چگونه در هر دهه از زندگی وزن ایده‌آل داشته باشیم؟

کارشناس علوم تغذیه، لین وارد، و یک مربی ورزشی، بن لوکاس، برای شما توصیه‌هایی دارند که با عمل به آن‌ها می‌توانید در هر سنی به وزن ایده آل همان سن برسید. این توصیه‌ها تلفیقی از ورزش و مواد غذایی مناسب برای هر دهه از زندگی هستند و با توجه به تغییراتی که بدن در هر دهه تجربه می کند، توصیه می شوند.

کد خبر: ۲۶۵۰۰۱

تاریخ: ۰۷ خرداد ۱۳۹۸ - ۰۷:۳۰

۲۰ تا ۳۰ سالگی
ده سال دوم زندگی شما بهترین دوران برای شکل دادن به عادت هایتان هستند که می‌توانند بنیان خوبی برای سال‌های آتی زندگی‌تان باشند. لین توصیه می‌کند که در این دهه حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید.

او می‌گوید بشقاب غذایی افراد در این دهه باید یک چهارم پروتئین، یک چهارم کربوهیدرات، نصف بشقاب سبزی و سالاد به همراه یک قاشق غذاخوری روغن یا چربی‌های سالم باشد. این بشقاب، شکل ایده آل وعده‌های غذایی روزانه است.

لین می‌گوید حتی بهتر است که سبزیجات ۵ وعده در روز مصرف شوند و هر چه سبزی رنگ تیره‌تری داشته باشد بهتر است. او می‌گوید وعده‌های غذایی را از قبل آماده کنید تا لازم نباشد از غذا‌های فراوری شده استفاده کنید و همینطور از اینکه چربی مصرف کنید، نترسید.

«چربی مصرف کنید تا چربی بسوزانید، نباید از چربی‌های سالم اجتناب کرد. آن‌ها برای بدن ضروری هستند و کمک می‌کنند که بعد از هر وعده غذایی احساس سیری کنیم، همچنین به فعالیت هورمون‌های بدن کمک می‌کنند و برای داشتن مو، پوست و ناخن‌های سالم لازم اند.»

بن توصیه می‌کند در کنار این تغذیه سالم از ورزش‌های قدرتی که تمامی ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند بهره ببرید.

«سعی کنید ورزش‌های شما شامل ورزش‌های هوازی، قدرتی، و ترکیب قدرتی و کششی باشند، این آخری یعنی کشش را فراموش نکنید. ورزش‌های کششی از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و ماهیچه‌های شما را برای سال‌های آتی قوی، انعطاف پذیر و سالم نگه می‌دارد.»

۳۰ تا ۴۰ سالگی
در این دهه به دلیل آن که متابولیسم افراد کاهش پیدا می‌کند، تنها توصیه لین این است که افراد مطمئن شوند «به قدر لازم و نه بیشتر» کالری دریافت می‌کنند.

لین می‌گوید: «سریعترین راه برای کاهش متابولیسم کم خوردن و رژیم سخت است. اما یک مشکلی هست و آن اینکه اگر زیاد از حد بخورید وزنتان افزایش می‌یابد و اگر خیلی کم بخورید، وزن کم کردن کار سختی می‌شود.» لین توصیه می‌کند در این دهه از زندگی به یک کارشناس تغذیه مراجعه کنید و خواب کافی و کم کردن استرس را برای حفظ متابولیسم‌تان در وضعیت مناسب، فراموش نکنید.

بن توصیه می‌کند که ورزش را در این دهه به صورت پیوسته انجام دهید، چون راز سلامتی در این دهه انجام حرکات ورزشی است. «در این دهه متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند و به همین دلیل است که افراد دچار اضافه وزن می‌شوند. کلاس‌هایی که ریتم‌های تندتر و ورزش‌های سنگین تری دارند، مانند ورزش‌های هوازی و قدرتی توصیه می‌شود.»

۴۰ تا ۵۰ سالگی
بر طبق آمار موسسه سلامت و رفاه استرالیا در سال ۲۰۱۸، بیماری‌های قلبی مهمترین عامل مرگ و میر در میان بزرگسالان استرالیایی شناسایی شده است.

