روغن ماساژ دهید. سپس یک دوش گرم بگیرید. اگر روزانه این کار را انجام دهید این درمان ساده تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان‌ها دارد.

روغن ماهی
اسید‌های چرب امگا ۳ در روغن ماهی از شکستگی استخوان پیشگیری می‌کند. می‌توانید ماهی آب‌های سرد مانند ماهی آزاد که به بالا بردن میزان اسید‌های چرب ضروری کمک می‌کند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آناناس
چون حاوی منگنز است در پیشگیری و درمان پوکی استخوان بسیار مفید است. کمبود منگنز با ناهنجاری استخوان و پوکی استخوان ارتباط دارد. روزانه قبل از غذا یک فنجان تکه‌های آناناس تازه بخورید همین یک فنجان آناناس حدود ۷۵ درصد از دوز روزانه مورد نیاز منگنز را فراهم می‌کند. شما می‌توانید روزانه یک فنجان آب آناناس برای جلوگیری از پوکی استخوان بنوشید.

منابع شیمیایی کلسیم
اول از همه باید بدانید خوردن قرص‌های شیمیایی برای تأمین مواد معدنی بدن از جمله کلسیم بدون تجویز پزشک کار درستی نیست. شما نمی‌دانید بدن شما به چه میزان از هر ماده معدنی نیاز دارد. شاید کلسیم در بدن شما به میزان کافی باشد و مشکلات جسمی‌تان از کمبود ماده دیگری سرچشمه می‌گیرد. پس قبل از هر چیز با یک آزمایش ساده میزان مواد معدنی بدنتان را متوجه شوید سپس با تجویز دکتر این دارو‌ها را مصرف کنید.

یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی که در داروخانه‌ها فروش بالایی دارد، مکمل کلسیم است. چون خیلی‌ها تصور می‌کنند اگر هر روز قرص کلسیم بخورند، هیچ وقت دچار پوکی استخوان نخواهند شد.یک دکتر تغذیه می‌گوید: درست است شیر منبع خوبی برای تأمین کلسیم به حساب می‌آید، اما نباید این نکته را نادیده گرفت که همراه مصرف یک لیوان شیر، علاوه بر دریافت کلسیم مواد مغذی دیگری مثل فسفر، ویتامین B۲ و پروتئین هم به بدن می‌رسد.
به عبارتی هرگز با مصرف یک قرص کلسیم نمی‌توانیم تمام خواص موجود در شیر را دریافت کنیم و برعکس مصرف خودسرانه آن می‌تواند سلامت افراد را تهدید کند.در اصل مصرف این مکمل‌ها برای افرادی که کلسیم مورد نیاز روزانه خود را با توجه به سن بالا و تغذیه نامناسب تأمین نمی‌کنند، توصیه می‌شود. البته خانم‌های باردار، بیمارانی که دارو‌های کورتونی با دوز‌های بالا استفاده می‌کنند یا افراد مبتلا به پوکی استخوان به دلیل کمبود ویتامین D. حتماً باید مکمل‌های کلسیم مصرف کنند که آن هم باید تحت نظر پزشک باشد.
فراموش نکنید که مصرف بیش از حد کلسیم یعنی بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگ‌سالان تا ۵۰ سال و بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای افراد بالای ۵۰ سال می‌تواند به مشکلاتی منجر شود.مصرف خودسرانه کلسیم عوارضی مثل سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست، تأخیر در رشد شیرخواران و اختلالات گوارشی را می‌تواند ایجاد کند./ فرادید