توصیه‌هایی برای تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

آیا ورزشکاران - حرفه‌ای و آماتور - می‌توانند به فعالیت‌های ورزشی خود در حین روزه‌داری ادامه دهند یا اینکه باید در ایام ماه رمضان آنها را کنار بگذارند؟ برای ورزش کردن در این ماه چه زمانی بهتر است؟ کدامیک از ورزش‌ها در این ماه توصیه می‌شود و نحوه انجام تمرینات چگونه باید باشد؟ مهمتر از همه اینکه وعده‌های غذایی مناسب که رابطه میان روزه‌داری و ورزش را حفظ می‌کنند، کدامند؟

کد خبر: ۱۹۲۴۳

تاریخ: ۰۴ تير ۱۳۹۳ - ۱۵:۳۷

"آری" پاسخی است که به پرسش رایج ورزشی‌ها در آستانه ماه رمضان باید داد و آن اینکه "آیا می‌توان در این ماه به فعالیت‌های ورزشی در حین روزه‌داری ادامه داد"؟؛ چراکه تحقیقات علمی و پزشکی ثابت کرده که روزه گرفتن مانع ورزش کردن نخواهد شد البته به شرطی که فرد ورزشکار با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیازش در طول روز را حفظ کرده و از پایین آمدن فشار و قند خون خود جلوگیری کند و در عین حال بهترین زمان ممکن را برای ورزش کردن انتخاب کند.

البته در هر کشور ورزشکاران به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ ورزشکارانی که آنها را در قالب ورزش همگانی می‌شناسیم. یعنی کسانی که روزانه و برای سلامتی عمومی خود 30 دقیقه تا 3 ساعت به ورزش روزمرده می‌پردازند. این دسته از ورزشکاران در گروه اول قرار دارند. گروه دوم ورزشکاران را هم حرفه‌ای‌ها و قهرمانان ملی تشکیل می‌دهند که روزانه باید طی دو تا سه مرحله تمرین حرفه‌ای داشته باشند اما آنچه مهم است اینکه ورزش کردن همراه با روزه‌داری برای هیچ یک از این دو گروه ممنوعیت ندارد البته به شرط رعایت یکسری باید و نبایدها.

ورزشکاران چگونه روزه بگیرند؟
بنا به توصیه پورکاظمی، رئیس فدراسیون پزشکی ورزشکاران گروه اول مجاز به روزه‌داری هستند اما باید از شدت تمرینات‌شان بکاهند تا آب بدن از دست نرود. ضمن اینکه نباید در ساعت گرم روز ورزش کنند و در عین حال باید مراقبت‌های پزشکی روزه و ورزش را رعایت کنند.

ورزشکاران گروه دوم هم که به لحاظ عملکرد حرفه‌ای روزانه 5 تا 10 هزار کالری انرژی نیاز دارند می‌توانند روزه بگیرند به این شرط که در زمان افطار از مختصری غذا شامل نشاسته (به میزان بیشتر) و کمی هم پروتئین استفاده کنند و مایعات زیادی هم مصرف کنند. یعنی در فاصله زمانی میان افطار تا سحر هم حدود 2 لیتر مایعات (معادل 8 لیوان آب) استفاده کنند.

این وعده غذایی فراموش نشود
در کل ورزشکاران باید توجه کنند که بدون سحری روزه نگیرند اما از پرخوری هنگام سحر هم پرهیز کنند. قطعا بیدار نشدن برای سحر کاملا اشتباه است به خصوص اگر قرار است فرد در طول روز فعالیت ورزشی داشته باشد. نخوردن سحری باعث ضعف و بی حالی فرد روزه‌دار می‌شود از طرفی زیاده روی در آن هم باعث فشار کاذب به معده و دستگاه گوارش فرد خواهد شد و مشکلاتی مانند درد و زخم معده را به همراه دارد.

سحر و یک پیاله قرمه سبزی
توصیه پزشکان برای وعده غذایی سحری و اینکه مصرف چه مواد غذایی در این وعده بهتر است هم این بود: بهتر است رژیم غذایی سحر شامل مواد غذایی متنوعی باشد. باید از مواد غذایی پروتیئن‌دار مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات و حبوبات در این وعده استفاده شود. البته غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج، سیب زمینی، نان و ماکارونی هم نباید فراموش شود. ضمن اینکه باید به استفاده از سبزی، سالاد و در کل غذاهای فیبر دار توجه زیادی داشت. به طور مثال هشت قاشق برنج همراه با یک پیاله قرمه سبزی که یک خورشت کامل است همره با ماست برای وعده غذایی سحر مناسب است. نکته مهم دیگر اینکه باید مایعات هم به اندازه کافی مصرف شود و  بد نیست از میوه‌های آبدار به جای نوشیدن بیش از حد آب در سحر استفاده کرد.

