برنامه غذایی برای زندگی سالم

این خوراکی‌ها را شب‌ها کنار بگذارید

هر آنچه بعد از غروب خورشید و وعده شام می‌خورید نقش مهمی در آرامش و خواب شبانه‌تان دارد. برخی مواد غذایی باعث سنگین شدن دستگاه گوارش می‌شوند. برخی مغز را فعال‌تر می‌

کد خبر: ۱۰۱۵۹۷

تاریخ: ۱۳ خرداد ۱۳۹۵ - ۲۲:۵۶

کنند و برخی دیگر قند خون را بالا می‌برند. هر آنچه بعد از غروب خورشید و وعده شام می‌خورید نقش مهمی در آرامش و خواب شبانه‌تان دارد. برخی مواد غذایی باعث سنگین شدن دستگاه گوارش می‌شوند، برخی مغز را فعال‌تر می‌کنند و برخی دیگر قند خون را بالا می‌برند. در این مطلب شما را با 11 ماده غذایی که مصرفشان برای شب توصیه نمی‌شود بیشتر آشنا می‌کنیم.

نه به گوشت قرمز: به سختی هضم می‌شود
شب‌ها به مصرف زیاد گوشت قرمز نه بگویید. چرا؟ این ماده غذایی مفید به سادگی هضم نمی‌شود. چون یک ماده غذایی نسبتاً سفت است و شما آن را به خوبی نمی‌جویید. در نتیجه به خوبی نیز هضم نمی‌شود. زمانی که هضم غذا به خوبی انجام نشود نیز خواب دچار آشفتگی می‌شود. علاوه بر این گوشت قرمز بسیار چرب است و مصرف آن برای وعده شام مناسب نیست. متخصصان توصیه می‌کنند که برای این وعده غذایی بهتر است از گوشت‌های سفید یا بخش‌های کم چرب گوشت قرمز استفاده شود مانند فیله گوشت گاو و بهتر از آن فیله مرغ.

نه به شیر: به خاطر شکم
درست است که خیلی از افراد آخر شب یک لیوان شیر و احتمالاً خرما میل می‌کنند. اما مسئله این است که شیر نیز جزو مواد غذایی دیرهضم است و برای برخی افراد مشکل‌ساز می‌شود. اگر شب‌ها یک لیوان شیر گرم با عسل یا خرما میل می‌کنید بهتر است از شیرهای کم چرب استفاده کنید. شیرهای پرچرب سنگین و دیرهضم هستند و شما را برای خواب دچار مشکل خواهند کرد. به عقیده متخصصان افرادی که عادت به خوردن شیر دارند و یا افرادی که قصد دارند مصرف شیر شبانه را شروع کنند بهتر است به یک لیوان شیر کم چرب اکتفا کنند. اگر عادت به خوردن شیر شبانه ندارید بهتر است با میزان کمتر شروع کنید.

نه به نان سفید: به خاطر انسولین
تا حد امکان مصرف نان‌های سفید برای شام را محدود کنید. به طور کلی نان‌ها حاوی قندهای زودجذب هستند و به سرعت قند خون را بالا می‌برند. اگر نانی که مصرف می‌کنید جزو نان‌های سفید باشد این تأثیر بیشتر خواهد بود. زمانی که قند خون با سرعت بالا برود در خواب نیز اختلالاتی به وجود می‌آید. توصیه متخصصان این است که مصرف نان برای وعده شام به حداکثر 50 گرم محدود شود. در این صورت تأثیر چندانی روی خواب راحت نخواهد داشت. اگر نگران تناسب اندامتان هستید نیز لازم است که مصرف نان برای وعده شام را کاهش دهید.

نه به ماکارونی و دیگر پاستاها: سنگین هستند
بهتر است برای وعده شام از خوردن ماکارونی و به طور کلی پاستاها نیز پرهیز کنید. چون حاوی نشاسته هستند و نشاسته نیز دیرهضم است. در واقع دستگاه گوارشتان از زمانی که شما ماکارونی را مصرف می‌کنید تا زمانی که خوراکتان به روده‌ها برسد کار سخت و زمانبری انجام می‌دهد که در نهایت باعث مختل شدن خواب می‌شود. یادتان باشد که پاستاها انرژی زیادی به بدنتان می‌رساند که در طول شب نمی‌توانید آن را بسوزانید و استفاده کنید. نتیجه تلنبار شدن کالری‌ها را نیز به خوبی می‌دانید.