آمار‌ها نشان می‌دهد که ۶۳ درصد از بزرگسالان ۱۸ به بالا یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند. ۵۰ درصد از بزرگسالان استرالیایی حداقل از یک مشکل قلبی رنج می‌برند و از هر سه استرالیایی بزرگسال یک نفر فشار خون بالا دارد. لین می‌گوید، در دهه ۴۰ خطر‌هایی که سلامتی را تهدید می‌کنند ناشی از سبک زندگی هستند، بنابراین در این دهه تغذیه باید کمترین میزان غذا‌های فراوری شده را شامل شود.

«در این دهه افراد به انرژی کمتری نسبت به سنین پایین‌تر نیاز دارند، زیرا تحرک آن‌ها نیز کمتر می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود سبزی و میوه بخش بیشتری از وعده‌های غذایی آن‌ها را تشکیل دهند.»

بن نیز توصیه می‌کند: «اگر می‌خواهید وزنی ایده آل داشته باشید و سلامت باشید، باید تنبلی را کنار بگذارد. ورزش‌هایی که به انعطاف و تعادل شما کمک می‌کنند برای ۴۰ تا ۵۰ سالگی توصیه می‌شوند. این ورزش‌ها از سخت شدن و دردناک شدن عضلات در سنین پیری جلوگیری می‌کنند.» بن در عین حال توصیه می‌کند در این دهه باید به شدت تحت مراقبت مربی ورزش کنید، چون آسیب در این دوره بسیار زودتر از دوره‌های دیگر رخ می‌دهد.»

۵۰ تا ۶۰ سالگی
لین می‌گوید در این دوره زنان وارد فاز‌های یائسگی و بعد از یائسگی می‌شوند و بنابراین رژیم غذایی آن‌ها باید شامل چربی‌های غیراشباع باشد، کمترین میزان گوشت و غذا‌های فراوری شده، و بیشترین میزان فیبر و کلسیم را مصرف کنند. لین می‌گوید: «به صدای بدن خود توجه کنید، با آگاهی غذا بخورید، و اگر فکر می‌کنید که فعالیت تان کاهش یافته، دیگر نیازی نیست غذای بیشتری مصرف کنید.»

بن توصیه می‌کند که هر روز فعالیت بدنی داشته باشید، حتی اگر فقط بالا و پایین رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور، یا قدم زدن در یک فروشگاه باشد. سعی کنید در این دوران کمتر از ماشین استفاده کنید و بیشتر قدم بزنید.

«من توصیه می‌کنم که هر روز بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید تا پا‌ها و بدن تان به قدر کافی تحرک داشته باشد. دوچرخه سواری هم گزینه خوبی برای داشتن اندام مناسب در این سن است. سعی کنید فردی را پیدا کنید که در کنارتان ورزش کند، به این ترتیب انگیزه بیشتری برای تحرک خواهید داشت.»

۶۰ تا ۷۰ سالگی
لین توصیه می‌کند در این محدوده سنی افراد بیش از گذشته به اهدافی که برای سالم ماندن و در وزن ایده آل بودن دارند، وفادار بمانند. «مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر، غذا‌های فراوری شده، گوشت فراوری شده، و غذا‌های سرخ شده باید به حداقل خود برسد». لین می‌گوید در این محدوده سنی افراد باید دانه‌های خوراکی، آووکادو، روغن زیتون فرابکر، ماهی سالمون، و تخم‌های چیا و کتان مصرف کنند.

او توضیح می‌دهد: «مصرف چربی‌های غیراشباع یک «باید» است، زیرا این چربی‌ها به هورمون‌های شما کمک می‌کنند و همینطور تورم و استرس را در بدنتان کاهش می‌دهند.»

لین می‌گوید، مصرف آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهند و سلول‌های بدن را در مقابل آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد و اکسیده شدن محافظت کند.

بن نیز در مورد توصیه‌های ورزشی این سن می‌گوید: «ورزش‌هایی را انجام دهید که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کنند. شنا، پیاده روی، ورزش‌ای استقامتی و ایروبیک در آب که از بهترین حرکات ورزشی مناسب این دوره هستند.»

بن می‌گوید: «اگر برای خودتان یک هدف تعیین کنید که انگیزه تان را برای تحرک بیشتر کند، خیلی بهتر است. او ورزش پیلاتس را در این سنین بسیار مفید می‌داند.»