برای افطار چه بخوریم؟
توصیه اکثر پزشکان و متخصصان این است که به هنگام افطار، روزه را با یک شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش یا انجیر باز کنیم. ضمن اینکه از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم هم در این وعده غذایی پرهیز شود. رئیس کمیسیون پزشکی کمیته ملی المپیک در رابطه با این وعده غذایی گفت: وعده غذایی برای افطار باید به گونه‌ای انتخاب شود که به حفظ تعادل قند و آب بدن کمک کند. در کل این وعده غذایی باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد.

همچنین بهتر است از یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ در کنار دو سه عدد خرما برای آغاز افطار استفاده شود. یک پیاله آش یا سوپ سبزیجات با رشته، گردو، نان، پنیر، شیر برنج و حلیم - هر یک به اندازه کافی و نه خیلی زیاد - از دیگر مواد غذایی است که برای وعده افطار توصیه می‌شود.

حالا ورزش کنید
در این خصوص لطفعلی پورکاظمی رئیس فدراسیون پزشکی خاطرنشان می‌کند که در صورت رعایت تغذیه، انجام ورزش حتی به صورت حرفه‌ای هیچ منافاتی با روزه‌داری ندارد. البته باید زمان‌های مناسب برای انجام فعالیت‌های ورزشی انتخاب شود. وی در این رابطه به مهر گفت: اینکه بلافاصله پس از افطار یا در طول روز که فرد روزه‌دار است، فعالیت‌های ورزشی انجام شود مورد قبول پزشکان و متخصصان نیست چراکه ورزش کردن در این زمان‌ها اثرات مخربی مانند خستگی و فشارهای عصبی، مفصلی و گوارشی می‌شود.

وی تاکید دارد بهترین زمان برای ورزش کردن در ایام ماه مبارک رمضان یک و نیم تا دو ساعت پس از افطار است و رعایت این فاصله زمانی به هضم غذا کمک می‌کند. در کل در فاصله دو ساعت مانده به افطار و یک ساعت و نیم پس از افطار از مسابقه یا تمرینات جدی و شدید پرهیز شود.

این پزشک در عین حال توصیه کرد که ورزشکاران حتی ورزشکاران حرفه‌ای در  هفته اول ماه مبارک رمضان تمرینات شدید و حجیم و بویژه تمرینات غیرهوازی خود را کم کنند چراکه لازم است بدن با شرایط جدیدی که به لحاظ تغییر زمان تمرینات و تغذیه ایجاد شده تطابق پیدا کند در حالیکه در هفته اول ماه رمضان این سازگاری هنوز آنطور که باید و شاید ایجاد نشده است.

از این ورزش‌ها غافل نشوید
بهتر است که به خاطر شرایط خاص ماه مبارک رمضان، افراد و حتی ورزشکاران که به ورزش کردن عادت دارند به برخی فعالیت‌های ورزشی توجه بیشتری داشته باشند.  پورکاظمی در این رابطه اینگونه اظهارداشت که انجام دادن ورزش‌هایی مانند شنا و پیاده‌روی - البته در ساعات توصیه شده - به آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران کمک می‌کند.

تمام باید و نبایدهای ورزشی برای ماه رمضان
نباید زیر نور آفتاب راه رفت و ورزش کرد، بهتر است از میزان فعالیت‌های روزمره کاسته شود، امتناع از خوردن انواع فست فودها (سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر)، نوشیدنی‌های گازدار،  غذاهای پرادویه، پرچرب و پرنمک و البته قهوه و چای پررنگ دیگر مواردی است که پورکاظمی تاکید دارد روزه‌داران و به خصوص ورزشکاران روزه‌دار باید آن را لحاظ کنند.

با در نظر گرفتن همه این صحبت‌های کارشناسی شکی ایجاد نمی‌شود به اینکه ورزش هیچگونه منافاتی با روزه‌داری ندارد و حتی می‌تواند به خاطر رعایت کردن بسیاری از باید و نبایدهای غذایی،  به انجام هرچه بهتر فعالیت‌های ورزشی نیز کمک کند البته اگر ورزش به صورت اصولی و صحیح انجام شود.