متخصصان بر این عقیده هستند که مصرف مقدار کمی کربوهیدرات‌ها باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود اما نه اینکه در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید. البته مقدار کمی پاستا به شرط اینکه آن‌ها را زیاد نپخته باشید تأثیر زیادی در آشفته کردن خواب نخواهد داشت. بهتر است برای وعده شام از برنج کامل آن هم به میزان کم استفاده شود.

نه به کاری و فلفل: باعث تشنگی می‌شوند
بهتر است شب‌ها از خیر ادویه‌ها نیز بگذرید تا خوابتان آشفته نشود. البته همه چیز به خود فرد مصرف کننده بستگی دارد. اما در حالت کلی ادویه‌ها باعث بروز تشنگی می‌شوند. برخی افراد به مصرف ادویه‌های تند عادت دارند و اتفاقی نیز برایشان نمی‌افتد. اما در هر حال بهتر است به جای این ادویه‌ها از سبزیجات معطر استفاده کنید. چون باعث خوش طعم شدن غذا می‌شوند و از همه مهمتر که اختلالی در خواب ایجاد نمی‌کنند.

نه به سالاد سبز: باعث نفخ می‌شود
سالاد سرشار از سبزیجات سبز رنگ بسیار سبک و صدالبته مفید است. خیلی از افراد به جای شام ترجیح می‌دهند سالاد مصرف کنند. اما مشکل این است که این سبزیجات در برخی افراد باعث ایجاد نفخ و گاز می‌شوند که هر دو نیز خواب شبانه را مختل می‌کنند.

نه به سرخ کردنی‌ها: پرکالری هستند
توصیه می‌کنیم برای وعده شام از خیر هر چه سرخ کردنی است بگذرید. این غذاها بسیار چرب و پرکالری هستند. بنابراین هضم آن‌ها سخت است و باعث اختلال در خواب راحت می‌شود.

نه به قهوه: نمی‌گذارد زود به خواب بروید
اگر می‌خواهید به محض رفتن به رختخواب بخوابید بعد از ساعت 4 بعد از ظهر قهوه ننوشید. کافئین موجود در قهوه باعث افزایش تپش قلب شده و ممکن است باعث تاکیکاردی (تندش شدن غیرطبیعی ضربان قلب) شود. قهوه همچنین یک ماده محرک است که مانع از به خواب رفتن می‌شود. با این حال تأثیر این نوشیدنی نیز در افراد مختلف متفاوت است.

مصرف کننده‌های حرفه‌ای قهوه کمتر تحت تأثیر اثرات شبانه آن قرار می‌گیرند. اما افرادی که عادت به این نوشیدنی ندارند بعد از صرف حتی یک فنجان اثرات آن را مشاهده می‌کنند. به عقیده متخصصان افرادی که عادت به مصرف کافئین ندارند بهتر است آخرین فنجان را بین ساعت 14 تا 16 مصرف کنند تا دچار اثرات بعدی این نوشیدنی نشوند. بهتر است شب‌ها به جای قهوه یک فنجان چای رویبوس بنوشید. این نوع چای کافئین ندارد و باعث برهم زدن خواب نمی‌شود. چای رویبوس حتی به داشتن خوابی راحت کمک نیز می‌کند و با تنش های عصبی و فشار خون بالا مقابله می‌کند.

نه به شکلات شیری: انرژی‌تان را بالا می‌برد
شکلات شیری حاوی یک ترکیب انرژی‌زا است. بنابراین بهتر است که شب‌ها از مصرف این شکلات خودداری کنید. در حالت عادی زیاده‌روی در مصرف شکلات توصیه نمی‌شود چون چربی زیادی وارد بدن کرده و خواب را بر هم می‌زند. اگر بعد از صرف شام هوس شکلات می‌کنید بهتر است یک تا دو مربع شکلات سیاه سرشار از کاکائو میل کنید. این نوع شکلات حاوی منیزیم بوده و برای داشتن خوابی بهتر مناسب‌تر است.

نه به بستنی: برای شب بیش از حد چرب است
اگر عادت به خوردن دسر دارید و بستنی را انتخاب می‌کنید بهتر است کمی هشیار باشید. این نوع دسر اگر در وعده شام زیاد مصرف شود به طور مستقیم تبدیل به چربی می‌شود. اما یادتان باشد که چربی‌ها سرعت عبور مواد غذایی در لوله گوارش را کند می‌کنند. زمانی که هضم غذا طول می‌کشد فرد دچار نفخ می‌شود. بهتر است چنین خوراکی‌هایی را در طول روز مصرف کنید که فعالیت بدنی‌تان بیشتر است.

منبع : همشهری آنلاین